Подготовка за маратон: Какво всъщност променя времето ти за завършване?

Маратонът не е повече от половин маратон. Повечето хора не се разпадат на 32 километра заради фитнес, а защото са започнали твърде бързо, са яли твърде малко по време на състезанието и са натрупали много проблеми с седмици преди това. Това са числата, не разговорите.

Минимално изминато разстояние: скучен и не подлежи на обсъждане.

Ако целта е просто да завършиш, искаш 405555 км седмично В пика, разпръснати над 45 пъти. Под 4 часа означава 60×80 км. Изгради по правилото от 10%: Ако тази седмица са били 40 км, следващата седмица са 44, не 55. Всяка четвърта седмица е почивка, намалявай обема с 25-30% и запази интензивността.

Блокът продължава 1620 седмици. Ако вече тичаш. 25-30 км на седмица. Започвай от нулата, дай си шест месеца на последователно бягане първо, после изберете състезание.

Три сесии, които вършат работата.

Дългосрочно

Веднъж седмично, от 16 км до 3032 км. Да минеш над 32 км не си струва. Ползата се изравнява и възстановяването отнема три дни. Бягайте 45-75 секунди на километър по-бавно от маратон. На другия край на блока, направи 34 дълги хода над 28 км, а в поне две от тях бягай последните 810 км с скорост на целта.

Темпото

20-40 минути с темп, който може да се задържи около час в състезание. Пример: 15 минути загряване, 2 х 15 минути темпо с 3 минути лесен джогинг между тях, 10 минути охлаждане.

Интервали

6 x 800 m или 5 x 1000 m при 5 km състезателно темпо, с 2 3 минути лесен джогинг между повторенията. Един път седмично, но никога в същата седмица, като 30 км дълъг бяг, ако се възстановявате бавно.

Останалата част от седмицата е 23 лесни обиколки от 406060 минути с темп, при който можете да говорите с пълни изречения. Общото правило е 80/20: 80% от времето е лесно, 20% трудно. Нараняванията идват от превръщането на лесните дни в умерено тежки.

Сила: два пъти седмично, 30 минути.

Бягачите пропускат тренировки с сила и след това се чудят защо ги боли коляното или Ахиллесовата кост. Две кратки сесии седмично, в деня след тежко бягане, никога в деня преди дълго бягане:

• Скъпа. или преса за крака: 3 сета х 688 повторения, използвайки товар, където ще имате две повторения в резервоара
• Румънски труп: 3 x 8
• Раздвоено приседане или разтягане: 3 x 8 на крак
• Теленче отглежда, както за изправено, така и за наведено коляно: 3 x 12 на всеки
• Странична дъска: 3 x 304545 секунди на страна

Добавете 10 минути скок два или три пъти седмично: 3 x 10 скока с телесно тегло или 3 x 60 секунди скачане по въже. Това подобрява икономиката на движение, което означава по-малко кислород, използван със същата скорост.

гориво: Истинската причина за стената.

Запазите от гликоген траят приблизително 90-120 минути. Всичко минало трябва да бъде заменено. Целта на 609090 грама въглехидрати на часИ тренирай инстинкта си както тренираш краката си: да започнете с 30 g/h при дълги ходове и да добавяте 101515 g на всеки две или три седмици.

Течност: 400-800 мл на час, повече при топлина. Ако се потите много и оставите бели белези от сол на ризата си, добавете 300600600 mg натрий на литър. Закуска 3 часа преди началото: 1 2 г въглехидрати на килограм телесно тегло, така че 70 140 г за 70 кг бегач, например две парчета хляб с мед плюс банан. През последните два дни преди състезанието, увеличете въглехидратите до 810 грама на килограм; ще наддадете 1 200 кг на везната, защото водата се свързва с гликоген, което е нормално и полезно.

Нищо ново в деня на състезанието. Нито гелът, нито напитката, нито обувките, нито закуската.

Снижаване на темпото и състезанието

Последните три седмици: обем минус 20%, след това минус 40, след това минус 60 на седмицата на състезанието. Запази интензивността, просто направи сесиите по-кратки. Последният ти дълъг бяг е три седмици; последните два дни са почивка или 20 минути лесно.

Най-честата грешка е да се изминават първите 10 км 152020 секунди по-бързо от планираното. Плащаш за това между 30 и 38 километра, с лихва. Първите 5 км 510 секунди. по-бавно. По-бързо от първия полувреме. За да постигнете реалистична цел, умножете времето си за половин маратон по 2,1, или по 2,152.22,2 ако това е първият ви маратон.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или налягане, припаждане, замаяност с гадене или нередовен пулс по време на бягане: Спрете веднага и се проверете, не го прокарвайте.
• Точна болка в костта (брадичка, крак), която се влошава, когато тичате и ви прави клекъл: Заподозряте стрес фрактура, спрете да бягате и да получите изображения.
• Урина в цвят на кола след дълго бягане, със силна мускулна болка и подуване: Спешно, може да е рабдомиолиза.
• Над 35 години с първи маратон, плюс пушене, високо кръвно налягане, висок холестерол или сърдечно заболяване в семейството: да се провери и да се направи стрес тест преди да започнете блока.
• Намаляване на работата за три седмици или повече, постоянна умора, често настинки или липса на менструация: Проверете феритин, витамин D и дали ядете достатъчно.

Кратката версия.

• 408080 км седмично в продължение на 1620 седмици, с почивка на всеки четири седмици и 10% стъпки за изграждане.
• Едно дълго бягане (до 32 км), едно темпо и едно интервално сеанс седмично; всичко останало лесно, 80/20.
• Две 30-минутни тренировки на седмица: Дъшо, кретен, разделен дъшо, телета, дъски, плюс скокове.
• 6090 грама въглехидрати и 400800 мл течности на час, репетирани на дълги обиколки, нищо ново в деня на състезанието.
• Започнете първите 5 км по-бавно от целевата скорост, намалете за три седмици и веднага се консултирайте с лекар за болка в гърдите или болка в костите.