Обучение чрез усещане: как всъщност работи саморегулацията

Планът, написан на хартия, не знае, че си спал пет часа, носил си кутии цял следобед и че рамото ти е трепеляло от вчера. Саморегулирането е едно просто правило: Вие избирате натоварването, повторенията и броя на сериите въз основа на това как тялото ви работи през деня, но в рамките на ограничения, които сте задали предварително. Това не е импровизация, това е план с диапазон, вместо един фиксиран номер.

Какво всъщност означава обучение по усещане

Чувството се измерва, не се познава. Две везни правят цялата работа:

• РИР Колко повторения може да си направил преди да се провалиш? RIR 2 означава, че сте спрели два повторения.
• RPE (скорост на възприемано натоварване) от 6 до 10. RPE 10 = RIR 0, RPE 9 = RIR 1, RPE 8 = RIR 2, RPE 7 = RIR 3.

Като общо правило, продължете да тренирате серии за сила и мускули между RPE 7 и RPE 9. Под RPE 6 стимулът е твърде малък за повечето хора, а RPE 10 за всеки комплект е сметка, която плащате през следващите две до три седмици.

Събиране на товар за деня.

Вместо "80 кг х 5 х 3", в плана пише: един горният сет от 5 повторения при RPE 8, след това три сета с 10% по-малко тегло- Не, не. Конкретно:

1. Загрейте се. празната лента за 10 повторения, след това 50%, 70% и 85% от очакваното работно тегло за 355 повторения всяка.
2. Горният сет: Вземи тежестта, която се чувстваше като RPE 8 миналата седмица, направи 5 повторения, оцени усилието.
3. Ако е излязъл при RPE 67,7, добавете 2,5 2.55 kg и повторете. Ако е на 9 10, пуснете 5 7% 7% и останете там.
4. Защитни комплекти: 3 серии от 5 с 10% по-малко от горния сет, всеки от които остава на RPE 8 или по-ниско.

Заплатата е в двете посоки: В добрия ден вдигаш 5 кг повече, отколкото би позволил планът, а в лошия получаваш три качествени комплекта вместо три пропуснати.

Саморегулиране на броя на комплектите

Обемът следва същата логика. Проследете как повторенията падат между серии със същото тегло и същия почивка (233 минути за съединения, 609090 секунди за изолация).

• Първият сет 10 повторения, вторият 9, третият 8 нормален спад, продължавайте.
• Когато повторенията падат с 20% или повече в сравнение с първия сет (да кажем от 10 до 7), това упражнение се прави за деня.
• Запишете диапазоните в плана: "3 до 6 комплекта за гърба" вместо фиксирани 5. Добър ден, отиваш на 6. В лош ден спираш в 3.

Проверка на готовността преди тренировка

Преди да влезете, отговорете на три въпроса и оценявайте всеки от тях от 1 до 3: качество на съня, енергийно ниво, болки в ставите и мускулите.

• 899 точки: Нормална сесия, цели към върха на диапазона.
• 57 точки: нормална сесия, но на върха на RPE 7 и на долната част на диапазона на настройките.
• 34 точки: Два основни асансьора, 60/70% от обичайното тегло, 20/25 минути, после си вървете.

Сърдечната честота в покой 8 10 удара над собствения ти среден за няколко последователни сутрешни часове, в комбинация с по-малко от 6 часа сън, не е извинение. Същото важи и за храната: при 500 ккал дневен дефицит, очаквайте същите килограми да се чувстват с около половин RPE точка по-тежки.

Често срещаните грешки

• Използвайки "по усещане" като разрешение да пропуснеш. Авторегулацията променя натоварването, не дали тренираш. Дънната част на диапазона е още сесия.
• Лошо калибрирана скала. Започвателите често наричат нещо RPE 9, когато им остават 455 повторения. Оправи се. на всеки две до три седмици, вземете една серия на истинска загуба на безопасно движение (машина или гантели) и сравнете усещането.
• Всичко е до провал. Повече от 23 серии на мускулна група на седмица обикновено удължават възстановяването, а не резултатите.
• Няма дневен лист. Ако не запишете теглото, повторенията и RPE, няма с какво да сравнявате следващата седмица. През годината това са хиляди повторения с нулеви данни.

Как това се вписва в дългосрочния план?

Авторегулацията работи в рамките на блок от 4 до 6 седмици, а не вместо един. Целта на блока все още е на хартия: например, "Скит 5 повторения, от 100 кг до 107,5 кг за 6 седмици". Дневното усещане само определя пътя към този номер.

Ако едно и също тегло се чувства с пълна точка RPE по-тежко две седмици подред, това не е лош ден това е сигнал да се отдръпнете.

Делоадът е една седмица при приблизително 60% от обичайния брой на зададените ви, с натоварвания, поддържани на RPE 6. След това, в повечето случаи се връщате към старите си номера и те се движат по-лесно от преди.

Кога да се консултирате с лекар

Чувството е добър инструмент за умора и лош инструмент за диагноза. Зарежете час, ако имате:

• болки в гърдите, задух или припаяност по време на или след физическо натоварване;
• болки в ставите, които продължават повече от 2-3 седмици или събуждане през нощта;
• изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или крака;
• подуване на ставите, треска или необяснима загуба на тегло;
• сърдечен ритъм в покой, постоянно надвишаващ нормалното с повече от 10 удара без ясна причина.

Кратката версия.

• За да се избегне възникване на възпаление, трябва да се избегне възпаление на мускулите.
• Вместо фиксирано тегло, планирайте горния комплект с RPE 8 плюс 10% по-леки комплети за задната част.
• Спрете упражнението, когато повторенията паднат с 20% под първия сет.
• Планирайте се като диапазон (36, например) и изберете в рамките му, като използвате бърз тест за сън, енергия и болка.
• Две последователни седмици на спад означава седмица на 60% обем, без да стискаш зъбите си.