Силово обучение за бегачи и футболисти

Спортните спортисти, които вдигат, бягат по-бързо и се сриват по-рядко. Не става въпрос за мускулен вид, а за сухожилията и мускулите, които могат да абсорбират сила.

Колко тренировки?

• По сезон: два кратки сесия седмично (30-40 мин), на ден след мач или преди лесен ден.
• В извънсезонен период: Три сесии, по-тежки товари тук е мястото, където се изгражда базата.

Упражненията с най-голяма печалба

1. Скандинавски коремни мускули най-доказаното упражнение за намаляване на нараняванията на бедрата (до 50% по-малко в проучванията). 2 × 46 бавни сваляния.
2. Клекване или българско разделено клекване 3 × 58.8.
3. Дъдлифт или румънски дъдлифт 3 × 5.
4. Теленче отглежда Ахиллесовото сухожилие обича натоварване. 3 по 10.
5. Скачания и кацания (плиометрични) 3 × 5, само когато е прясна.

Където се вписва в седмицата.

Никога не се упражнявай с тежка сила ден преди мач. Ако играете в събота: Силата е в понеделник и сряда, светлината е в петък.

Кардио и тежест в един и същи ден

Ако трябва да направиш и двете, първо направи това, което е важно за теб. Движението преди бягането подпомага силата; бягането преди вдигането подпомага издръжливостта. 6-часова разлика е идеалната.

Често срещани грешки

• Само разтягане и "прехабилитация" без натоварване. мускулите не стават по-силни от разтягане.
• Обучение за неуспех през сезона Уморението се проявява на терена.
• Да пропусна работа с един крак Спортът се прави на един крак.

Кратката версия.

• Две тренировки на седмица през сезона, три извън сезона.
• Нордическата къдрица е най-добрата застраховка срещу наранявания на бедрата.
• Никога не тренирай тежко ден преди мач.