Плуване срещу бягане: Кой и кога?

Плуването и бягането се сравняват, сякаш трябва да спечелите, но истинският решаващ фактор е колко удар понастоящем понася тялото ви и дали имате достъп до басейна. По отношение на енергийните разходи и кардио ефекта те са по-близо, отколкото повечето хора предполагат. Просто те зареждат напълно различна тъкан. Ето конкретната разлика и как да се впишат и двете в една седмица.

Разходи за енергия: Цифрите, не чувствам.

Най-справедливото сравнение се извършва чрез ТДПИ, като се използва формулата kcal в минута = MET × 3,5 × телесно тегло в kg ÷ 200- Не, не. За човек с тегло 75 kg, който тренира до:

• С скорост 8 km/h (7:30 мин/км) около 8,3 MET, 11 kcal/мин, 650 kcal на час
• С скорост 10 km/h (6:00 мин/км) около 9,8 MET, 13 kcal/мин, 770 kcal на час
• Свободен стил, умерено около 5,8 MET, 7,6 kcal/min, 460 kcal на час
• Свободен стил, твърд. около 9,8 MET, идентично на бягане с 10 km/h, 770 kcal на час
• - Сърдечен удар, леко. около 5,3 MET, 420 ккал на час

Въпросът е: Твърдият свободен стил и здравото бягане струват едно и също. Разликата е, че е много по-лесно да се плува в лесен темп във водата и почти никой не плува цял час без спиране реалистична сесия в басейна е 35-45 минути с подложки на стената, така че действителните разходи са под това, което казва калкулаторът.

Съвместно натоварване

Бягането предизвиква реакционни сили на земята от 2,5 до 3 пъти теглото на тялото на всяка стъпка. При темпо от 165 до 180 крачки в минута, 30-минутно бягане означава приблизително 5000 контакта с земята. Точно затова бягането изгражда костна и защо коляното, Ахил и болката в таза се появяват, когато вдигнете обема твърде бързо.

В водата тази сила е нула. Това прави плуването първият избор при наднормено тегло, остеоартрит, стрес фрактура или завръщане от нараняване. Цената е рамото: При плувците с голям обем болката в рамото е най-често срещаната оплаквания, предизвикани от 2000-те и повече удара на сесия чрез същия модел на движение.

Сърдечният ритъм във вода не е същият.

При същото усилие сърдечният ритъм във вода обикновено е с 10-15 удара по-нисък от този на сушата, поради хоризонталното положение, хидростатичното налягане и охлаждането. Донесете си зоните за бягане до басейна и ще изглежда, че не правите нищо. Практическо решение: По-добре да свалиш границите на зоната с 10 удара или да се движиш с 100 метра разцепване и дишане.

И двете се вписват в една седмица.

Тичаш и искаш да добавиш плуване.

• 3 бягания + 1 плуване на седмица
• Поставете плуването на ден след най-трудното ти бягане: 25-30 минути, около 1000 m лесен свободен стил, като 10 × 100 m с 20 s почивка
• Не увеличавайте седмичното изминато километраж с повече от 10%, и не добавяйте плуването в същата седмица, в която увеличавате километража

Плуваш и искаш да тичаш.

• Първите две седмици: 8 × (1 минута бягане / 2 минути ходене), три пъти седмично
• Всяка седмица добавяйте 1 минута бягане на всеки интервал и намалете ходенето с 15-30 сек.
• След 8-10 седмици ще успеете да бягате 30 минути; ако бягате по-бързо, ще се върнете на старта.

Две сесии, които свършват работата.

1. Басейн: 300 m загряване, 8 × 50 m бързо с 20 s почивка, 4 × 100 m умерена с 15 s почивка, 200 m лесно около 1300 m, 35-40 минути
2. Изтичайте. 10 минути загряване, 6 × 400 m при 90% усилие с 90 s ходене между тях, 10 минути лесно охлаждане

Техниката е ограничител във водата, не на пътя.

Лошата форма на бягане те забавя, лошата форма на плуване те спира. Пропорцията се увеличава с квадрат на скоростта, така че неефективният плувец изразходва няколко пъти повече енергия за същото темпо и завършва без много кардио полза.

Ако плуването е основният ви спорт, 4-6 тренировъчни сесии са по-ценни от един месец плуване. Минимално за работа:

• Двустранно дишане на всеки трети удар, така че рамото да не е натоварено асиметрично
• Дрило с една ръка: 6 × 25 m, три дължини на всяка страна
• Бедрата близо до повърхността; ако краката ти потъват, никакво усилие не може да компенсира това

Костна сила и сила

Плуването не повишава костната плътност, тъй като няма ударно натоварване плувците често измерват на нивото на неактивните хора. Ако основното ти занимание е басейнът, добавяй две тренировки на седмица:

• Приседане и мъртво вдигане: 3 серии × 5-8 повторения
• Редове и изтегляния, за да балансират рамото, което постоянно работи напред: 3 × 8-12
• 20-30 лесни скока в края на сесията, два пъти седмично.

Глад, хлор и дребни подробности.

• След плуване в по-студена вода (под 22 °C) гладът е по-силен от след бягане планирайте хранене с 20-30 г протеин, вместо да импровизирате на път за вкъщи
• Не влизай в басейна гладен. 30-40 g въглехидрати час преди 45-минутна сесия
• Не можете да почувствате, че се потите във вода пийте 400-500 мл през 45-минутна сесия.
• Ако кашлите или хрипете след басейна, опитайте да отидете в място с по-добра вентилация, преди да решите, че плуването не ви е подходящо.

Ако можете да изберете само едно: бягайте, ако ставите ви са здрави и имате 30 минути; плувайте, ако ударът ви боли, имате наднормено тегло или се връщате от нараняване.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка или налягане в гърдите, припаяване, замаяност или нередовно сърдечно състояние при натоварване незабавно, без да се чака
• Болки в рамото, които продължават повече от 2-3 седмици, събуждане през нощта или прекъсване на вдигането на ръката над главата
• Определете болката в таза или краката, която е налице в покой подозирате стрес фрактура
• Над 40 години, високо кръвно налягане, диабет или повече от година без физическа активност да се проверяват преди да започнете интервал от време
• Повтарящи се инфекции на ухото или синусите и постоянна кашлица след тренировки в басейна

Кратката версия.

• Струва едно и също, около 770 ккал на час при 75 кг. Водата просто крие по-лесно темпо.
• Бягане: 2,5-3 пъти теглото на тялото на стъпка, изгражда кости, носи стави. Плуване: Никакво въздействие, но рамото плаща.
• Сърдечната честота във водата е 10-15 пъти по-ниска при същото усилие не носете зони на бягащата лента в басейна.
• Плувателите се нуждаят от 2 тренировки на седмица за здраве на костите; бегачите се нуждаят от 1 плуване на седмица като ден за възстановяване
• Болки в гърдите, болки в раменете след 3 седмици и болка в костите означава лекар, не още една сесия.