Тофу за хора, които тренират: какво всъщност ти дава и кога да го ядеш.

Тофу е един от малкото растителни източници, които реалистично могат да добавят 25-30 грама протеин на чинията ви в едно хранене без планина от фасул. Уловката е, че повечето хора го купуват веднъж, изхвърлят мократа маса в тигана, получават бледа, пухкава бъркотия и никога не я докосват отново. Ето числата и практическите подробности преди да го отпишете.

Какво всъщност съдържа 100 грама

Тофуто има няколко плътности и разликата между тях е голяма, така че етикетът има значение.

• Свързано с тофу: 16-18 g протеин, 9-11 g мазнини, 2-3 g въглехидрати, приблизително 145 - 170 kcal
• Твърдо тофу: 12-15 g протеин, 7-9 g мазнини, около 2 g въглехидрати, приблизително 120-145 kcal
• Копринено тофу: 5-7 g протеин, 3-4 g мазнини, приблизително 55-70 kcal

Калцията зависи изцяло от коагуланта. Тофу, смесено с калциев сулфат, съдържа 200-350 mg калций на 100 g, близо до чаша мляко. Тофу с нигари (хлорид на магнезий) пада до 40-60 mg. Също така получавате 1,5-2,7 mg желязо, 30-60 mg магнезий и около 1-1,5 mg цинк на 100 g. Натрият е много нисък, обикновено под 15 мг, така че всичко солено идва от това, което добавяте.

Достатъчно ли е протеинът?

- Да, добре. Соята съдържа всички основни аминокиселини и е с резултат около 0,85-0,90 по скалата DIAAS, близо до млечния протеин и много над пшеницата или ориза. Единствената му истинска слабост е левцинът, който е около 7-8 процента от общия протеин в сравнение с 10-11 процента в суроватка.

Практическата последица: за да предизвикате реакция на синтеза на солидни мускулни протеини, трябва да приемате около 2,5-3 грама леуцин на хранене. От животински източници е 25 г протеин, от тофу е по-близо до 35-40 г. На чиния, която означава: 200-250 g допълнително твърдо тофу на хранене. Всичко под 100 грама е странично ястие, не източник на протеин.

Колко се състои в един ден?

Ако вдигате 3-5 пъти седмично, се стремете към 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло. За човек с тегло 80 kg, който съдържа 130-175 g протеин, най-добре е да се раздели на 4 хранения от по 30-40 g.

Тофуто е достатъчно за едно или две от тези ястия. Около 400 грама тофу на ден осигуряват 60-70 грама протеин, и това е разумен таван от една храна. Извличайте останалото от бобови растения, сеитан, яйца, млечни продукти или месо в зависимост от начина, по който ядете. Ако се храните изцяло от растения, добавяйте витамин В12 отделно, защото тофуто няма такъв.

Да го планираме около обучението.

• 2-3 часа преди: 150-200 g печено тофу с 150-200 g варен ориз или картоф. Мазнините в тофуто забавят изпразването на стомаха, така че това не е 30 минути преди да се приземиш.
• 60-90 минути преди: 150 грама копринено тофу, смесено с банан и лъжица мед. По-ниска мазнина, по-леки, около 10-12 грама протеин и 40 грама въглехидрати.
• След обучението: Целевият брой протеини на килограм е 0,3-0,4 g, което означава 24-32 g за 80 kg вдигач. Това са 180-220 грама твърдо тофу, изядено в рамките на два часа от последния си комплект.
• Преди лягане: 150-200 грама тофу са полезни като бавно хранене, но казеинът или яйцата са малко по-добри.

Тофу се смила по-бавно от суроватка, но разликата в крайния резултат е малка. Общият дневен протеин и броят на твърдите протеинови ястия свършват около 90 процента от работата; времето свършва останалото.

Как да го сготвим, за да не е сладко.

1. Натисни го: Завържете блока в хартиена кърпа и сложете върху нея 1-2 kg тегло за 20-30 минути. Ще изстискате 30- 50 ml вода.
2. Ако имате време, замразявайте целия блок и го размразявайте. Текстурата става порна и поглъща марината много по-добре.
3. Нарежете на кубчета с дължина около 2 cm и хвърлете с една супена лъжица царевичен нишесте на 200 g.
4. - Не, не. на средно висока температура, 3-4 минути от всяка страна, една супена лъжица масло на 200 g. Печка: 200 °C за 25-30 минути, завъртане наполовина.
5. Добавете марината след готвене или 15-20 минути преди, защото мокрото тофу никога няма да образува кора.

Соя, хормони и храносмилане

Сто грама тофу съдържат 20-30 мг изофлавони. Метаанализите при мъжете показват, че приемането на до 50 g соев протеин на ден, приблизително 300 g тофу, не променя тестостерона или естрадиола. Твърдението, че соята усилва мускулите или увеличава тяхната сила, не се е доказало в контролирани проучвания.

Какво е истинско: твърдото тофу е с ниско съдържание на FODMAP и повечето хора го понасят добре, докато коприненото тофу носи повече галакто-олигозахариди и може да причини подуване на чувствителния черва. Фитатите в соята намаляват усвояването на желязото, така че сменяйте храната с източник на витамин С като пипер или лимон.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемете левотироксин за щитовидната ви жлеза, соята може да намали абсорбцията на лекарството. Пазете поне 4- часа интервал и помолете Вашия лекар да провери отново нивата на хормоните Ви.
• Сърбеж, подуване на устните или затруднено дишане след тофу, са признаци за алергия към соя и се нуждаят от спешна оценка.
• Ако имате анамнеза за хормоночувствителен рак на гърдата, попитайте онколога си, въпреки че данните за соята са най-вече неутрални или благоприятни.
• При намалена бъбречна функция, общият прием на протеини трябва да бъде планиран с Вашия лекар независимо от източника.
• Ако подуването или болката в корема продължава повече от 3-4 седмици, не се лекувайте със самоизливни диети; проверете го.

Кратката версия.

• Изключително твърдото тофу дава 16-18 г протеин на 100 г; коприненото дава само 5-7 г и не е заместител.
• Тъй като левцинът е по-нисък, се стреми към 200-250 г тофу на хранене, а не 100 г.
• До 400 грама на ден е разумно ограничение за една храна; останалата част от протеините трябва да се консумират от друга страна.
• Пресовайте го 20-30 минути под тегло и печете на 200 °C в продължение на 25-30 минути, иначе остава меко.
• Ако приемате левотироксин, тофуто и таблетката трябва да се разделят за най- малко 4 часа.