Рядът с T-лист: правилната техника, често срещаните грешки и на кого е подходяща

Рядът от T-барове изглежда прост хванете го, дръпнете го, спуснете го но на практика повечето хора го използват твърде бързо и твърде тежко. Правилно направено, дава много работа на гърба с по-малко натоварване на гърба от редица барабани. Ето стъпка по стъпка, грешките, които продължават да се появяват и на кого всъщност подхожда асансьорът.

Какво тренира и защо ще го изберете

Рядът с T-лист е хоризонтално изтегляне, направено сгънат: Един край на пръчката е закрепен за пода (прикрепване на мина или ъгъл от стаята) и дръпвате другия край към стомаха си. Основните работници са лати, средни капани, ромбоиди и задни дельта. Бицепсите и предмишниците помагат, докато долната част на гърба, глюстите и мускулите на бедрата работят изометрично. Те поддържат позицията ви за целия комплект.

В сравнение с барабана, тя е с дъга, така че е по-лесно да се държи неутрален гръбначен стълб и тя никога не се забива в коленете. Дланите са обърнати един към друг, което повечето хора намират за по-лесно за раменете, отколкото за изпънато.

Настройка: Стъпка по стъпка.

1. Закответе бара в мина или ъгъл. Ако използвате ъгъл, пуснете 10 kg20 кг плоча над края, така че бара да не може да се изрита.
2. Натоварете плакатите на свободния край. За да научите модела, 10 кг на страна е достатъчно 20 кг пръчка прехвърля приблизително половината от собственото си тегло на ръцете ви, така че се чувствате около 25-30 кг общо.
3. Сложи се на ширина на бедрото, нозете на разстояние, плочите на равнина с средата на крака.
4. Огънете коленете си на 15°20° и натиснете бедрата назад, докато торсът ви не е на 20°45° от хоризонталното. Колкото по-близо до хоризонталната, толкова повече работи гърбът и толкова по-трудно е да се задържи позицията.
5. Вземи дръжката, подкрепи си корема като че ли очакваш удар, гърдите леко нагоре, ребрата надолу. Вратът в линия с гръбнака погледнете на пода на около един и половина метра пред вас, не в огледалото.

Как изглежда добрата репутация.

Привличането започва от раменете, не от ръцете. Лъстите се движат една към друга и леко надолу първо, после лактите се огъват. Дръпнете дръжката до пъпа си или точно над него, лактите на около 45 градуса към торса. Дръж го за половин секунда, без да се дръпваш и да вдигаш рамене към ушите си.

Спускането отнема 2 3 секунди и остава контролирано до края. Отдолу нека раменете се разпръснат малко, но не оставяйте гърба да се завърти. Темпо, което работи за повечето хора: 2 секунди надолу, 1 секунда нагоре, 1 секунда задържане. Ако не можеш да поддържаш темпото, тежестта е твърде тежка. Това е най-простият тест, който имаш.

Пет грешки, които виждаш във всеки фитнес салон.

• Стоиш на крака през целия сет. Започваш на 30 градуса и до шест се изправяш почти изправен. Заснемайте себе си отстрани това е най-честата грешка и почти невъзможно да се почувствате сами.
• Заобикаляш долната част на гърба. Обикновено се появява в последните 2 3 повторения. Завърши сета там; повторенията с гръбнака не ти купуват нищо.
• Дръпнете с ръцете. Ако само бицепсите и предмишниците ти са болни на следващия ден, никога не си започнал с лопатите. Пуснете теглото 20% и възстановете началото на движението.
• Срязвам обхвата. Половината понижаване не се брои. Използвайте почти пълна разширяване на лактите в долната част и да се свържете с стомаха в горната част.
• Размахвам цялото тяло. Ако бедрата ви се издигат и падат в ритъм с повторенията, вие правите Добро утро.Не се карайте.

Сети, повторения и прогресия

За размерите: 344 работни сета от 81212 повторения, 90120120 секунди почивка, спиране на 12 повторения, без да се провали. За силата: 455 серии от 566 повторения с 23 минути почивка, но само когато техниката ти е стабилна. Преди работните серии направете две загрявания 10 повторения при 40% и 6 повторения при 60% от работното ви тегло.

Прогрес с малки стъпки: Добавете 2,5 kg (пластина с тегло 1,25 kg на страна) само след като достигнете върха на диапазона на повторенията при всеки сет с чиста техника. За повечето хора това означава едно увеличение на всеки две седмици. Две сесии на седмица са достатъчни; сложете T-bar първа или втора в сесията, докато сте свежи, защото държането на позицията е изискващо. Ако хватката ти се развали преди гърба ти, използвай ремъци на последните два сета, вместо да пуснеш теглото.

На кого му е удобно и кой трябва да чака.

Подхожда ви, ако тренирате поне 3-6 месеца, можете да държите неутрален гръбначен стълб, докато се навеждате и искате дебелина през средата на гърба. Това е също добра размяна, ако мъртвите повдигания и редове на барабана натоварват долната част на гърба ви твърде много, но все още искате тежко хоризонтално изтегляне.

Ако сте в първите 48 седмици от тренировките си (започнете с кабел или с редове, подкрепени с гърдите), ако имате остра болка в гърба, ако проблем с диска се появява, когато се навеждате напред, или ако се навеждате, ви привлича замаяност. В тези случаи редица, подкрепени с гърдите, дават подобен тренировъчен ефект без изометричното изискване за долната част на гърба.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка, излъчваща се надолу по крака под коляното, изтръпване или слабост в крака.
• Болки в гърба, които продължават повече от 2 седмици или събуждане през нощта.
• Остра болка в рамото с загуба на сила при дръпване.
• Веднага! болка след падане или удар, треска, непланирана загуба на тегло или затруднения при контролиране на пикочния мехур или червата.

Кратката версия.

• Тяло на 20°45°, колене огънати на 15°20°, коремни мускули подкрепени за целия сет.
• Привличането започва от раменете; дръжката до пъпа, лактите на около 45 градуса.
• Темпо 2 секунди надолу, 1 нагоре, 1 задръж ако не можеш да го задържиш, сваляй теглото.
• 344 серии от 81212 повторения, 90120120 секунди почивка, +2,5 кг на всяка втора седмица.
• Закръглените гърбове или хълмовите люлки означават, че сетът е приключил, не че ще получите още едно повторение.