Обучение след сърдечен удар: Как да се върнеш без да прекаляваш

Сърдечен удар не означава, че си свършил тренировките, но означава, че през следващите няколко месеца ще тренираш по правилата на някой друг. Наблюдаваното упражнение след инфаркт е една от малкото мерки, които действително намаляват риска от друго сърдечно събитие но само ако дозата е правилна, нито твърде малка, нито твърде голяма. Ето как изглежда тази доза в минути, удари и килограми.

Кардио рехабилитация е началната точка, не вариант.

Преди всеки план, който си правите сами, трябва да направите стрес тест, обикновено 2 до 6 седмици след изписването от болницата. Този тест ти дава две неща, от които се нуждаеш: горната граница на сърдечната честота, която е безопасна за Вас, и информация дали усилието води до промени в ЕКГ. Структурираните програми за сърдечна рехабилитация са от 8 до 12 седмици с 2 до 3 сесии под наблюдение седмично и това е най-доброто време от първата година.

Ако такава програма не съществува там, където живеете, попитайте кардиолога си за писмена рецепта с три номера: максималния си пулс за тренировка, допустимия диапазон на интензивност и датата на следващото ви преглед. Без тези три числа, всеки план е гадание.

Как да преценим усилията, когато сърдечният ритъм е нисък?

Повечето хора приемат бета-блокери след инфаркт и намаляват сърдечната честота с около 10 до 30 удара в минута. Така че не се доверявайте само на часовника.

• Боргска скала (6-20): за първите 6 до 8 седмици останете на 11-13, което означава светлинна до малко твърдо.- Не, не.
• Тест за говорене: Трябва да можеш да кажеш цяло изречение от 8 до 10 думи без да задишваш.
• Сърдечен ритъм: Ако имате резултати от стрес тест, започнете с 40-60% от резерва на сърдечната честота, след това се придвижвате към 70% след 8 до 12 седмици.

Първите шест седмици: Ходенето е тренировка.

1. 1-2 седмици: Два пъти на ден, по 10 минути всеки, на равнина, темпото, което ще използвате, докато ходите до магазина, около 4 км/ч.
2. 3-4 седмици: веднъж на ден, 20 до 25 минути, пет дни в седмицата.
3. 5-6 седмици: 30 минути, пет дни в седмицата, добавяйки малко темпо, вместо повече дължина.

Всяка сесия има 5 минути загряване и 5 минути охлаждане. Внезапното спиране на тренировките понижава кръвното налягане и е най-честата причина за замаяност в този стадий. Целта до края на третия месец е 150 минути умерено физическо натоварване седмично приблизително 30 минути, пет пъти.

Когато дойде време за тренировка.

След некомплексиран инфаркт без операция, тренировките за съпротива обикновено се добавят 4 до 6 седмици след събитието и само веднъж ходенето вече е стабилно. Ако гърдата ви е била прерязана за операция, не натискайте, не дърпайте или не повдигайте нищо по- тежко от 5 килограма през първите 8 до 12 седмици, независимо колко добре се чувствате костите се лекуват по свое собствено време, а не по ваше.

Започването на протокола изглежда така:

• 8 до 10 упражнения за цялото тяло, един набор от 10 до 15 повторения всеки
• натоварване около 30-40% от очакваното максимално: с тегло, с което можеш да направиш 20 повторения, но спираш на 12
• 2 до 3 сесии седмично с поне един почивен ден между тях
• 60 до 90 секунди почивка между сериите
• Добавете 2 до 5% тегло само когато 15 повторения се чувстват като Борг 12

Дишането е по-важно от товара. Издишвай, когато тласкаш или вдигаш, никога не задържай дъха си. Маневрата на Валсалва може да повиши систолното налягане с 100 мм ъч, и това е единственото нещо в фитнес залата, което може да ви струва.

Какво да не правите през първите месеци

• Опитва се да се провали и да се опита за едно повторение.
• Интервали с висока интензивност без изрично одобрение от кардиолога; когато са одобрени, започнете с 4 интервала от 1 минута.
• Обучение над 30 °C или под -5 °C.
• Сауна, горещи душове и алкохол през първите два часа след сесията.
• Статично заредени хранилища като например фермерите, които са с продължителност повече от 30 секунди в първите седмици.

Знаци за незабавно прекратяване на сесията.

Спрете и седнете, ако имате налягане на гърдите, стегнатост или парене, болка, разпространяваща се в лявата ръка, врата или челюстта, затруднено дишане, непропорционално на усилията, студена пот, гадене, замаяност или нередовни ритъми. Ако симптомите не изчезнат след 5 минути почивка, вече не е въпрос на тренировка.

Кога да се консултирате с лекар

Спешна помощ незабавно. ако болката в гърдите продължава повече от 5 минути в покой, не се успокоява след две дози нитроглицерин, приети с интервал от 5 минути, или ако имате припадност, внезапно тежко затруднение с дишането или ритъм на пулсиране, който не спира.

Зарежи си час за няколко дни. ако забележите: 2 кг наддаване на тегло за 3 дни с подуване на глезена, сърдечна честота в покой постоянно над 100, кръвно налягане в покой постоянно над 140/90, задух при лежане на земята или намаляване на толерантността към физически упражнения същата разходка, която беше лесна миналата седмица, изведнъж не е.

Също така се консултирайте с лекаря си, преди да удвоите обема на тренировките си или да добавите интервали. В първата година е разумно да се прави преглед на всеки 3 до 6 месеца.

Малки неща, които наистина се отплащат.

• Соли: Целта е да се достигне до 2000 mg натрий на ден, около 5 грама трапезна сол.
• Протеин: 1,2 до 1,6 g на килограм телесно тегло, така че мускулите да не се изтощават, докато тренировката е с нисък обем.
• Важи се всяка сутрин след тоалетната и запиши задържането на течности показва на везната, преди да се покаже в краката.
• Сън от 7 до 8 часа; хроничният къс сън повишава кръвното налягане и сърдечната честота в покой.
• Цигари: - Нула. Нищо друго, което правиш през първата година не е толкова ефективно.

Кратката версия.

• Не започвайте сами. стрес тест и програма за рехабилитация от 8 до 12 седмици, 2-3 сесии седмично, първо.
• Първите 6 седмици са ходене, от 2 x 10 минути до 30 минути пет дни в седмицата, като целта е 150 минути седмично.
• Поддържайте усилията на Борг 11-13; бета блокери намаляват сърдечната честота с 10-30 удара, така че часовникът сам по себе си не е надежден.
• Сила след 4-6 седмици: 8-10 упражнения, 1 серия от 10-15 повторения, 30-40% от максимума, без задържане на дъха. След стерното, нищо над 5 кг за 8-12 седмици.
• Болки в гърдите повече от 5 минути в покой, припадналост или +2 кг за 3 дни с подути крака означава лекар, не почивен ден.