Партньори по обучение: Как да изберем и какво да се съгласим

Партньорът за обучение не е мотивационен номер, а логистичен. Някой, който се появява по едно и също време, брои повторенията ти, казва ти, че стълбата е паднала само наполовина, и я вдига от гърдите ти, когато спира. Разликата между добър и лош партньор почти никога не се свежда до личността - тя се свежда до графика и дали сте се съгласили за малките неща предварително.

Какво всъщност променя партньорът

Първо, присъствието. Само тренировките, пропуснати сесии не струват нищо. Ако някой чака в 18 часа, цената е неудобен текст, и това обикновено е достатъчно, за да се превърнат три планирани сесии седмично в три действителни вместо две. За 12 седмици това са 36 сесии срещу 24.

Второ, заредете. Хората, които тренират сами, обикновено спират набор от 2 3 повторения, преди да са принудени, защото някаква част от мозъка знае, че няма кой да вземе бара. С някой, който стои зад пейката, можеш да работиш удобно през 8 повторения, където последната отнема 5 секунди.

Трето, обратна връзка, която не можеш да дадеш на себе си:

• коленете се спускат на третото повтаряне на приседане
• Банкален пресо, който се движи криво, с една ръка на 2 инча пред другата
• Дедлифт, където бедрата се изстрелват преди бара да се движи.
• период на почивка, който трябваше да бъде 2 минути и се превърна в 6 заради телефона ти.

Как да изберем партньор

Приоритетите не са такива, каквито очакват повечето хора. Да се харесваме е последно в списъка.

1. Съвпадащи часови интервали. Ако в 7 сутринта... работи за теб и в 20 ч. Не е нужно да им се дава добронамереност. Трябва да имате поне 3 застъпващи се слота на седмица.
2. Сходна цел. Някой, който тренира за сила в серии от 35 и някой, който прави серии от 1520 с кратък почивка, няма да се впишат в една и съща сесия.
3. Същата сериозност. Ако единият от вас се движи 5 минути между сета, а другият спира на 90 секунди, единият от вас спира в рамките на един месец.
4. Сила. В идеалния случай теглото на големите лифтове трябва да бъде около 20 кг. По-голяма разлика означава да сменяме чипа на всеки сет.

Когато не си със същата сила.

Разликата от 90 паунда не е нещо, което да развали сделката, но трябва да се организира. Най-простото решение: по-силният партньор е първи по теглото си, а вие разкъсвате плочите надолу вместо да ги натоварвате нагоре. Издърпането на две плочи отнема 20 секунди, добавянето на четири отнема минута.

Вторият вариант е да се правят основните повдигания поотделно по една и съща програма и да се тренират заедно само на махали и работа с машини, където промяната на теглото отнема пет секунди. Трети вариант: По-лекият партньор прави повече повторения с по-малко тегло (да кажем 3 серии от 10), докато по-силният прави 5 серии от 3. Общото време на задаване е подобно, така че се изравняват.

Едно предупреждение за почивката: Ако се редувате, почивката ви е равна на тази на партньора ви, която често е само 609090 секунди. За тежки серии от 3 5 са нужни цели 3 минути. В тези серии не се редувайте механично нека свършат, след това изчакайте още 60 90 секунди преди да ви дойде ред.

Да се види, без да импровизираме.

Печат за пелени

Стойката е зад пейката, краката на ширина на рамото, ръцете в смяна на ръка около 4 инча от бара за целия сет. Съгласи се за две неща преди снимачната площадка: дали ще помогнат с излитането и колко повторения са планирани. Ако планът е 8, наблюдателят не докосва бара на седем, само защото изглежда трудно. Правилото е: помощ само когато пръчката се задържи на едно място повече от две секунди или започне да се движи обратно надолу.

Скъпа.

Приседането е най-лошият начин да се издигнеш до мястото на ръката. Ако стойката има предпазни щифтове, поставяйте ги на 5 см под най-ниското си положение и ги оставете да ви наблюдават. Ако няма такива, наблюдателят стои точно зад теб, следи бедрата ти и при неуспешен опит се хвана за гръдната клетка под подмишниците никога за ръцете.

Дъдлифт и гантели

Не се забелязват мъртви тела. Ако не се движи, пусни го. При пресоване на макарите, наблюдателят взема предмишниците или лактите, никога самите макари.

Когато партньорът ти причинява болка.

Най-често срещаният провал е конкуренцията. Ако всяка седмица завършва с състезание кой ще вдига повече, след два месеца и двамата ще вдигате с форма, която води до нараняване. Тестът е максимум на всеки 8-12 седмици, и го планирайте.

Вторият е принудителните повторения. Струва си да ги правите 1 2 пъти в края на последния сет от упражнения, не повече. Ако партньорът ти дърпа стълбата всеки сет, той е този, който тренира, не ти.

Третата е да превърнем сесията в социален час. Когато планирана тренировка от 60 минути редовно продължава 100 минути със същия брой серии, поставете правило: Разговорите между сериите свършват, когато таймерът на телефона свърши.

Кога да се консултирате с лекар

Партньорът ти не е лекар, а "ще мине" не е съвет. Консултирайте се с лекар, ако:

• болки в ставите продължаващи повече от 2 седмици въпреки намаляване на натоварването
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост, която се разпространява по ръката или крака
• сте чули или почувствали пукване в мускул или става, с подуване
• имате налягане на гърдите или болка, тежко задухване или замаяност при натоварване

Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване или сте претърпяли операция на гръбначния стълб, консултирайте се с лекар, преди да започнете да натискате тежки серии от 1 5 повторения, като партньорът ви настоява да продължите.

Кратката версия.

• Съвпадащите графици и цели са по-важни от това да се разбирате трябва да споделяте поне 3 свободни часа седмично.
• Пробегът в силата до около 45 кг е безболезнен; повече от това означава отделни основни повдигания или сваляне на плочи надолу.
• Не се преобръщайте механично на тежки сетове. Вземете си всичките 3 минути, не само дължината на сета на партньора си.
• Преди всеки тежък сет, се съгласявайте за целта и кога на наблюдателя е позволено да докосва бара.
• Принудителни повторения: 1 2 в края на последния сет. Максимално изпитване: на всеки 8-12 седмици, не всяка седмица.