Обучение след COVID: Как да се върнеш без да се оттегляш?

Ковидът рядко ви струва само една седмица обучение. Дори и леко инфекция оставя с по-висок пулс в покой, по-лош сън, и усещането, че същата барабана става по-тежка, докато сте далеч. Ето конкретен план за връщане с реални числа, вместо обичайния съвет да слушаш тялото си.

Когато наистина сте освободени да започнете

Преди първата сесия трябва да бъдат изпълнени три условия:

• Без треска в продължение на най-малко 3 дни, без да приемате нищо, което да го понижава.
• Можете да вървите 500 метра по плоска земя и да се изкачите по два етажа без спиране и без тежко дишане.
• Няма болка в гърдите, сърцебиене, замаяност, нито в покой, нито докато ходиш.

Ако инфекцията е била лека и е останала над врата (без стегнатост на гърдите, без болки в мускулите на цялото тяло, без треска над 38 °C), повечето хора могат да започнат лесно. 7 до 10 дни след първия симптом. Ако сте лежали на гърба си с температура над 38 °C повече от три дни, планирайте 2 до 3 седмици преди да докоснеш заредена бара.

Първи тест: сърдечен ритъм в покой

Вземи си пулса сутрин, преди да станеш от леглото, седем дни подред. Ако средното ти е повече от 8 до 10 удара по-високо тялото ви все още се възстановява и този ден е ден на разходка. След като се успокои до около пет удара от нормалното, преминете към следващата фаза. Това е най-евтиният и най-надежден сигнал, който имате.

Рампата от седмица на седмица

Седмица 1: само движение

Върви по 20 до 30 минути на ден с темп, който да ти позволява да говориш с цяло изречение. Без бягане, без тежести. Ако тази разходка те постави на дивана до края на деня, оставаш в тази фаза още една седмица.

Втора седмица: Лека работна сила

Две сесии за цяло тяло, по 5 упражнения всяка. 2 серии от 10 до 12 повторения Приблизително 50% от теглото Ти вдигаше преди да се разболееш. Завършвайте всеки сет с поне 4-5 повторения в резервоара. Дръжте сесията под 40 минути, включително загряването.

3 и 4 седмица: седемдесет процента

Три сесии седмично, три серии от 8 до 10 повторения на 65 до 70 процента от старите си натоварвания, все още оставяйки 3 повторения в резерв. Добавете 20 минути колоездене или бърза разходка до около 70% от максималния пулс (груба оценка: 220 минус възрастта ти, умножено по 0.7).

5 и 6 седмица: обратно към нормалното.

Върнете се към обичайния брой и се стремете към 85 до 90 процента от старите си натоварвания. Само след две последователни седмици без енергийни спадове следващия ден трябва да се върнете към сети за провал, спринтове и тежки одигра.

Общо: 4 до 6 седмици за леки случаи, от 8 до 12 ако те удари силно. Нищо от това не е загуба на време, защото силата се връща много по-бързо, отколкото е била изградена първия път.

Знаци, че си натискал твърде силно.

• Уморене, което се проявява 12 до 48 часа след сеанса и продължава повече от един ден.
• Сърдечният ритъм в покой от 10 или повече бие по-бързо сутринта след тренировка.
• Да се издъхнеш от работа, която преди се чувстваше лесна.
• Главоболие, мозъчна мъгла или 8 часа сън, които те оставят също толкова уморени.

Отговорът е винаги един и същ: Вземете два дни почивка, след това се върнете към предишната фаза и останете там още седем дни. Това не е връщане назад, това е единственият начин да избегнем да прекараме два месеца в кръг.

Практическо правило: Ако не можеш да повториш същата сесия два часа по-късно, е твърде трудно за фазата, в която си.

Сън, храна и течности

Нужди от възстановяване 7.5 до 9 часа сънТова е по-важно от всяка допълнителна тренировка. Протеинът отива на 1,6 до 2,2 грама на килограм телесно тегло на ден, което е приблизително 130 до 175 грама за човек с тегло 80 кг, разпределени на 3 до 4 хранения. Не допускайте калориен дефицит по-голям от 300 до 400 ккал на ден през този период; ако искате да отслабнете, изчакайте да завърши връщането. Течности: За 30 до 35 ml на килограм, т.е. 2,4 до 2, 8 литра при 80 kg, повече, ако все още имате треска или се потите през нощта.

Кога да се консултирате с лекар

Не се опитвайте да решите някое от следните въпроси с план за обучение:

• Болка в гърдите, натиск или стегнатост, независимо дали при натоварване или в покой.
• Хвърляне на сърцето или пропуснати ритъми, или пулс в покой над 100 за повече от няколко дни.
• Припадък, припадък или замаяност при изправяне.
• Одушване при ходене по плоска земя или подуване на краката.
• Симптоми, които продължават повече от 12 седмици или които се влошават след дори леко натоварване.

Болки в гърдите и загуба на съзнание означават спешна помощ сега, не среща следващата седмица. Останалото е разговор с вашия лекар, който може да поиска ЕКГ, кръвна проба или кардиологична препратка преди да се върнете към тежки тренировки.

Кратката версия.

• Започнете само когато сте без треска от 3 дни и можете да изкачите два етажа без да се задушите.
• През първите две седмици вдигнете около 50% от старите си натоварвания, 2 серии от 10 до 12, като остават 4 до 5 повторения в резерва.
• Сърдечен ритъм в почивка 10 пъти над нормалното означава, че денят е ден за ходене.
• Пълната възвръщаемост отнема от 4 до 6 седмици за леки случаи и от 8 до 12 седмици за тежки случаи; сети за неуспех идват последно.
• Болки в гърдите, сърцебиене, припадък или симптоми след 12 седмици отидете при лекар, не в фитнес зала.