Обучение по време на кърмене: практически план за връщане към повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдината повдиганена повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдинатана повдината повдината повдината повдината повдината на повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдинатана повдинатана повдината на повдинатана повдинатана повдинатана повдинатана повдинатана повдинатана повдинатана повди

Кърменето и обучението не са в конфликт, но редът на операции се променя. Контролът на багажника и тазовото дъно се връща първо, натоварването идва на второ място, и става по-бавно, отколкото повечето хора очакват. Повечето проблеми през първите шест месеца идват от твърде малко храна, твърде малко сън и прибързано завръщане към преди бременността, не от самото вдигане.

Когато можеш да започнеш.

Ходенето, дишането и упражненията на таза са добре почти веднага, щом кървенето е леко. Загрузката започва след следродовата проверка: Обикновено около седмица 6 след вагинално раждане и 8 до 12 седмица след цезарово сечение.

Първите шест седмици изглеждат така: 10 до 30 минути ходене на ден, дишане с дълбоко коремно активиране за 3 серии от 10 и свиване на таза за 3 серии от 10 задръжки от 5 секунди, два пъти дневно. Това е цялата програма и е достатъчно.

Доставка на храни и мляко

Разходите за производство на мляко са приблизително: 450 до 500 ккал на ден- Не, не. Тренировките са много, а нагоре има дефицит и доставките намаляват преди теглото. Номерата, които трябва да се задържат:

• Никога под него. 1800 ккал на ден В някои случаи, когато жените са в продължение на половин година, те могат да се хранят само с кърма, а за повечето жени реалистичното ниво е 2000 до 2200 kcal.
• Протеин 1,6 до 2,0 g на килограм телесно тегло- Не, не. За 65 kg жена, която е от 105 до 130 g на ден, разделете на 4 хранения от 25 до 35 g.
• Течност 2,5 до 3,5 литра ежедневно, плюс около 250 ml при всяко хранене. Тъмната урина е най-простият знак, че сте зад.
• Намаляване на теглото от 0,3 до 0,5 kg седмично- Не, не. По-бързо от 0,7 кг на седмица е често причинител за спад в предлагането.
• Въглехидрати поне в тренировъчните дни 3 до 4 g на килограм- Не, не. Ниско въглехидратните диети и кърменето са лоша комбинация.
• Кафеин до 200 до 300 mg на ден- Двама или три кафета.

гърди и време на сесия

Подаване на храна или изпомпване 30 до 60 минути преди тренировка решава 90% от дискомфорта. Спортният сутиен трябва да поддържа без да притиска една част от гърдата, защото стазирането на млякото под натиск е начинът, по който запушените канали се превръщат в мастит.

Твърдението, че млечната киселина разваля вкуса на млякото, се отнася само за работа, която се извършва до неуспех и с максимални интервали. Нивата се връщат към изходното ниво в рамките на 30 до 60 минути и при умерена интензивност разликата не е измерима.

Коремни и тазово дъно

Проверете за диастаза. Легнете на гърба си, с наведени колене, вдигнете главата си от пода и усещайте по средата над и под пъпа. Разликата е до 2 пръста с твърд под Под тях е нормално. Повече от 2,5 до 3 пръста, меко дъно до пролуката, или гребен, който се издига по средата означава, че трябва да отидете на физиотерапевт за тазовото дъно преди да добавите тегло.

През първите 12 седмици, откажете се от класическите седене, схващане, повдигане на краката и всяко повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдигане на повдиганената повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдиганена повдината повдиганена повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината повдината. Правилото е просто: издишване при усилиеАко усетите натиск надолу, намалете натоварването.

Седмичен план

Фаза 1: 6 до 10 седмици, две сесии седмично, 25 до 30 минути

1. Скит на стол, само с телесно тегло, 3 комплекта по 10.
2. Румънски труп с тегло от 8 до 12 кг, 3 комплекта от 10
3. Слагане на ръце на пейка или стена, 3 сета от 8
4. Едноръмен ред, от 6 до 8 kg, 3 комплекта от 12
5. Носене на 8 до 10 кг на ръка, 2 патрона от 20 метра
6. Странична дъска от коленете, 3 държания от 15 секунди на страна

Фаза 2: от 10 до 16 седмици, три сесии от 40 до 45 минути

Същите движения за 3 до 4 серии от 6 до 10 повторения, като запазваме 2-3 повторения. Когато завършите всички повторения в две последователни сесии, добавете 2,5 кг към повдигането на горната част на тялото и 5 кг към приседанията и мъртвите повдигания. Кардио: 3 до 4 пъти седмично за 20 до 30 минути с темп, при който все още можеш да говориш с пълни изречения.

Бягане и скок.

Не и преди. 12 седмица, независимо от предбременната форма. Тестът преди първия ти ход: 30 минути ходене без болка, стоене с един крак за 10 секунди, 10 скока с един крак и 20 преса, всичко без изтичане на урина, без натиск надолу и без болки в слабините. Ако провалиш нещо, ще вземеш още четири седмици тренировка и ще направиш нов тест. Първият е 6 обиколки от 1 минута джогинг и 2 минути ходене.

Сън и честни очаквания

При пет до шест часа нарушен сън възстановяването е по-бавно и няма добавка или програма, която да го поправи. Отговорът не е да пропуснеш тренировките, а да намалиш обема: Две 20-минутни сесии всъщност побеждават една планирана 60-минутна сесия, която пропуснете. Ако нощта е била по-малка от 4 часа, смени сесията с 20-минутна разходка.

В неделя, когато спиш по-малко от пет часа на нощ, изборът между една сесия и един час допълнителен сън не е близък. Поспи, барабаната ще почака.

Кога да се консултирате с лекар

• Зачервяване, топлина и болезнен бум в гърдата с температура над 38,5 °C
• Кървене, което се увеличава или отново става яркочервено след сеанс
• Изтичане на урина или изпражнения или усещане за натиск или издутие във вагината
• Болки в слабините, лобната кост или долната част на гърба, продължаващи повече от две седмици
• Пукнатина в корема над 3 пръста или стълб, който се издига по средата на тялото при напрежение.
• Намаляване на доставките на мляко въпреки достатъчната храна и течности
• Замайване, сърцебиене или умора, която не може да се вдигне, за да се провери желязото и щитовидната жлеза, тъй като постпаронен тиреоидит е често срещан през първата година.

Кратката версия.

• Няма тренировки преди прегледа. 6 седмица след вагинално раждане, 8 до 12 седмици след цезарово сечение.
• Минимално 1800 kcal, 1,6 до 2,0 g протеин на килограм и 2,5 до 3,5 литра течност на ден.
• По-бързо от това, което ще ви струва доставката на мляко.
• Започнете с две 25-минутни сесии седмично и добавете 2,5 до 5 кг само когато повторенията са чисти.
• Не се бяга преди 12-та седмица и само след като е преминал хоп теста без изтичане.