Обучение за волейболисти: По-висок скок и рамене и колене, които да издържат сезона.

Волейболът е спорт с кратки, много експлозивни повторения: Един среден блокер ще скочи 120 до 180 пъти в мач от пет сета, а противникът ще удари десетки топки над главата. Коленете, раменете и глезените плащат за това, обикновено през втората половина на сезона. Ето ти план за фитнес залата и корта, за да можеш да скочиш и сезонът да не те развали.

Какво изисква волейболът всъщност

Три неща: експлозивна сила на краката, контролирани кацания и рамо, което толерира хиляди повтаряния. Нормалната тренировка на отбора вече ти дава 100-200 скока, така че фитнесът трябва да е Добавяне на качество, не умора.- Не, не. Прост показател за силата: Приседайте успоредно с около 1.3-1.5 пъти телесното тегло за 3 повторения, с по-малко от 10% разлика между лявата и дясната крака.

Сила: два сеанса седмично, 40-50 минути

Правете ги в дни без мач, най-добре 4-6 часа след тренировка или на следващия ден.

Сесия А (крака, предната верига)

1. Скъпа. (на гърба или чаша): 4 серии х 5 повторения, използвайки натоварване, където все още можете да направите още 2
2. Български разделен клек: 3 x 8 на крак
3. Румънски труп: 3 x 8
4. Теленче отглежда, една вариация с правоколесно, една с наведено коляно: 3 x 15
5. Палоф прес (противо-ротация): 3 x 12 на страна

Сеанс Б (задната верига и горната част на тялото)

1. Дъдлифт от пода или с капачен стълб: 4 x 4
2. Сгънат ред: 4 x 10
3. Пенатографски или претеглени преса: 3 x 8
4. Външно въртене на лентата, лактите на страната ви: 3 x 15, умишлено леки (1-2 kg)
5. Y-T-W повишава на наклонена пейка: 3 x 12, 1 секунда задържане на върха

Добавете 2,5-5 kg само след като всеки комплект е чист. В средата на сезона намаляват до една тренировка на седмица, но Не го прави. Три-четири седмици без физически упражнения намаляват скачането.

Плиометрични: б) бройте кацанията, а не скачанията.

Плиосът работи само когато си свеж. Два пъти седмично. 80-120 общи разтоварвания, винаги преди тренировки за сила или сами.

• Скачащи с кутия (40-60 cm): 4 x 5
• Запускане на кацане от 30 cm скамейка с 2-секундно задържане: 3 x 5
• Прескок с препятствие над 30 см препятствие, напред и назад: 3 x 8
• Приближаване: 3 x 4 с пълен 60-90 секунди почивка

Приземяването трябва да е... мълчалив, с колене, които се движат по средата на крака, без да се огъват навътре. Ако сетът стане шумен или коленете започнат да се сриват, сетът е свършен.

Раменете: Управлявай налягането на звука първо.

Повечето болки в рамото в волейбол идват от внезапно увеличаване на обема, а не от слабост. Придържай се към това правило: Неделните разходи не трябва да нарастват с повече от 20-30%. през предходната седмица. Ако си ударил 300 топки миналата седмица, тази седмица ще е 360-390 не 600, защото има турнир.

На всичкото отгоре, 10 минути два пъти седмично: Извъншни въртения на лентата, работа с нажежаване (слизане на стената и натискане на главата срещу стената) и разтягане на задната капсула (разтягане на лежащия, 3 x 30 секунди). Ако вътрешното въртене се различава с повече от 15-20 градуса между ръцете, се справете с това сега, а не през март.

Коляно на скокача.

Болката точно под коленната капка, която е най-лоша в началото на загряването е класическа сокова тендинопатия. Отдъхът не го поправя, но постепенното натоварване.

• Испански клек с лента, сгънато коляно на около 70 градуса: 5 х 45-секундни задържания, веднъж или два пъти на ден
• След 2-3 седмици добавете бавни еднокраки приседания: 4 x 8, 3 секунди надолу.
• Правилото за болката: до 3/10 По време на упражнението е добре, но на следващата сутрин не трябва да е по-лошо от деня преди.

Коляни

Изкълчването на глезена е най-честата травма в волейбола и най-вероятно да се повтори. След първото извихряне, залепването или закрепването по време на игра намалява приблизително наполовина шансовете за друго. Добавете пет минути на ден: Поставка на един крак 3 x 30 секунди със затворени очи, плюс странични скокове 3 x 10.

Храна и течности, с номера

• Протеин: 1,6-2,0 g на килограм телесно тегло. За играч с тегло 80 кг това са 130-160 грама на ден, разделен на 4 хранения от 30-40 грама.
• Въглехидрати: 4-6 g/kg в двойни дни на сесия (320-480 g при 80 kg). Прескочи го и скокът пада до третия сет.
• Течност: 500-700 ml на час тренировка в закрити помещения; при турнир се добавят 30-60 g въглехидрати на час игра.
• Ако ризата ви изсъхне с бели солни следи, планирайте около 400-800 мг натрий на литър.

Как изглежда една седмица.

1. Понеделник.: тренировка с топка + сила А.
2. Вторник.: тренировка с топка + кратки тренировки преди тренировката с топка
3. Сряда.: Лесно, 20 минути мобилност.
4. Четвъртък.: тренировка с топка + сила Б
5. Петък.: Тактика, 60 000 контакти.
6. Събота.: съвпадение
7. Неделя: или 30 минути леко движение.

Кога да се консултирате с лекар

Не чакайте да изтече или да се опитвате да играете по някое от тези:

• Чувствали или чували ли сте пуп или не можеш да направиш четири стъпки, носейки тежестта на ранен крак.
• Коляното или глезена се подуват в рамките на 2 часа и са все още подути на следващия ден.
• Болки в рамото, продължаващи повече от 3-4 седмици въпреки намаления обем или болка, която ви събужда през нощта.
• Изтръпване, игли и иглички, или слабост в ръката или ръката.
• Удар в главата с замаяност, гадене или объркване игра спира незабавно.
• Болки в гърдите, припадналост или задух, които са непропорционални на усилията.

Кратката версия.

• Две тренировки на седмица (сквоут, дедлифт, работа с един крак) плюс 80-120 планови кацания, винаги направена свежа.
• Приземяването трябва да е тихо с колене над краката; шумът завършва сета.
• Не увеличавайте седмичните разходи с повече от 20-30% за седмицата преди това.
• За скоковото коляно: Испански клекна 5 x 45 секунди дневно, болка до 3/10 и не по-лошо на следващата сутрин.
• 1,6-2,0 g протеин на кг, 4-6 g/kg въглехидрати в тежки дни, 500-700 ml течност на час тренировка.