Обучение и увереност: Построен на числа, не на чувства.

Увереността от тренировките не идва от огледалото след шест седмици. Това идва от купчина малки доказателства, че сте казали, че ще направите нещо и след това сте го направили, достатъчно пъти, че започвате да вярвате на собствената си дума за това. Ето как да изградите тези доказателства нарочно, с числа, които можете да проверите.

От къде всъщност идва.

Най-силното доверие е в опита си. ситуация, в която не си сигурен, в която си се впуснал и излязъл непокътнат. Залата е добра именно защото опитът е измерим и повторяем. Миналата седмица си се нахвърлил на 40 кг за 5 повторения, днес направи същото с 42.5 кг. Това не е настроение, това е точка от данни в бележника ви.

Другата половина е обичай. Когато влезеш за първи път в зоната с свободни тежести, сърдечният ти ритъм е по-висок, отколкото се изисква, защото не знаеш къде е нещо или кой те наблюдава. След около десет сесии, изчезва. Не станахте по-смел човек, стаята стана позната. Повечето от това, което наричаме увереност, е точно това.

Целта може да бъде потвърдена от друг.

Искам да съм в по-добра форма. Няма доказателства, защото никога не знаеш дали си пристигнал. Изберете три или четири номера с 12-седмичен срок:

• Повишаване на мускулите: от 5 до 15 поредни, коленете от пода.
• Смъртно вдигане: от 5 повторения при 60 kg до 5 повторения при 80 kg.
• 5 км без спиране, темп под 7 минути на километър.
• Посещаемост: 30 завършени сесии от 36 планирани.

Напиши ги с датата. След 12 седмици погледнете списъка и получите отговор, който не зависи от това как се чувствате тази сутрин. Последното нещо е най-важно, защото е единственото, което контролираш напълно.

Програма, която създава доказателства.

Трябва ти план, в който нещо измеримо се променя всяка седмица. Достатъчни са три сесии на седмица от 45 до 60 минути, сменяйки се с А и Б:

• Сесия А: Приседане 3×5, преса или отдръпвания 3×8, прегърнат ред 3×10, дъска 3×30 секунди.
• Сесия Б: 3×5 на повдигане, 3×8 на преса, 3×8 на изтегляне или 3×8 на изтегляне, натоварено превозно средство 3×30 метра.

Прогресия: Когато завършите всеки сет и повторение с чиста техника, добавете 2,5 кг към приседането и мъртвото вдигане и 1,25 кг към пресите следващия път. За три месеца без прескачане, това е приблизително 25 до 30 кг, добавени към приседането, което е разлика, която и вие, и хората около вас ще забележите.

Правилото за лошите дни.

Определете предварително минималната версия: 20 минути, две упражнения, по 2 сета. Когато имате недостатъчен сън или липса на мотивация, правите тази версия и я записвате като завършена сесия. Това предпазва редицата. 11 седмици, в които три са били минимални, са много по-ценни от 5 идеални седмици, последвани от месец почивка.

Храна и сън, поддържани прости

За възстановяване и видими подобрения, трябва да приемате от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 75 кг, което е 120 до 165 грама на ден, разделете на 3 или 4 ястия от 30 до 45 грама. Вода: 30 до 35 ml на килограм, повече в дни на обучение и при горещо време.

Сънят е от 7 до 9 часа. След две нощи под 6 часа, същата лента се чувства по-тежка, оценката на усилията ти се повишава, а желанието да се появиш на всички капки. Ако трябва да избирате между един час тренировка и един час сън, когато бягате по 5 часа, вземете съня и направете минималната версия утре.

Огледало, везните и телефонът

Теглото на тялото се променя с 1 до 2 кг в рамките на един ден от вода, сол и храна в червата. Ако се претегляш всяка сутрин и реагираш на всяко число, създаваш лоши дни от нищото. Изтегляйте се 3 пъти седмично по едно и също време и гледайте само седмичната средна стойност. Снимай се на всеки 4 седмици, със същата светлина, същата поза.

Сравняването на себе си с профилите в социалните мрежи работи срещу точното чувство, което изграждате в фитнеса. Гледате на петата година на обучение на някой, обикновено с добра светлина и монтаж, и го сравнявате със своята шеста седмица. Единственото сравнение е с твоя бележник от преди месец.

Доказателството е номерът, който си записал, не впечатлението, че си излязъл от фитнес зала.

Кога да се консултирате с лекар

Прекратявайте сесията и се свържете с лекар, ако получите:

• болки в гърдите или налягане, задух при леко натоварване, замаяност или припаяване;
• болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици, събуждане през нощта или при които има подуване;
• изтръпване или слабост в ръката или крака след вдигане на ръка.

Ако кръвното ти налягане е над 140/90, или имаш диабет или сърдечно заболяване, или си над 40 години и не си тренирала от години, или си бременна. Ако тренировката идва с лошо настроение, продължаващо повече от 2 седмици, загуба на апетит, обсесивно броене на калории или тренировка чрез нараняване, това вече не е въпрос на програмиране и си струва да се обсъди с Вашия семеен лекар или терапевт.

Кратката версия.

• Доверието се изгражда от доказателства, а доказателствата са написани числа: 5 повторения при 42.5 кг, не мисля, че е минало добре.
• Поставете си 3 или 4 измерими 12-седмични цели и включете посещаемост, 30 сесии от 36.
• Три сесии седмично, с добавка на 2,5 кг при приседане и мъртво вдигане и 1,25 кг при преси, след като всеки сет е чист.
• Минималната версия е 20 минути, така че не се прекъсва и се брои като сесия.
• 1,6 до 2,2 г протеин на килограм, 7 до 9 часа сън, претегляне 3 пъти седмично и изчисляване на средната стойност.