Как да приспособите програмата си за обучение към времето, което всъщност имате

Повечето програми, които намерите онлайн предполагат, че имате пет свободни вечери седмично. Ако имате две или три, не ви е нужна различна програма трябва да имате същата програма пренаредени в по-малко сесии. Ето как да го направим, за да продължим напредъка, вместо всеки натопен месец да се превръща в четириседмично уволнение.

Разберете колко време всъщност имате.

Не преценявай от памет. Вземете следващата седмица и запишете сесиите като срещи, с начало и край.

• Сеансът не е само тренировка. Блока е пътуване плюс смяна плюс повдигане плюс пътуване обратно. 45-минутна тренировка с 15-минутно шофиране е 90-минутен блок.
• Обучението у дома с минимално оборудване отнема от 30 до 40 минути на сесия, а това често е разликата между три и пет сесии седмично.
• Брой само слотовете, които можеш да изчислиш четири седмици подред. Ако това са две, пишете двудневна програма, а не четиридневна с оптимизъм.

Три 40-минутни сесии, направени в продължение на 26 седмици, са по-добри от пет 90-минутни сесии, които се провеждат в продължение на три.

Какво не трябва да се отрязва?

Преди да съкратите нещо, решете какво е недосегаемо:

• Седмичен обем на мускулна група. За растеж се стреми към 10 до 20 твърди сета на група на седмица. За да поддържаш това, което имаш, 4 до 6 комплекта на седмица са достатъчни.
• Близо до провал. Завършете работните серии с 1 до 3 повторения в резервоара. 12 с тегло, което можеш да повдигнеш 20 пъти, едва се брои за обема.
• Прогресия. Всяка седмица се опитайте да добавите 2,5 кг към сложния подвиг или поне едно повторение на сет и го запишете.

Какво може да се отреже свободно: броя на различните упражнения, почивка между серии от изолиране, серии от загряване и отделни кардио упражнения.

Образци по брой сесии

Два сеанса седмично (50 до 70 минути)

Две тренировки на цялото тяло, А и Б, с разстояние от 2 до 3 дни. Всяка мускулна група се тренира два пъти.

1. Сесия А: Круш 3х5-8 (отдих 3 мин), пейка 3х6-10 (отдих 2-3 мин), барабана 3х8-12, румънско кретенене 2х8-12, странично повдигане 2х12-15 с надредено с бицепс 2х10-12.
2. Сесия Б: Дедлифт 2х4-6, надглавен прес 3х6-10, тласкане или лат тласкане 3х6-12, български разделен приседане 2х10-12 на крак, къдрица на краката 2х10-15 сглобени с упражнения на корема 3х10-15.

Това е 13 до 14 серии работа на сесия и реалистично 55 до 65 минути.

Три сесии седмично (45 до 60 минути)

Същата идея, три дни с цяло тяло, но всеки ден има приоритет: Ден 1 приседане, ден 2 преса, ден 3 издърпане. Приоритетният асансьор получава 4 сета, всичко останало от 2 до 3. Това ще ви доведе до 9 до 15 комплекта на мускулна група на седмица, което е стабилна територия за растеж.

Четири до пет сесии (45 до 75 минути)

Горещ/долен раздел два пъти седмично. Ако се появи пети праг, не го повтаряйте само веднъж - използвайте го за слаби точки (10 до 12 серии за рамене, ръце и корем) или 25 минути леко кардио упражнение.

Когато имаш само 20 до 30 минути.

Това не е изгубен ден, ако го структурираш:

• Едно сложно повдигане за 3-4 серии, след това две упражнения, за 2 до 3 кръга.
• Починете 60 до 90 секунди между суперсета, 2 минути след съединението.
• Пример от 25 минути: Дълбоки 4x6, след това трима повтаряния, заедно с трима 10-15 подвижки.
• Под 6 серии работа в една сесия ефектът е незначителен 30-минутна разходка е по-добро използване на времето.

Как да съкратите сесия, без да губите работата

• Пренастройте противоположните групи (дъбна и гръдна кутия, бицепси и трицепси), за да спестите 6 до 10 минути без загуба на качество.
• Поддържайте 2 до 3 минути почивка при приседания, крехкане и пресиране, но намалете до 60 до 90 секунди при всяко изолиращо упражнение.
• Загрейте само при първото упражнение за част от тялото: 2 до 3 комплекта за подвижни стълби.
• Ограничете сесията с 5-6 упражнения. Седмата обикновено струва 12 минути и почти нищо не добавя.
• Напиши сесията преди да влезеш. Разхождането между машините отнема от 5 до 8 минути.

Когато седмицата се разпадне.

• Правилото за половината: Ако сте планирали три сесии, една е победа, но нула не е.
• Не се опитвай да компенсираш пропуснатите сесии, като се удвоиш. Просто вземи плана обратно в следващия график.
• След 2 до 3 седмици почивка, се върнете с около 10% по-леки с по един сет по-малко на упражнение, след което се върнете към нормалното за две седмици.
• За разтягания, за които знаеш, че ще са хаотични (преместване на къща, изпити, новородено), планирай две 30-минутни сесии с 4 до 6 серии на мускулна група. Това държи това, което си построил.

Кога да се консултирате с лекар

Пренасочването е организационен проблем, но някои неща не са за волята:

• Болка или налягане в гърдите, нередовно сърдечно увреждане, замаяност или припаяване при упражнения спрете и се прегледайте в същия ден.
• Одушване на ниво на усилие, с което се справяш добре, или подуване на един крак.
• Болки в ставите, които продължават повече от 7 до 10 дни, събуждане през нощта или ограничаване на ежедневните движения.
• Ако имате високо кръвно налягане, диабет или сърдечно заболяване, ако сте бременна или сте на възраст над 40 години и сте неактивни повече от година получете разрешение преди да започнете по-тежки натоварвания.
• Постоянното изтощение въпреки намаления обем на тренировките и 7-8-часовия сън не е мързел и си струва да се проучи.

Кратката версия.

• Изградете програмата около броя на слотовете, които можете да повтаряте четири седмици подред, а не около една идеална седмица.
• Два слота означават два дни на цяло тяло, три означават три с въртящ се приоритетен подвиг, четири или пет означават горния/долния раздел.
• Защитаване на седмичния обем (10 до 20 комплекта на мускулна група) и прогресията; намаляване на броя на упражненията, изолиращ почивка и загряване на комплектите.
• 20 до 30 минути се счита, ако се състоят от 6 до 9 серии; под това време, отидете на разходка.
• Болки в гърдите, припаи, задух или болки в ставите след 10 дни отидете при лекар, не в следващата сесия.