Доматите, когато тренирате: Числа на хранителните вещества и времеви интервал

Доматите са една от онези храни, които всеки яде, без да знае какво всъщност доставят. Ако тренираш, те са важни по три причини: Почти без калории, прилично количество калий и един от най-добрите източници на ликопен в диетата. Ето истинските числа и кога е разумно да ги ядеш по време на тренировка.

Цифрите: 100 g сурови домати

• 18 ккал около 95% вода по тегло
• 3,9 g въглехидрати, от които 2,6 g прости захари
• 1,2 g влакна
• 0,9 g протеин и 0,2 g мазнини
• 237 mg калий
• 14 mg витамин С и приблизително 8 μg витамин К
• 233 mg ликопен

Средният домат тежи 120-150 g. 300 г. чиния доматна салата съдържа около 54 ккал, 700 мг калий и 3,6 г фибри около една пета от дневната доза от 3500 мг калий.

Какво е домат? Не, не съм.: източник на протеини или въглехидрати. За да получите 20 грама протеин от домати, ще ви трябват над 2 килограма. Не го броиш за нито едно от тях.

Ликопен: варени бети сурови

Ликопенът е червен пигмент, свързан с клетъчните стени на плода. Топлината и мазнините го освобождават, така че това, което всъщност се абсорбира от варен домат с масло, е няколко пъти повече от това, което получавате от суров.

• 100 g сурови домати: 2 3 mg ликопен
• 100 g на ден: 152020 mg
• 100 g доматна паста: 253030 mg; две супени лъжици (30 g) е около 8 mg

В практиката: Сосът, кипящ 20-30 минути с 5-10 g зехтин, дава много по-голям обем ликопен, който може да се използва, отколкото сурови домати със същото тегло. Изследванията обикновено използват 103030 mg на ден, което е 100 g passata или 306060 g паста. Доказателствата са най-силни за сърдечно-съдовите маркери не очаквайте ликопен да подобри тренировката или възстановяването ви.

Кога да я ядеш около тренировките.

2 3 часа преди

Няма проблем, като част от храната. Просто не го третирайте като гориво. 300 грама домат са 12 грама въглехидрати. За тежка сесия от 60 до 90 минути, вземете 60 до 100 грама въглехидрати от ориз, картофи, паста или овес.

306060 минути преди

Тук е важно количеството. 250-300 г сурови домати са близо до 300 мл течност плюс фибри, които се намират в стомаха. Под приседания, крема или бягане, което се чете като тежест, а за някои хора като киселини в стомаха домат е киселинна, pH 4,3 4. 4,9. Ако ядете точно преди, запазете го до 100 g и пропуснете маслото.

След обучението

Тук си заслужава мястото си. 300 мл доматен сок дават около 700 мг калий. Потът ви струва 8001,1,500 mg натрий на литър и само 150250250 mg калий, така че доматът е добър източник на калий, но не и заместител на солта. След 90 минути на огън с накисната риза, добавете 1 g сол (около 400 mg натрий) към сока.

Вечер и през деня.

На резка, доматът е инструмент за обем: 400 г домати и краставици са 80100100 ккал и пълнят чиния. Капанът е маслото една супена лъжица (10 г) е 90 ккал, три супени лъжици са 270 ккал, повече от салатата. Ако имате дефицит, измерите маслото с лъжица.

Колко?

• 200400400 g от пресни домати на ден, 57 дни в седмицата
• или 306060 g от паста или 100150150 g passata, в варено ястие
• над 600700700 g на ден, чувствителните хора започват да получават киселини в стомаха

Ако трябва да избираш между сурово и варено, яж и двете. Суров за витамин С и обем, варен с масло за ликопен.

Когато доматите причиняват проблеми.

• Рефлукс. Киселинността плюс голям обем течност преди тренировка е често срещана рецепта за изгаряне на гърдите.
• Оралният алергичен синдром. Сърбеж на устните и гърлото след сурови домати, по-често при хора, алергични към полен; варени домати обикновено преминават без реакция.
• Сол в преработени форми. В магазините се продават сокове с 200-250 mg натрий на 100 ml, в готови сосове - до 500 mg на 100 g.
• Калий при бъбречни заболявания. Ако приемате потасий по ограничен начин, 400 грама домати на ден не са безвредни.
• Историята с възпалението на нощните сенки. При здрави хора няма сериозни доказателства, че доматите причиняват възпаление или болки в ставите.

Кога да се консултирате с лекар

• Стомашно изгаряне, продължаващо повече от 2 седмици или се случващо 2 или повече пъти седмично.
• Болка или затруднение при преглъщане, повръщане на кръв, черни изпражнения същия ден, спешно.
• Подуване на устните, езика или гърлото и затруднено дишане след употребата на домати спешна помощ.
• бъбречно заболяване или лекарства за задържане на калий (АЦЕ инхибитори, сартани, спиронолактон): Проверете калия в кръвта си, преди да приемате 400 g на ден или повече.
• Постоянно подуване на корема, диария или обрив след помидор в многократни случаи да се прегледа вместо да се самодиагностицира.

Кратката версия.

• 100 g домати: 18 kcal, 237 mg калий, 14 mg витамин С, 23 mg ликопен; не е източник на протеини или въглехидрати.
• Приготвен с масло се получава много по-полезен ликопен; 30 g паста е около 8 mg.
• През последния час преди тренировката, запазете го до 100 г и вземете горивото си от ориз или картофи.
• След тренировка 300 ml сок покрива приблизително 700 mg калий; добавете 1 g сол за натрий.
• 200-400 g на ден е разумна граница; при рефлукс, алергия или бъбречно заболяване, консултирайте се с лекар.