Темпе за хора, които тренират: броя и времето.

Темпе е ферментирала торта, направена от цели соя, и тя тихо се е преместила от рафтовете на здравословните храни в обикновените супермаркети. За всеки, който тренира, това има значение по една конкретна причина: Противопоказанието на протеините към калориите е по-добро от почти всеки друг растителен източник. Ето какво всъщност получавате от него, колко е истинската порция и кога през деня трябва да ядете.

Какво е темпе и как се различава от тофуто

Соя се варя, инъколирана с Rhizopus oligosporus, и оставен за 24 до 48 часа при около 30 °C. Мицелият свързва зърната в твърд блок, който се реже с нож и се държи заедно в тигана.

Тофуто е направено от соево мляко, така че корпусите и влакната са изчезнали. Темпе е цял боб, затова съдържа два до три пъти повече фибри и около 30 до 40 процента повече протеини на 100 грама. Ферментацията разгражда и някои фитати и олигозахариди, поради което много хора го смилават по-лесно от обикновените варени соя.

Цифрите: 100 g сурови темпе

• 190200200 ккал
• 182020 g протеин
• 91111 g мазнини, предимно ненаситени
• 799 g въглехидрати
• 577 g влакна
• приблизително 80 mg магнезий, 25070270 mg фосфор, 400 mg калий, 23 mg желязо, 100110 mg калций

За сравнение, 100 g твърдо тофу дава около 14 g протеин и 145 kcal, докато 100 g варени пилешки гърди дават около 31 g протеин и 165 kcal. Темпе се намира между двете - не е равен на месото или рибата, но е много пред боб, грах и повечето заместители на месото.

Достатъчно ли е протеинът за растежа на мускулите?

Соята е един от малкото растителни източници с пълен профил на незаменими аминокиселини и добро съдържание на левцин приблизително 1,4 до 1,6 g левцин на 100 g темпе. Задействането на синтеза на мускулен протеин в дадена храна обикновено означава достигане на 2 3 g левцин, което на практика означава част от 150 до 200 gНе 80 грама, които хората разпръскват върху салата.

Соевият протеин се смила и използва малко по-малко ефективно от млечния или яйчния протеин. Практическото решение: ако диетата ви е основно растителна, се стремете към горната половина от диапазона, 1,82.22,2 g протеин на килограм телесно тегло вместо 1,6. За човек с тегло 80 кг това е 14417176 g протеин на ден.

Как изглежда това на чинията?

• 100 g темпе ≈ 19 g протеин настрани, не източник на протеин на храната
• 150 g ≈ 29 g протеин реалистична порция за едно хранене
• 200 g ≈ 38 g протеин, но също така и 12 14 g фибри наведнъж, което е тежко хранене за повечето хора.

Ако се хранят по четири хранения с по 30-40 грама протеин, темпе е реалистично да покрие по едно, може би по две. 600 грама темпе на ден са над хиляда калории и около 35 грама фибри. Арифметиката спира да работи.

Кога да я ядеш около тренировките.

Преди обучението

Фибри и мазнини бавно изпразване на стомаха. Тръгвай. 2,5 до 3 часа между 150 g доза и сесия за твърди крака или гърба. Ако имате само 60 90 минути, намалете до 60 80 грама темпе с бързи въглехидрати 150 150 грама варен ориз, или банан или го пропуснете за това хранене.

След обучението

Няма проблем. 150200200 г. темпе с 200250250 г. варен ориз или картоф дава приблизително 303838 г. протеин и 607575 г. въглехидрати, което обхваща сесия от 45 упражнения при по 344 серии. Така нареченият анаболен прозорец не е с дължина 30 минути; имате няколко часа, така че няма нужда да се прибирате бързо с контейнер.

Вечерта.

Бавното храносмилане е предимство тук. 120-150 грама с зеленчуци и една супена лъжица зехтин ви правят сити и ви осигуряват аминокиселини през нощта.

Приготвяне в три етапа

1. На пара или варене за 10 минути. Това премахва характерната горчивина.
2. Нарязани на парчета от 5 mm8 mm и маринирани за 203030 минути: Соев сос, горчица, пушена папарина, чесън, малко масло.
3. Изпържете 344 минути от всяка страна или печете при 200 °C около 20 минути, като завъртите веднъж.

Темпе не се яде суров. Да готвиш или да печеш не е по избор.

Два капана, които хората пропускат.

Желязо. Желязото в темпе е нехемообразно и се абсорбира слабо самостоятелно. Добавете към храната източник на витамин С половин свеж чубълка има около 60 mg и изтласкайте кафето или чая поне един час от храната.

Влакно. Ако в момента ядете 15 грама фибри на ден, не прескачай до 35 за една нощ. Добавете около 5 g на седмица, за да избегнете подуване.

Темпе не е заместител на месото. Той е по-плътен източник на протеини от повечето растителни храни, но все пак трябва да имате план за това колко от него ще се окаже на чинията.

Кога да се консултирате с лекар

• Ако приемате лекарства за щитовидната жлеза (левотироксин) соята може да намали абсорбцията. Пазете поне 4- часа интервал и кажете на Вашия лекар, че сте добавили соя, за да може TSH да бъде отново проверен.
• Ако имате алергия към соя, дори следи от нея могат да предизвикат реакция.
• Ако подуването, спазми или диарията продължават повече от две до три седмици след въвеждането на темпе.
• Ако имате бъбречно заболяване общият прием на протеини трябва да бъде планиран с лекар или диетолог, а не да се увеличава самостоятелно.
• Ако приемате варфарин ферментиралите соеви продукти съдържат витамин К, така че всяка голяма промяна в диетата трябва да бъде придружена от мониторинг на INR.

Кратката версия.

• 100 g темпе: около 195 ккал, 19 г протеин, 10 г мазнини, 6 г фибри.
• Реалистичната порция за едно хранене е 150200200 g, което дава 293838 g протеин.
• Оставяйте 2,533 часа преди тренировката; след тренировката и вечер не се прилагат ограничения.
• Изварите 10 минути, маринирайте 20-30 минути, печете на 200 °C около 20 минути.
• Свържете го с витамин С за желязо и увеличете влакната с около 5 грама на седмица.