Кардио и женски хормони: Какво всъщност се променя

Кардио и менструалният цикъл обикновено се обсъждат чрез таблици, които обещават много повече, отколкото изследванията подкрепят. Реалността е по-мъртва: хормоните променят начина, по който тренировката се чувства малко, докато колко ядеш, колко спиш и колко кардио упражнения правиш за една седмица имат много по-голямо значение. Ето какво наистина се променя и какво да се направи по въпроса.

Какво се случва през цикъла

Нормалният цикъл продължава от 21 до 35 дни, средно 28. Първата половина (фоликуларна фаза, приблизително дни 1-14) идва с повишаване на естроген и нисък прогестерон. След овулацията, в лутеалната фаза (приблизително от 15 до 28 дни), прогестеронът е висок и тялото работи в леко различен режим.

Какво всъщност се измерва в лутеалната фаза:

• Базалната телесна температура е по-висока с 0,3 до 0,5 °CКоето прави кардио в горещината по-трудно.
• Сърдечният ритъм в покой често се повишава с 2 до 5 удара на минута.
• Изходът от енергия в покой може да бъде: 5 до 10% по-висока, което много жени чувстват като по-силен глад, особено за въглехидрати.
• Възприеманото усилие с една и съща скорост се увеличава, въпреки че действителната аеробична способност е съвсем непроменена.

В фоликуларната фаза повечето жени понасят по-добре високата интензивност и се възстановяват по-бързо между интервалите. Разликите са реални, но малки - няколко процента, не "Не мога да тренирам".

Трябва ли да тренирате по фази?

Проучванията тук са малки, провеждани върху смесени популации и несъвместими. Повтарящият се извод е, че фазовото програмиране не е по-добро от добре написан план, коригиран от усещането. Ако цикълът ви е нередовен или използвате хормонални контрацептиви, планирането на циклите дори не е технически разумно.

Общо правило: структурата на седмицата остава една и съща през целия месец, само интензивността се променя. Пробна седмица:

1. Две лесни сесии на кардио, 30-45 минути при 60-70% от максималния пулс - темп, при който можете да говорите с пълни изречения.
2. Една интервална сесия: 5-6 х 3 минути при 85- 90% от максималния сърдечен ритъм, с 2-3 минути ходене между тях.
3. Две тренировки. 4-5 упражнения, 3 серии x 6-10 повторения, построени около приземления, трупове и преси.
4. В лоши дни (обикновено последните 3-5 дни преди менструацията): намаляване на интервалите от 6 на 4 или смяна на интервалната сесия за 40 минути с стабилно темпо. Не пропускай цялата седмица.

Обучение по време на менструацията

Няма физиологична причина да си вземеш почивка. За много жени спазми намаляват след 20-30 минути леко кардио упражнение. Ако кървенето е силно, проверете стойностите на феритин под 30 ng/ml при собствената им издръжливост и обяснете много "необясними" капки във формата.

Когато кардио започне да нарушава цикъла ти

Тук е истинският проблем, а това е за енергията, а не за фазите. Когато приемът е твърде нисък спрямо продукта, тялото спира това, което не е необходимо за оцеляване - и възпроизводството е на първо място в този списък.

Референтният номер е: 30 kcal на килограм мазнина на ден, след изваждане на изгорените калории по време на тренировката. Пример: 60 kg жена с 25% телесна мазнина има 45 kg мазнина без мазнини. Ако яде 2000 ккал и изгори 600 ккал по време на тренировка, остава с 1400 ккал, или около 31 ккал на килограм мазнина - точно на ръба. За нормална хормонална функция, се стреми към 45 ккал/кг.

Знаци, че сте под тази линия:

• Цикли, по-дълги от 35 дни, или периоди, в които спира напълно.
• Постоянно студени ръце и крака, намалено либидо, лош сън въпреки умората.
• Резултатите са равни или се връщат назад, въпреки че тренирате повече от преди.
• Повтарящи се костни наранявания, особено болки в таза или крака, които продължават повече от две или три седмици.

Какво да правите: добавяне на 300-500 kcal дневно, намаляване на обема на кардио 20-30%, поддържане на въглехидрати в минимален размер от 3-5 g/kg телесно тегло и протеини в размер от 1,6-2,2 g/kg. Обикновено циклите се връщат в рамките на 2 до 6 месеца, а не две седмици.

СИОК

При синдрома на поликистозния яйчник целта на кардио упражненията не е да се изгарят калории, а да се подобри чувствителността към инсулина. Комбинацията, която се държи най-добре на практика: 3 кардио сесии от 30-40 минути в умерено темпо плюс 2 тренировки за физическа активност седмично и 10-15 минути разходка след основните ястия. Тук не е задължително да се упражнява сила - мускулната маса директно увеличава изхвърлянето на глюкозата.

Перименопауза и менопауза

Намаляването на естроген означава по-бърза загуба на костна маса, повече мазнини около кръста и по-лошо кръвно налягане и холестерол. Кардио покрива сърцето и съдовете: 150-300 минути умерено сърдечно-съдово упражнение седмично- Не, не. За костите, кардио не е достатъчно - добавете 2-3 тренировки и ако ставите ви позволяват, 20-30 скока или кацания два пъти седмично- Не, не. Ако горещите вълни са силни, преместете тренировките на сутринта и дръжте стаята по-хладна.

Хормонална контрацепция

Комбинираните хапчета до голяма степен изравняват месечните промени. Разликите в резултатите между потребителите и непотребителите са малки и несъвместими в проучванията - средно няколко процента. Това не е причина да започнеш или спреш контрацепцията, нито причина да промениш плана си за тренировка.

Кога да се консултирате с лекар

• Три или повече пропуснати цикъла без бременност или цикли, които редовно са по- кратки от 21 или по- дълги от 35 дни.
• Кървене през възглавница или тампон на всеки час в продължение на няколко часа подред или съсиреци с размери над 2,5 см.
• Изведнъж загуба на тегло, припадналост или сърдечен ритъм в покой под 45 без сериозен опит в издръжливост.
• Болки в гърдите, неправилно сърцебиене или задух, непропорционален на усилията.
• Болки в костите, продължаващи повече от две или три седмици - възможно стрес фрактура.
• Тежки косми по лицето, постоянни акне и цикли по-дълги от 35 дни - струва да се изследва за PCOS.

Кратката версия.

• Хормоналните промени променят начина, по който се чувствате и колко силно тичате, а не това, на което сте способни - спазвайте плана, коригирайте интензивността.
• Лутеалната фаза означава повишена телесна температура с 0,3-0,5 °C и по-силно сърдечно-съдово упражнение при топлина: По-плавно, по-рано тренировка слот.
• Пропуснат цикъл сигнализира за твърде малко храна, а не за твърде много тренировка сама по себе си - останете над 30 и в идеалния случай близо 45 ккал/кг мазнина без мазнини.
• При СОК и през менопаузата, кардио упражненията работят най-добре заедно с 2-3 тренировки на седмица, никога сами.
• Три пропуснати цикъла, много кървене или болка в костите, която не се успокоява е среща с лекар, не програма.