Сладки картофи за хора, които тренират: Числата и времето

Сладкият картоф има репутация на най-добрият чисти въглехидрати, което обикновено означава, че хората я ядат, без да знаят какво всъщност има в нея. Ако вдигате или бягате, има няколко причини да го държите в ротацията и няколко ситуации, в които обикновеният ориз върши работата по-добре. Ето числата и порциите.

Какво всъщност ти дават 100 грама?

Печени сладки картофи със кожа, без масло, без приправки:

• 90 kcal
• 20,7 g въглехидрати, включително 3,3 g фибри и около 6,5 g захари
• 2 g протеин и 0,2 g мазнини
• 475 mg калий, приблизително 10% от дневния прием на
• около 960 μg витамин А от бета-каротин, повече от нуждите за цял ден
• 2, 4 mg витамин С, 0, 5 mg манган, 0, 3 mg витамин В6

Кипяното е по-леко, защото приема вода: около 76 kcal и 17 g въглехидрати на 100 g. В действителност средно 200 g сладък картоф, изпечен, съдържа приблизително 180 kcal и 41 g въглехидрати. Изтеглете го, защото картофите са от 120 до 400 грама и набързо 40 грама въглехидрати стават 80 грама.

Как се сравнява с белия картоф и ориза

Всички стойности на 100 g варени:

• Сладки картофи: 76 kcal, 17 g въглехидрати, 2,5 g фибри, 230 mg калий, около 790 μg витамин А
• Бели картофи: 87 kcal, 20 g въглехидрати, 1,8 g фибри, 328 mg калий, 0 μg витамин А
• Бял ориз: 130 kcal, 28 g въглехидрати, 0, 4 g фибри, 35 mg калий, 0 μg витамин А

Сладкият картоф е най-слабият източник на въглехидрати на грам и най-силен на фибри и микроелементи. Ако се опитвате да достигнете 400 грама въглехидрати на ден, оризът го прави с половината обем на стомаха. Ако имате дефицит и сте постоянно гладни, сладкия картоф ви прави по-ситни за същите калории.

Готвенето променя гликемичния индекс повече, отколкото си мислите.

Същият зеленчук, три различни резултата:

• Отварени за 25 до 30 минути: гликемичен индекс около 45 до 50
• Печено за 45 минути при 200 °C: около 80 до 95, приблизително същото като белия хляб.
• Сладки: около 75 килограма, с три до четири пъти повече калории заради маслото.

Това не прави печените сладки картофи лоши. Това означава, че печеното трябва да е в храната около тренировките, а вареното - в храната, където искате да ви държи по-дълго.

Преди обучението

Правилото, което работи за повечето хора: 1 до 1,5 g въглехидрати на килограм телесно тегло, 2 до 3 часа преди тренировка. За един вдигач на 80 кг това е 80 до 120 г въглехидрати. Само сладкия картоф се бори да покрие това удобно, защото 100 грама въглехидрати от сладкия картоф означава приблизително 500 грама печен картоф и почти 17 грама фибри.

Реална версия за 80 кг, два часа след тренировка:

1. 250 g печени сладки картофи, около 50 g въглехидрати и 8 g фибри
2. 150 g пилешка гърда или 250 g гръцко кисело мляко, около 35 до 45 g протеин
3. ако имате нужда от още 20 до 30 г въглехидрати без повече фибри, добавете 60 г сух бял ориз или парче хляб

През последните 60 до 90 минути преди тренировка сладкия картоф е грешният избор. Файбрите и манитилът, които съдържат бавно изпразват стомаха и това се показва като подуване на петия сериен приседания.

След обучението

Ако тренираш веднъж на ден, 30-минутният прозорец е мит. Важното е дневният общ брой. Сладкият картоф е добре включен в нормалната храна: 200-300 г печени, което е 40-60 г въглехидрати, заедно с 30-40 г протеин.

Ако тренираш два пъти на ден с по-малко от 8 часа между сесиите, тогава наистина бързаш. Целите са около 1 грам въглехидрати на килограм през първите два часа и оризът или бял картоф се спускат по-бързо и по-лесно от 400 грама сладък картоф.

Калийът е допълнителен, ако се потиш много, но не е заместител на натрия. След 60 минути или повече потене, слагайте сол в храната си.

Колко на ден има смисъл?

• Дефицит: 150 до 250 g на ден, обикновено в храната преди тренировка. Пълнината на калориите е отлична.
• Поддържане: 200 до 400 грама на ден, без проблем.
• Излишък или печалба: Ограничете количеството на въглехидратите с 200-300 г. и вземете останалите въглехидрати от ориз, паста и плодове. Иначе ще се наситиш, преди да си изяден необходимия брой калории.

Ако се приема повече от 400-500 грама на ден в продължение на няколко седмици, ръцете и подовете могат да станат леко оранжеви. Това е каротенодермия, безвредна и изчезва в рамките на 2 до 6 седмици след като намалите.

Когато сладкия картоф е грешният избор.

• Чувствително храносмилане или IBS: порции над 75 g съдържат достатъчно манитил, за да причинят газове и спазми.
• При ранее развити бъбречни камъни: сладкия картоф съдържа 30 до 60 mg оксалат на 100 g, повече от белия картоф.
• Обучение за по-малко от час: Избери нещо с по-малко фибри.

Кога да се консултирате с лекар

Сладкият картоф е обикновена храна и не се нуждаете от разрешение да я ядете, но се консултирайте с лекар, ако:

• имате диабет или преддиабет и значително променяте приема си на въглехидрати, тъй като дозите на лекарствата може да се нуждаят от корекция;
• имате хронично бъбречно заболяване, тъй като 400 - 500 mg калий на порция не са незначителни и приемът им често е ограничен;
• сте имали камък в бъбреците или приемате лекарства, които спестяват калий, включително някои лекарства за кръвно налягане;
• подуване, болка или промени в изпражненията, които продължават повече от 3 седмици.

Сладкият картоф не е по-добър въглехидрат. Това е въглехидрат с повече фибри, калий и витамин А, и това е цялата история.

Кратката версия.

• 100 г печени сладки картофи съдържат 90 ккал, 20,7 г въглехидрати, 3,3 г фибри, 475 мг калий и повече от витамин А за един ден.
• При варенето гликемичният индекс е между 45 и 50, а при печене - между 80 и 95.
• Преди обучението: 200-300 г, два до три часа, с 30 до 40 г протеин. Не и през последните 60 до 90 минути.
• След тренировка е важното да се тренира по два пъти на ден, където оризът е по-практичен.
• При диабет, бъбречно заболяване или камък в анамнезата, попитайте лекар, преди да промените порциите си.