Кросфит срещу нормален фитнес: Какво всъщност променя резултатите

Кросфит и нормален фитнес са обикновено поставени като два противоположни лагера, но истинските различия се свеждат до три неща: как се структурира сесията, колко време почивате между сериите и какво използвате за измерване на напредъка. И двете изграждат сила и кондиция, само в различен ред на приоритети. Ето разликата в броя, без неясните разговори.

Как всъщност изглежда една сесия

В нормалния фитнес са 4 до 6 упражнения на сесия, по 3 до 4 серии, обикновено от 6 до 12 повторения. Разстоянието между сериите е от 2 до 3 минути при големи повдигания (сквотиране, мъртво повдигане, пена) и 60 до 90 секунди при работа с изолация. Сеансът продължава от 45 до 75 минути, а голяма част от него седите и се възстановявате.

Кросфитът е 60 минути, разпределени приблизително така: 10 до 15 минути на загряване и подвижност, 15 до 20 минути на техника или сила блок (да кажем 5 серии от 3 предни приседания на 75 до 80 процента от максималния си един повтор), след това 8 до 20 минути на WOD, където почивката се намалява до минимум. Група от 8 до 15 души правят една и съща тренировка, докато треньорът измерва натоварванията и движенията.

Прогрес: Какво всъщност измервате?

В фитнеса е много ясно. Реалистично темпо за някой от 6 до 12 месеца в: +2,5 kg при повдигане на горната част на тялото на всеки втора или трета седмица и +5 kg на приседане и тежко вдигане на труп приблизително веднъж месечно. За растежа на мускулите, се стремете към 10 до 20 серии на мускулна група на седмица, разделени на две сесии за тази група.

В Кросфит мерката е време или кръг. Ако преди осем седмици за една WOD са ви трябвали 14 минути, а сега са ви трябвали 11 минути и 30 секунди при същите натоварвания, това е истински напредък. Недостатъкът е, че твърде много променливи се движат едновременно (техника, дишане, темпо), така че е по-трудно да се знае Какво? Подобрява се.

Разходи за кондициониране и калории

Обикновено 12 до 15 минути на WOD поддържат сърдечната честота на 85 до 95% от максимума почти през цялото време. Енергийните разходи са приблизително 400-600 ккал на час за човек с тегло 80 кг. Класическото силово обучение с пълен покой изгаря 250 до 400 ккал на час, а сърдечната честота е 60 до 75 процента от максималната за по-голямата част от сесията.

Практическото поука: Ако издръжливостта е твоята цел, фитнеса няма да ти я даде сам. Трябва да добавяш 2 до 3 тренировки на седмица, 20 до 40 минути всяка. Кросфит се справя с това автоматично, за сметка на по-малко контрол върху умората.

Рани: където наистина се случват.

Изследванията поставят и двете в подобен диапазон: Приблизително 2 до 4 наранявания на 1000 часа тренировка в CrossFit и 1 до 3 на 1000 часа в класическото силово обучение. Обичайните места са рамото (работа над главата, ритане, мускулни подвизи), долната част на гърба (мъртво вдигане, докато сте уморени) и коляното.

Основната разлика не е в упражненията, а в умората. Когато тренирате срещу часовника, техниката ви започва да се проваля в последните 3 до 4 минути от WOD, което е точно когато се движите най-бързо. Триминутна почивка в салона те предпазва от това, но също така никога не те учи как да се движиш добре, когато си уморен.

Кой трябва да избира какво?

• За начинаещи: Прекарвам първите 8 до 12 седмици в техника и сила без хронометър. Това важи и в двата случая.
• Целта е мускулна маса: Редовна физическа тренировка, 3 до 4 сесии седмично, плюс 1,6 до 2,2 g протеин на килограм телесно тегло дневно.
• Целта е да си във форма, а ти се бориш да се движиш сам. Кросфитът 3 пъти седмично решава и структурата и мотивацията.
• Стара рана на рамото или гърба: Фитнесът ти дава повече контрол, тъй като ти определяш темпото и просто можеш да спреш да правиш движенията.
• По-малко от 4 часа седмично: Кросфит събира сила и фитнес в един час.

Една седмица, ако искате и двете.

1. Понеделник: сила на долната част на тялото. Дъх 4х5, румънско вдигане на труп 3х8, изпускане 3х10 на крак.
2. Сряда: Кросфит клас, но да се изпълни с около 80% усилие, вместо да се провали.
3. Петък: Силата на горната част на тялото. Печат 4х5, редове 4х8, три серии с изтегляне, спиране на 2 повторения.
4. Събота: Кросфит клас, или 30 минути гребане и колоездене в 1 минута тежки, 2 минути лесни интервали.

Кога да се консултирате с лекар

Не трябва да чакаме.

• Болки в ставите, продължаващи повече от 2 седмици, или се влошават от сесия на сесия.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръка или крак.
• Болки в гърдите, необичайно затруднено дишане, замаяност или припаждане при физически усилия.
• Силно подути, болезнени мускули плюс тъмна урина 12 до 48 часа след много тежка сесия. Това може да е рабдомиолиза и се нуждае от спешна помощ.
• Преди да започнете: ако сте на възраст над 40 години и не сте тренирали от години, или имате кръвно налягане над 140/90, диабет или фамилна история на сърдечно заболяване.

Кратката версия.

• Основната разлика е почивка: 2-3 минути в салона, почти нищо в боевият. Всичко останало следва от това.
• Фитнесът изгражда максимална сила и мускули по-добре, защото натоварването е измеримо и се увеличава по план.
• Кросфитът повишава издръжливостта и изгаря от 400 до 600 калории на час, но ви дава по-малко контрол върху умората и техниката.
• Рискът от нараняване е сравним и при двете (от 1 до 4 на хиляда часа); най-изложени са раменете и долната част на гърба.
• Прекарайте първите си 8 до 12 седмици без хронометър, по който и път да изберете.