Сила и кондициониране за бойни спортове: Конкретен план

Бойните спортове наказват лошото планиране по-бързо от всичко друго: Резервоарът ти се изпразва в трети рунд и техниката ти си отива с него. Това, което правиш в фитнеса и извън него, определя колко дълго ще можеш да поддържаш нивото си, когато си уморен. Ето числата, сетите и седмичната схема, без пълнители.

Какво прави тялото ти в битка?

Аматьорски боксьор: 3 раунда по 3 минути с една минута почивка. ММА: Три раунда от 5 минути. Мач по дзюдо. 4 минути плюс извънредно. Б.Д.Д. 5 до 10 минути непрекъсната работа. Във всеки от тези формати се сменя експлозивно действие от 2 до 10 секунди с сива зона със средна интензивност, която изпълва останалата част от раунд.

Това ти дава три нужди: експлозивност за еднократно действие, киселинна толерантност за усилия от 15 до 40 секунди и аеробична база, която ви възстановява в рамките на една минута почивка. Прост тест: Вземете си пулса в края на кръга и отново в края на останалата част. Ако не падне с поне 30 удара в минута, вашата аеробична база е тънка и това е задача номер едно.

Сила: две сесии седмично, не повече

Ако тренираш 4 до 5 пъти седмично, масата е допълнителна, а не основна работа. Две сесии от 45 до 55 минути са достатъчни, за да изградиш сила, без да се намесваш в спарринг.

• Приседане или преса на краката: 4 серии от 3-5 повторения при 80-87% от 1RM, 3 минути почивка
• Смъртоносен удар (или капана): 3 серии от 3 повторения, само веднъж седмично
• С изключение на тези от No 8303 4 серии от 5 повторения
• Теглещи се изтегляния: 4 серии от 5-6 повторения
• Български разделен присест: 3 серии от 8 повторения на крак
• С изключение на: 3 серии от 8-10 повторения

Не се тренирай за провал. Оставете 2 до 3 повторения в резерва на всеки сет. Провалът не ти купува нищо, което не може да получиш с подмаксимално натоварване и ти струва два дни качествено спаринг.

Първо експлозивните работи, докато си свеж.

След загряването и преди основните сетове: скачане на кряка за 5 сета от 3, или хвърляне на медицинска топка с 3-4 кг топка за 5 сета от 5. 20 до 30 качествени представители общо. В момента, в който скоростта спадне, приключваме.

Кондициониране: интервали, които приличат на кръгове.

• 30/30: 30 секунди на всички (трупка, колело, шейна), 30 секунди лесно, 10 раунди = 10 минути. Два блока с 3 минути между тях. - Един път седмично.
• 4х4: 4 минути при 85-90% от сърдечния ритъм, 3 минути леко, 4 повторения. Това вдига аеробичния ти таван по-бързо от всичко друго. - Един път седмично.
• Дълга лесна работа: 40- 60 минути при 60- 70% от максималния сърдечен ритъм, бягане или колоездене, веднъж седмично. Трябва да е скучно.

Не превръщайте всяко тренировъчно сеанс в наказание. Две тежки сесии седмично плюс спарринг е таванът за повечето хора, които също работят или учат.

Врат, схващане и торбичка

• Врат: 3 серии от 15 повторения с група в четири посоки, 2-3 пъти седмично. Силната врата намалява скоростта на ускоряване на главата, когато бъде ударена.
• Дърпане: мъртви обесени за 4 серии от 30-45 секунди, или gi-прихващане обесени за 5 серии от 20 секунди.
• Куфар: Натиснете 3 комплекта от 10 от всяка страна, дъска с ръка 3x40 секунди, окачена крак повдига 3x8.

Една седмица, която работи.

1. Понеделник: Техника + сила (тежък ден)
2. Вторник: спарринг или ситуационна работа
3. Сряда: 45 минути лесна аеробна тренировка + врата и корема.
4. Четвъртък: техника + сила (по-леки дни, 3 комплекта вместо 4)
5. Петък: 30/30 интервали или 4x4
6. Събота: Спарринг или състезателна симулация
7. Неделя: Излизане, ходене, 15 минути мобилност

Да отслабнеш без да направиш нещо глупаво.

Планирайте от 8 до 10 седмици и губите 0,5-0,7% от телесната маса на седмица. За 75-килограмен боец това са 375-525 грама седмично, не повече. Достатъчен е дневен дефицит от 300 до 500 ккал.

• Протеин 1,8-2,2 g на килограм: за 75 kg, което е 135-165 g на ден
• Въглехидрати не по-малко от 3-4 g на килограм в тежки седмици на спарринг (225-300 g при 75 kg)
• Мазнини най-малко 0,8 г на килограм; под това, хормоните и сънят страдат

Ако трябва да изтегляте повече от 5% от телесната си маса във вода в деня на претеглянето, сте в грешното отделение. Загубата на 2-3% от телесната течност намалява силата, времето за реакция и способността да поемеш изстрел в главата.

Кога да се консултирате с лекар

• След удар по главата: загуба на съзнание, объркване, главоболие, което продължава да се натрупва, повръщане, двойно виждане или необичайна сънливост същия ден, спешно. Без спарринг за поне 7-10 дни и само с медицинско разрешение.
• Подуто ухо след схващане в рамките на първите 24 часа, докато хематомата все още може да бъде отцедена.
• Болки в ставите, продължаващи повече от 2 седмици, подуване, което се повтаря, или коляно или лакът, които се блокират.
• Замайване, припадък при усилие, болка в гърдите или пулсиращо сърце.
• Блокирано дишане през носа или видима деформация след удар.
• Постоянна умора, намаляване на работата за повече от 3 седмици, пропуснати периоди или неконтролирана загуба на тегло.

Кратката версия.

• Две тренировки на седмица, 3-5 повторения на 80-87% от 1RM, винаги 2-3 повторения в резерва.
• Първа експлозивна работа на сесията: 20-30 скока или хвърляния, спирайте в момента, в който скоростта падне.
• Кондициониране: една сесия 30/30 сесия 4x4, една 45-минутна лесна сесия за аеробна активност.
• Врат и схващане 2-3 пъти седмично това са предпазни средства, не козметични средства.
• Намалете теглото за 8-10 седмици на 0,5-0,7% от телесната маса на седмица, с 1,8-2,2 g протеин на килограм.