Болки в палеца при хора, които тренират: Причини, какво да промениш и кога да отидеш на лекар

Палцът ти е замесен в почти всяка хватка в фитнеса и го забелязваш само когато започне да се оплаква от капака на буркан или от първия ти работен комплект. Болката в палеца при хора, които тренират, рядко идва от едно движение обикновено е тренировка, работа и телефонно натоварване, натрупани в продължение на няколко седмици. Повечето случаи се разрешават в рамките на 4 до 8 седмици, но само ако промените нещо конкретно, вместо да чакате.

Защо палецът носи повече товар, отколкото изглежда?

Основата на палеца е седло, единственият от този вид в ръката, затова палецът може да се люлее през дланта до върха на малкия пръст. Тази мобилност се плаща в стабилност: Когато притиснете нещо с 5 кг сила на върха на пръста, силата на основното сухо се равнява на 50 кг, защото лоста е кратък. Повтарящото се стискане на пръчка или 20 до 40 килограмови гантели се натрупва по-бързо, отколкото сухожилията и ставите могат да се адаптират.

Второ издание: сухожилията, които издърпват палеца и гърба минават през тесен тунел на палеца на китката. Щом този тунел се раздразни, всичко, което изпъква палеца, докато китката се насочва към малкия пръст боли носене на кеттълбел, фермер ходи, вземане на торба от пода, държане на бара под лош ъгъл.

Най-честите причини при хора, които вдигат

Де Квервайн - теносиновит.

Болката се намира на палеца на китката, един до два сантиметра над ставата, и се влошава, когато носиш товар с една ръка или завърташ ключ. Бърз тест: Сложи палеца в юмрук, закрепи пръстите си върху него, после наклони китката към малкия пръст. Острата болка точно на това място е силен знак. Обикновено се появява след скок в обема на изтеглянето, да кажем, от 8 до 15 серии на седмица.

Болки в ставите на основата на палеца (износване на седлото)

По-често след 40. Болката е точно на буталото в основата на палеца, с усещане за шлифоване, по-слабо щипване и проблеми с капаците. Това е проблем с ставите, а не с сухожилията, така че намаляването на натиска на щипката помага, а допълнителното разтягане обикновено не.

Изкълчаване на гръбначния колатерален връз.

Остра контузия: Падането на палеца, когато дънбалът се изплъзне от полуобгърната позиция или когато ръката се хване за пръчка. Надува се в рамките на един час и стискането между палеца и показалеца е слабо или невъзможно. Това не е нещо, което да тренираш.

Палцът за спусък

Палцът се забива или кликва, когато го огънете, най-лошото е сутринта, понякога се нуждаете от другата ръка, за да го изпъдите. Продължава с многократно натискане: Хватка с кука, дебели решетки, катерене, кетълбел.

Обикновено претоварване

Няма подуване, няма кликване, болката се появява 12 до 24 часа след тренировка и изчезва след 2 до 3 дни. Почти винаги следва скок на звука или превключване към по-дебела лента.

Какво да промениш през първите две седмици?

1. Не спирайте тренировките напълно. Намалете натоварването с 30-50% при упражненията, които боли и запазете болката на 3/10 или по-малко по време на серията.
2. Използвайте ремъци за всички тегления над 70% от 1RM: Дъдлифтинги, редове, тежест на изтегляне. Това отнема голяма част от силата на хващане от палеца.
3. Паркирайте грипа за кука за 3 до 4 седмици. Използвайте ремъци или смесени ръце.
4. За безопасност, когато натискате с пейка, дръжте палеца завързан около пръчката, но преместете пръчката по-близо до основата на дланта, натоварена над предмишницата, а не в средата на ръката.
5. Превключете на неутрални дръжки за 2 до 3 седмици: Дъмбели, паралелни дръжки, въже, V-дръжка.
6. Кеттълбели над 16 kg: да се съкратят носителите до 3 x 20 метра вместо 3 x 60 метра и да се пропуснат люлките с една ръка.
7. Обувки и всичко с плоска длан на пода: използвайте дръжки или гантели, така че китката да остане неутрална.
8. Телефонът ти се брои. Два до три часа движение на палеца на ден поддържа тези сухожили раздразнени превключете на показалеца или използвайте двете ръце.

Правило за дозиране: До 3/10 болка по време на сета и не по-лоша на следващата сутрин от онази предишната. Ако сутринта е по-лоша, последната сесия е била прекалено тежка.

Упражнения и дози

• Изметка на хватката: мека топка или валяна кърпа, 5 x 30 секунди при 30 до 50% натоварване, 30 секунди почивка, веднъж или два пъти дневно.
• Теглена радиална отклонение: 0,5 до 1 kg, 3 x 15, намаляване в продължение на 3 секунди, 3 пъти седмично; работа до 2 kg в продължение на 4 седмици.
• Продължител на пръста с гумена лента: 3 x 20, дневно балансира цялото стискане.
• Противопоставяне на палеца: Натискане на пръста на всеки пръст, задръжте 5 секунди, 2 курса, два пъти на ден.
• Сплинта за палеца и китката: 10 до 14 дни през деня за Де Квервайн, и не повече от 3 седмици наред, или ръката се втвърдява.
• Лед: 10 до 15 минути, 2 до 3 пъти на ден, през първите 72 часа след изблика.

Как да разбера, че върви по правилния път?

Възстановяването следва предсказуем ред: Първо се облекчава утрешната скованост, после болката по време на ежедневните задачи и само болката продължава при натоварване. Ако след 3 седмици същото тегло боли по-малко, планът работи добавете около 10% на седмица и очаквайте 6 до 10 седмици за пълно възстановяване. Ако след 4 до 6 седмици нищо не се е променило, повторението на същия подход няма да помогне.

Кога да се консултирате с лекар

• Чули сте пукновение или палецът е огънат настрани, подул се е в рамките на един час, а не можете да стегнете лист хартия да го прегледате в рамките на няколко дни, тъй като разкъсаният връзката често се нуждае от хирургическо лечение.
• Палцът се заключва в огънато положение и трябва да го изправиш с другата ръка.
• Изтръпване или изтръпване в палеца и показалеца, което ви събужда през нощта.
• Зачервяване, горещина и температура над 38 °C в същия ден, това не е претоварване.
• Пад или пряк удар, последван от видима деформация или невъзможност за движение на палеца за да се изключи фрактурата е необходима визуализация.
• Болка, продължаваща повече от 6 седмици, въпреки намаленото натоварване, или сила на хващане с повече от 20% по-слаба от другата страна.

Кратката версия.

• Болката в палеца почти никога не идва от едно движение търсете скок в обема на дръпване, хватка на куката, дебели пръти или часове на превъртане.
• Намалете натоварването с 30-50% при болезнени упражнения, добавете ремъци над 70% от 1RM и оставете неутрална сцепление за 2 до 3 седмици.
• Извършвайте изометрични опити на хващането 5 x 30 секунди дневно плюс радиално отклонение с 0,5 до 1 kg, 3 x 15, три пъти седмично.
• Осъждайте напредъка си по утрешната скованост и болката на следващия ден, а не по усещането на комплекта.
• Подуване в рамките на един час, затваряне на палеца, нощен изтръпване или болка след 6 седмици означава да се види лекар.