Обучение за играчи на ръчен топ: Сила, скок и рамо, което издържа на сезона

60 минути ръчен баскетбол означава няколкостотин кратки ускорения, десетки скокове и хвърляния и постоянен контакт. Тренировките не са допълнително, а част от работата. Повечето наранявания са от претоварване на рамото и коляното, а не от сблъсък. Ето един конкретен план: какво да правя, колко сета и как да го поставя около тренировките.

Какво всъщност прави тялото на корта.

Играчът покрива около 4000-6000 метра на мач, но само малка част от това е бягане в права линия. Останалото са ускорения от 3 до 15 метра, спиране, промени в посоката и борба за позиция, плюс 30 до 60 хвърляния на мач, повече за крилата и играчите на задния двор. Тренировките, които не отразяват това, като 45 минути непрекъснато бягане, отнемат време, което силата и скоковете биха използвали по-добре.

Сила: две сесии седмично през целия сезон

В сезон. два 45 до 60-минутни тренировки на седмица Достатъчни са, трима извън сезона. Целта е качествени повторения, не изтощение, така че завърши сета с едно или две повторения в резервоара.

• Приседане или преса на краката: 3-4 серии x 4-6 повторения на около 80-85% от максималната си сила, 2-3 минути почивка.
• Румънски труп: 3 сета по 6-8 повторения.
• Български разделен клек или лундж: 3 серии по 6-8 повторения на крак, с тегло.
• Скандинавски коремни мускули: 2-3 серии х 5-6 повторения, намаляване в продължение на 3-4 секунди. Едно от малкото упражнения с ясен ефект върху наранявания на бедрата.
• Редове и изтегляне: 6-8 серии на седмица за гърба, x 8-12 повторения.
• Противо-ротационно ядро: 3 серии x 20-30 секунди на страна, например странична дъска с ръчен обхват.

Ако краката ти са мъртви след тренировка, тренирай в същия ден, не ден преди мач.

Скок и промяна на посоката

Само крясъците не могат да оправят скока ти. Трябва ти плиометрия, но в малки дози.

1. Вертикални скокове от изправено положение: 4-6 серии х 3-5 скока, 60-90 секунди почивка.
2. Спускане с един крак, задръжте кацането 2 секунди. 3 комплекта по 4 на крак.
3. Спринтове от 10-20 метра: 6-8 повторения с 60 секунди почивка.

Поддържайте общите контакти със земята на 60 до 100 на сесия И ги прави свежи, от началото. Повече от това не купува по-висок скок, само по-болен пета и коляно.

Рамото: най-ценните 10 минути.

С годините, хвърлящото рамо губи вътрешна ротация и външна сила на ротатора. Няма да забележиш, докато не те заболи. Направи това. 2-3 пъти седмично за 8-10 минути, обикновено като част от загряването:

• Външно въртене на лентата, лакът настрани: 3 сета по 15 повторения, бавно по пътя обратно.
• Извъншно въртене с вдигната ръка на 90 градуса: 3 по 12.
• Положителната Y и T повишават: 3 x 12 с тегло 1-2 кг.
• Пуш-ап плюс, натискане на раменете в горната част: 3 по 12.

Прост чек: Легнете на гърба, лоста на 90 градуса и завъртете предмишницата към пода. Ако ръката на хвърлянето се разпадне. с по-малко от 15-20 градуса От другата страна, имаш ограничение, което си струва да се поправи, преди да стане болка.

Коленете и загряването са навреме.

Структурираното нагряване от 15 до 20 минути преди всяка сесия (бягане, изпускане, контролирано кацане, баланс на един крак) намалява нараняванията на коляното и глезена с приблизително една трета до половина в проучването. При жените рискът от нараняване на ACL е 2-3 пъти по-висок, което прави тази част още по-ценна за времето.

Правило за кацане: Коляното над средата на крака, бедрата назад, спокойно кацане. Ако чуеш бум, амортизаторът не работи.

Кондициониране без преувеличение.

В извънсезонни дни, 1-2 тренировки седмично; през сезона, най-много една. Две опции, които вършат работата:

• Кратки интервали: 8-10 х 30 секунди твърдо / 30 секунди ходене, 2 блока с 3 минути между тях.
• Дълги интервали: 4 х 4 минути при 90-95% от максималния пулс, 3 минути между тях.

Храна и течност около кибрита

Цифри на килограм телесно тегло, показани за играч с тегло 80 kg:

• Въглехидрати: 5-7 g/kg на ден през сезона, така че 400-560 g.
• Протеин: 1,6-2,0 g/kg, т.е. 130-160 g, разпределени на 4 хранения от 30-40 g.
• Храната преди мача е 3-4 часа. 1-3 g въглехидрати на килограм, с ниско съдържание на мазнини и фибри.
• Течност: 400-600 ml два часа преди, след това 150-250 ml на всеки 15-20 минути по време на играта. Ако обичате тежки пуловери, добавете сол в храната преди това.
• Сън: 8-9 часа. Хронично под 7 измервателно влошава времето на реакция и повишава риска от нараняване.

Как изглежда една седмица.

1. Понеделник: Екипна тренировка + 10 минути работа с рамото.
2. Вторник: Целостно тяло, 60 минути.
3. Сряда: екипни тренировки, скокове преди това (60 контакти).
4. Четвъртък: интервали или почивка.
5. Петък: по-лека сила (60-70 процента от максималната) + 3 серии скокове.
6. Събота: Съвпада.
7. Неделя: почивка или 20-30 минути леко движение.

Кога да се консултирате с лекар

Това не са проблеми с ленти и лед.

• Болки в рамото, които продължават повече от 2-3 седмици, или събуждане през нощта.
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или ръката.
• Коляно, което се подува в рамките на 2 часа след завъртане или усещане, че нещо избухнало- Не, не.
• Болка, която не ви позволява да натоварвате крака си повече от ден.
• Болки в гърба с изтръпване в крака или проблеми с уринирането.
• Болки в гърдите, замаяност или припаяване при натоварване. Това е спешно.

Кратката версия.

• Две тренировки на седмица, тежки, но кратки. 3-4 серии x 4-6 повторения на главните асансьори.
• Скочи и спринтира, докато е свеж, 60-100 контактни поземления на сесия, никога ден преди мач.
• Работа с рамото 2-3 пъти седмично за 8-10 минути: външни ротатори и лопатка.
• 15-20 минути загряване преди всяко заседание, включително контролирани кацания.
• 5-7 г въглехидрати и 1,6-2,0 г протеини на килограм дневно, плюс 8-9 часа сън.