Таурин: какво всъщност прави, колко да вземете и дали си струва

Тауринът е една от малкото евтини добавки, които са наистина добре проучени, и все пак повечето хора го приемат по грешна причина - защото е отпечатана на кутия за енергийни напитки. Ефектите са реални, но са по-малки и по-тесни от приказките около тях. Ето какво казват доказателствата, колко грама имат смисъл и дали си струва парите.

Какво представлява тауринът и откъде идва

Тауринът не е стандартна аминокиселина и не е вграден в протеините. Тялото ви го произвежда от цистеин и метионин, приблизително 50 до 125 мг на ден, а най-високите концентрации са в скелетната мускулатура, сърцето, ретината и мозъка. В мускулите той участва в обработката на калция, регулирането на клетъчния обем и антиоксидантната защита откъдето идва хипотезата за обучението.

Смесеното хранене осигурява между 40 и 400 mg на ден. Най-богати източници са миди и миди (300 - 600 mg на 100 g), следвани от тъмно пилешко месо (около 150 mg на 100 g), риба и говеждо месо (30 - 80 mg на 100 g). Растителните храни не съдържат почти нищо, така че веганите и вегетарианците имат значително по-ниски нива на плазмата. Това не причинява заболяване при здрави възрастни, но те са една група, чиято отправна точка е обективно различна.

Какво всъщност показват проучванията

Издръжливост

Това е най-силното доказателство и все още е скромно. Метаанализите на еднократни дози от 1 до 3 g, приети 60 до 120 минути преди упражнение, показват приблизително 1 до 2 процента подобрение на времето до изтощение, времето за състезание или на цялата извършена работа. На 40-минутно състезание това е 20 до 40 секунди. За състезател това означава нещо; за някой, който тича три пъти седмично е под прага, който някога ще почувствате.

Сила и мускулна маса

- Нищо. - Какво? Проучванията на 1RM, вертикален скок и спринтове до 30 m не показват последователен ефект. Ако целта ви е по-тежко приседане или повече килограми на бара, то тауринът не е инструментът.

Болки и възстановяване

Няколко малки проучвания, при които се използват 2 g три пъти дневно (общо 6 g) в продължение на 7 до 21 дни, установяват по- ниска креатинкиназа и леко по- ниски стойности на болки след ексцентричен тренинг. Ефектът е реален, но малък и се проявява най-вече при необучени хора или след необичайно тежка сесия.

Крампи

Това е една от причините хората да го купуват и има най-слаба подкрепа. Няма добри проучвания, които да показват, че тауринът намалява спазми в краката при спортисти. Крампите са много по-близо свързани с мускулна умора и ритъм, отколкото с някое друго хранително вещество.

Кръвно налягане и метаболизъм

При хора с повишено кръвно налягане, приемането на 1,5 до 6 g дневно в продължение на 2 до 12 седмици понижава систолното налягане средно с около 3 до 4 mmHg и диастолното налягане средно с 1 до 2 mmHg. При хора с нормално кръвно налягане няма по същество никаква промяна. Ефектите върху глюкозата и липидите са несъвместими.

Още нещо. През 2023 г. заглавията твърдят, че тауринът удължава живота. Това е проучване с мишки, в дози, които не се прилагат директно към хора. Струва си да го гледате, но не е причина някой да започне да приема добавки.

Доза и време на приложение

• За издръжливост: 1 до 2 g, 60 до 120 минути преди тренировка или състезание. Първо го тествайте на тренировка, никога в деня на състезанието.
• За ежедневна употреба: 1 до 3 g дневно с храна, в една или две дози.
• За тежък тренировъчен блок: до 6 g на ден, разделени на три дози, но само за краткосрочен период от 2 до 3 седмици.

Прахът и капсулите са една и съща молекула; прахът обикновено е няколко пъти по-евтин на грам. Кафето и тауринът не са в конфликт, така че можете да ги приемате заедно.

Енергийните напитки не са кратък път.

В кутия от 250 ml има около 1000 mg таурин, 80 mg кофеин и 25 до 27 g захар. Това, което усещаш е кофеинът. Ако искате таурин, вземете го отделно; ако искате кофеин, 3 мг на килограм телесна маса (около 240 мг за човек с тегло 80 кг) е дозата с реални доказателства зад нея, а кафето го доставя по-евтино.

Безопасност

До 3 g на ден се разглеждат в европейските оценки като количество без наблюдавани проблеми при здрави възрастни. Изпитванията са използвали 6 g дневно в продължение на няколко седмици без сериозни странични ефекти. Най-често срещаното оплакване е разхлабен изпражнения или гадене, когато се приемат повече от 2 g наведнъж на празен стомах.

Кога да се консултирате с лекар

• Бъбречно или чернодробно заболяване промяна в клирънса и метаболизма, така че дозата не е нещо, което да решите сами.
• Лекарства за кръвно налягане ефектите се натрупват и налягането може да падне повече, отколкото искате.
• Някаква аритмия или сърдечни лекарства.
• Бременност и кърмене няма достатъчно данни за дози, по- високи от тези, които се осигуряват чрез храна.
• Кръщи, които са нощни, едностранни или идват с слабост, изтръпване или тъмна урина това е въпрос за проверка, а не за допълнение.

Как да го тествате върху себе си

1. Изберете един измерим маркер: 5 km време, средни ватове за 20 минути изпитване или повторения в последния сет при фиксирано тегло.
2. Измервайте го два пъти преди да започнете, за да знаете колко естествено варира.
3. Приемайте 2 g дневно в продължение на 8 седмици, без да променяте тренировките, съня или диетата.
4. Измери отново. Ако разликата не е по-голяма от естествената ви вариация, спрете и похарчете парите за нещо по-полезно.

Добавка, която не променя нито едно от числата, които проследявате след 8 седмици не е лоша добавка просто не решава проблема ви.

Кратката версия.

• Тауринът увеличава издръжливостта с около 1 до 2% при 1 до 2 грама, приети един до два часа преди тренировка, и нищо в силата или мускулната маса.
• Реалистичната доза е 1 до 3 g на ден; 6 g само за краткосрочен период и за конкретна причина.
• Най-добре е за вегани, издръжливи спортисти и хора с повишено кръвно налягане под медицинско наблюдение.
• Няма доказателства за спазми вместо това погледнете темпото, умората и общия обем на тренировката.
• Енергийната напитка е източник на кофеин и захар, а не на таурин; тествайте таурина в продължение на 8 седмици срещу едно конкретно число.