Обучение през менопаузата: Какво наистина работи

Менопаузата не означава по-малко тренировка, а по-различно. Намаляването на естрогенните нива ускорява загубата на мускули и кости, удължава времето за възстановяване и променя начина, по който тялото се справя с натоварването. Ето конкретната версия на това, което трябва да правите в фитнес зала и около нея.

Какво всъщност се променя?

Перименопаузата обикновено започва между 45 и 50 години и продължава 48 години. Менопаузата е моментът, в който минават 12 месеца без менструация, средно около 51-годишна възраст. Естрогенът спада с повече от 90% от предишните нива и това има три преки последствия от тренировката:

• Кост: Загубата се ускорява от около 0,5% годишно до 1 2% годишно, най-вече през първите 5 години след последния период.
• Мускул: Без тренировка губиш около 0,5% от мускулната маса на година след 40 години и силата пада по-бързо от масата.
• Възстановяване: Дните, които преди се отървахте от тежките крака, сега са 48-72, особено ако спите по-малко от 7 часа.

Нищо от това не е аргумент за по-леки тегли. Точно обратното.

Силови тренировки: 2 3 пъти седмично

Това е частта, която купува повече. Насочете се към две или три сесии седмично, 45-60 минути, с тежки тежести.

Как изглежда?

• 466 упражнения на сесия, цяло тяло.
• Основни повдигатели (сквот, румънски мъртво повдигане, пена или преса, редове, преса над главата): 344 сета от 58 повторения- Не, не.
• Акумулаторни работи (лугове, лат-дюблиране, преса за крака, рамене и ръце): 23 сета от 81212 повторения.
• Последното повторение на сета трябва да ви остави 1 2 повторения в резерв, не повече.
• Отпочивайте 2 3 минути на главните асансьори, 60 90 секунди на аксесоарите.

Прогресът е прост: След като достигнете върха на реп диапазона във всеки сет с чиста техника, добавете 2,5 kg при повдигане на горната част на тялото и 5 kg при повдигане на долната част на тялото- Не, не. На практика това е на всеки 2-3 седмици за упражнение, и е достатъчно.

Добавете едно упражнение за хващане и труп: земеделски производители, 233 сета от 30 метра с 152525 kg във всяка ръка. Силата на хващането проследява цялостната сила и риска от падане по-добре от повечето тестове, които ще правите.

Костът иска удар, не разходка.

Ходенето е полезно за сърцето, но не натоварва коленете достатъчно силно, за да даде на костите причина да се приспособят. Костите реагират на кратки, бързи натоварвания, които са по-тежки от обикновено.

• 3 пъти седмично: 3 серии от 10 хмела30 секунди почивка между сериите. Приземявай се с плоски крака и меки колене.
• Ако коленете ви боли или носите допълнително тегло, започнете с 3 серии от 20 стъпки и 3 x 30 секунди скачане на въже.
• Тежките приседания и крещене на трупове вършат една и съща работа за гръбнака и бедрата, затова силата и удара са свързани.

Ако вече сте диагностицирани с остеопороза, пропуснете скокове и дълбоки остеопорозни флексии с ротация, докато не започнете да правите това под наблюдение.

Кардио: 150 минути плюс един тежък ден.

• База: 150 минути седмично в умерено темпо, например 5 x 30 минути бърза разходка, колоездене или плуване. Достатъчно силно, че можеш да говориш в изречения, но не и да пееш.
• Един тежък ден: 4 х 4 минути при приблизително 85 90% 90% от максималния сърдечен ритъм, с 3 минути между тях. Това е най-силното средство за VO2max, което пада с около 10% на десетилетие след 40.
• Не поставяйте деня на интервала непосредствено преди или след най-трудната си сесия.

Протеин, калций и витамин D

След 45 тялото ви реагира по-слабо на протеин в хранене, така че дозата на хранене трябва да бъде по-голяма.

• 1,6 2. 2,0 g протеин на килограм телесно тегло на ден. При 70 кг това е 112140140 g.
• Разделете го на 3 4 ястия. 304040 g- Не, не. Храната с 10 грама протеин едва предизвиква мускулна активност.
• Калций 10002001200 mg на ден, за предпочитане от храни: 200 мл мляко е около 240 mg, 150 g кисело мляко около 200 mg, 30 g твърдо сирене около 250 mg.
• Витамин D: Недостигът е често срещан през зимните месеци. Проверете нивото с кръвен тест и дозата според резултата, а не чрез гадания.
• Ако губите тегло, запазете дефицита си на или под него. 500 ккал на ден- Не, не. По-бързата загуба в този период отнема мускулите и костите, не само мазнините.

Сън, горещи вълни и възстановяване

• Цел 7-9 часа. Под 6 часа, силата на фитнеса намалява значително след само две нощи.
• Поддържайте спалнята на 181919 °C и завършете вечерните тренировки най-малко 23 часа преди лягане.
• Последната кафе е в 14 ч. ако се събудите през нощта.
• Ако горещата вълна удари средата на сета: студена бутилка на врата и предмишниците, 3 5 минути почивка, след това продължавайте. Няма причина да прекъснем сесията.

Подножие на таза

Изтичане на вода по време на скок, кашлица или тежко приседане са чести, но не е нещо, с което трябва да живеете. Правете 3 серии от 10 свивания на ден, като държите всеки от тях за 510 секунди, и издишвайте през най-трудната част на лифта, вместо да задържате дъха си. Ако няма подобрение след 8-12 седмици, посетете физиотерапевт на тазовото дъно.

Кога да се консултирате с лекар

• Кървене след 12 месеца без цикъл.
• Болки в гърдите, натиск или стегнатост, необичайно затруднение при дишането или припаждане при натоварване. Това е спешно.
• - Прекратяване от падане от изправена височина или загуба на повече от 3 см височина, което трябва да предизвика СДЕКСА сканиране.
• болки в ставите или гърба, които продължават повече от 6 седмици или събуждане през нощта.
• Преди да започнете, ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване, известна остеопороза или сте били неактивни повече от една година.
• Въпросите за хормоналната терапия, функцията на щитовидната жлеза и лекарствата, които влияят на костите, принадлежат на клиниката, не на фитнеса.

Кратката версия.

• Издигайте 2 3 пъти седмично, 3 4 серии от 5 8 повторения, добавяйки 2,5 кг на горната част на тялото и 5 кг на долната част на тялото, когато достигнете върха на диапазона.
• 3 серии от 10 хмела, 3 пъти седмично, за костите; ходенето само няма да стане.
• 150 минути умерено кардио упражнение плюс една 4 x 4 минута интервална сесия.
• 1,62.2,0 g протеин на килограм дневно, в 304040 g ястия, с 10001200 mg калций.
• 7-9 часа сън и 48-72 часа между тежките сесии за същите мускулни групи.