Силовата работа и зареждането на велосипедистите: Какво да правим, когато не сме на колелото

Велосипедът изгражда издръжливост по-добре от почти всичко друго, но сам по себе си не изгражда сила, не натоварва костите и не поправя лоша поза. Ето защо хората, които се упражняват от 6 до 10 часа седмично, често имат много силен пулс в покой, слаби глютки, болки в долната част на гърба и изтръпване на ръцете. Ето какво да правим с мотора.

Сила: два пъти седмично, 35 минути.

Целта не е мускулната маса, а по-силен натиск в педала и тъканта, която толерира обема. Две сесии седмично са достатъчни, а в първия сезон е по-добре от нищо. Поставете ги на лесен ден или веднага след лесен преход и напуснете поне 24 часа преди следващата си интервална сесия.

Упражненията и числата.

• Скъпа. или преса за крака: 3 серии от 5 до 8 повторения, 2 до 3 минути почивка.
• Румънски труп: 3 сета от 6 до 8 повторения. Това удря мускулите на бедрата и гънките, които едва се натоварват.
• Сплит сквот или български сплит сквот: 3 серии от 8 повторения на крак. Това е, което поправя разликата в силата на ляво и дясно.
• Насочване на бедрата: 3 сета от 8 до 12 повторения.
• С изключение на: 3 сета от 8 до 12 повторения, за гърба, който държи позицията ти на решетките.
• Сглобяване на дърветата: 3 курса от 30 до 45 секунди всеки.

Прогресията е скучна и това е добре: Когато достигнете върха на реп линията за трите серии с чиста техника, добавете 2,5 кг на горната част на тялото и 5 кг на приседане и мъртво вдигане. През първите 6 до 8 седмици оставяйте 2 до 3 повторения в резерва на всеки сет, или ще си платите с три дни мъртви крака на мотора.

Скок, защото колоезденето не натоварва костите

Карането на велосипед няма никакво въздействие, така че многото велосипедисти често имат по-ниска костна плътност от хората, които не тренират изобщо. Два пъти седмично правят от 20 до 50 кацания: 3 серии от 8 до 10 скока, или 3 кръга от 60 секунди скачане по въже. Отнема пет минути и отива преди - Не след тренировката.

Зареждане на мотора.

• Под 75 минути: Водата е достатъчна, освен ако не правите интервали.
• 75 минути до 2,5 часа: 30 до 60 г въглехидрати на час.
• Над 2,5 часа: 60 до 90 g на час, от смес от глюкоза и фруктоза, тъй като глюкозата сама достига максимума от около 60 g на час.

За справка: Бананът е около 25 г, парче бял хляб с мед около 30 г, 500 мл спортна напитка обикновено 30 до 35 г. Течност: 500 до 800 мл на час, до литър над 30 градуса, с 500 до 1000 мг натрий на литър, ако видите сол на блузата си. Първата хапка е в 30 минути, не когато си гладен. До тогава си изостанал с 40 минути.

Да ям през останалата част от деня.

В реални тренировъчни дни се стреми към 5 до 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло; при 70 кг това е 350 до 560 г. Протеин 1,6 до 2,0 g на килограм, разделен на 4 хранения от 25 до 40 g. Ако утре се въртиш отново, вземи от 1 до 1,2 грама въглехидрати на килограм в рамките на два часа след завършване. Ако загубите повече от 1,5 кг за седмица, значи, че не се храните добре.

Седалка, коляно и изтръпнали ръце

Повечето болка е от геометрия, не от слабост.

• Болка в предната част на коляното обикновено означава седло, което е твърде ниско или пресилено. Повишете седлото с 3 до 5 mm и я карайте една седмица, преди да я преместите отново. В долната част на удара коляното трябва да е огънато с около 25 до 35 градуса.
• Болка зад коляното е по-често седло, което е твърде високо или поставено твърде далеч назад.
• Каденция под 70 На дълги изкачвания, товара коленете. Целете на 85-95 об / мин. на плоско.
• Обезчувствани ръце: Променяйте хватката на всеки 10 до 15 минути и проверете дали теглото ви не пада върху дланта.
• Онемение в перинеума никога не е нормално. Спуснете носа на седлото на 1 до 2 градуса и опитайте изрязано седло.

Увеличавайте седмичното разстояние с не повече от 10 процента и намалявайте обема с една трета на всеки четири седмици.

Кога да се консултирате с лекар

• Налягане на гърдите, стегнатост или болка при натоварване, или припадналост и замаяност при изкачване същия ден.
• Изпускане или нередовно сърдечно увреждане, което продължава в покой.
• Изтръпване в ръцете или перинея, продължаващо повече от 48 часа след каране.
• Подуто коляно, болка, която те събужда през нощта, или болка, която не се успокоява след две седмици леко яздене.
• Сърдечната честота в покой се повишава с 8 до 10 удара три седмици наред с намаляваща форма и лош сън.
• Всяка катастрофа с удар по главата, особено при гадене, объркване или двойно виждане.

Над 40 години, семейна история на сърдечни заболявания или връщане след дълго отсъствие: Трябва да се проверите преди да започнете да правите интервали.

Кратката версия.

• Две 35-минутни тренировки на седмица. Дъх, румънско вдигане на трупове, разделено приседане, бутане на бедрата, редица, дъска.
• 60 до 90 g въглехидрати и 500 до 800 ml течност на час при пътувания в продължение на 2,5 часа.
• 1,6 до 2,0 g протеин на килограм на ден, през 4 хранения.
• Болки в предната част на коляното: Седлите се вдигат с 3 до 5 мм, каденс 85 до 95.
• Болки в гърдите, припаи или изтръпване, продължаващи повече от 48 часа, отидете при лекар, а не на форум.