Обучение след операция на коляното: Седмичен план

Операцията на коляното не свършва в операционната. Ще свърши, когато коляното ти отново се примири с това, което искаш от него. Повечето хора правят една от двете грешки: Те се натискат твърде рано и прекарват месеци с коляно, което се подува всяка седмица, или са толкова предпазливи, че губят половината си квад преди да започнат да се възстановяват. Ето конкретен график с числа, плюс едно предупреждение, което надминава всичко останало.

Протоколът на вашия хирург е по-добър от всичко написано тук.

Реконструкцията на ACL, ремонта на менискуса и частичната менисектомия са в три напълно различни хронологии. След частична менисектомия обикновено можете да се възстановите веднага и да се върнете в фитнес залата след 2 до 4 седмици. След менискус репарация често се сблъсквате с 4 до 6 седмици на ограничена флексия и частично тегло. След реконструкция на ACL, очаквате от 9 до 12 месеца преди да спрете да правите спорт. Ако тази статия и листът от болницата не са съгласни, листът печели.

От седмица 0 до 2: подуване, пълно разширение, четвъртчелостно

Приоритета не е силата. Това е да направи коляното напълно изправено. Продължаването, загубено през първите две седмици отнема месеци, за да се върне.

• Топа се опира на възглавница, коляното виси свободно: 10 минути, 3-4 пъти на ден.
• Четирици: Стискайте 5 секунди, 10 повторения, 4 до 5 курса на ден.
• Повишаване на крака: 3 серии от 10, без закъснение в началото на асансьора.
• Лед и компресия, 15 до 20 минути, 3-4 пъти на ден.
• Разхожда се из къщата 5 до 10 минути на всеки 2 часа. Целта до края на седмица 2: Около 90 градуса на огъване.

От 3 до 6 седмици: Обхват на движение и сила на основата

Стационарният велосипед е най-ценният инструмент в този прозорец. Започнете с размахване напред-назад и завъртете се само след като изкривяването е от 105 до 110 градуса. Започнете с 10 минути и добавете 2 минути на всеки 2 до 3 дни до 25 до 30 минути, с лека съпротива, около 3 до 4 от 10 усилия.

• Мини приседане на 60 градуса: 3 сета от 12.
• Пресоване на краката в диапазон от 0 до 60 градуса: 3 серии от 12 на около 30-40% от телесното тегло.
• Глутен мост: 3 сета от 15.
• Баланс с еднокрак на управляемата страна: 3 раунда от 30 секунди.
• Тренирайте горната част на тялото си нормално, 2 до 3 пъти седмично. Няма причина да загубиш и това.

От 7 до 12 седмица: действителна работна сила

Сега се връщаш на 3-4 сесии седмично, 2 от тях за крака. Работете с 6 до 8 от 10 усилия, което означава 2 до 3 повторения в резервоара, и добавяйте 2,5 до 5 кг на седмица, докато техниката ви издържи.

• Български разделен присест: 4 комплекта по 8 на крак.
• Румънски труп: 4 сета от 8.
• Прес на крака, двоен крак и един крак: Четири сета от 10.
• Стъпки на кутия от 20 до 30 см: 3 комплекта по 10 на крак.
• Белето се вдига, изправено и сгънато коляно: 4 сета от 15.

След реконструкция на ACL, използвайте машината за удължаване на краката в диапазон от 90 до 40 градуса през първите три месеца и избягвайте тежки натоварвания през последните 30 градуса. Изпит за практическа готовност: 20 повдигания на еднокрака и 5 контролирани крякания на еднокрака, без коляното да се наклонява навътре.

4 до 6 месеца: бягане и скок

Критерии, не дати. Преди първия ти ход: без подуване, пълно разширяване и четворна сила най-малко 70 до 80 процента от здравия крак. Първата сесия е 1 минута бягане и 2 минути ходене, 8 цикъла, на плоска земя или на бягаща пътека. Увеличавайте седмичния обем с не повече от 10 процента. Добавете скокове само след 4 до 6 седмици бягане без реакция: Първо двукраки скокове, три серии от 10, после еднокраки.

Подуването е измервателното ти устройство.

Болката до 3 от 10 по време на сесия е добре, ако се върне към началната си стойност до следващата сутрин. Подуване, което се натрупва и остава за 48 часа означава, че скокът е бил твърде голям. Намалете обема с 30 до 40 процента и повторете предишната седмица. Измервайте обиколката на коляното с лента по средата на коленната капка веднъж седмично, винаги сутрин.

Ако коляното ти се подува всеки понеделник след тренировка, проблемът не е в коляното. Така е планиран.

Храна и сън

• протеин в доза от 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло дневно. При 80 кг, това е 130-175 г, най-лесно като 4 хранения от 30-40 г.
• Не се нуждае от много за първите 3 месеца. Ограничете го на 300-500 ккал под поддържането.
• Спи 7 до 9 часа. Под 6 измервателно забавя възстановяването на мускулите.
• Никотинът и обикновеният алкохол забавят зарастването на меките тъкани.

Кога да се консултирате с лекар

• Треска над 38 градуса, зачервяване, топлина или отводняване от разряза.
• Болки в телето с подуване на долната част на крака, особено при задух. Това е спешно, евентуален съсирек.
• Коляното се затваря, затваря или се отстъпва под теб.
• Все още не можете да изпъдите напълно коляното на 6 седмици.
• Болката се увеличава с всеки изминал ден, вместо да се успокои.

Кратката версия.

• Пълна разтягане и активен квадро в първите 2 седмици са по-важни от всяко упражнение, което правите по-късно.
• От 3 до 6 седмици е велосипедът и лека работа с ограничен обхват; от 7 до 12 седмици е реална сила с седмично прогресиране от 2,5 до 5 кг.
• Бягането се печели по критерии, не по календара: без подуване, пълно разширение, около 80% от здравата крака.
• Подуване, което продължава 48 часа означава намаляване на обема с 30 до 40 процента.
• Протоколът на вашия хирург надхвърля всеки общ план, включително и този.