Упражненията на треньора по подвижни обучения у дома: настройка, шест упражнения и план за осем седмици

Тренировъчният инструмент с окачване (повечето хора го наричат TRX, след най-известния производител) е чифт ремъци с дръжки, които се закрепват над главата и се натоварват с част от собственото тегло. Целият комплект тежи около 700 грама, се побира в чекмедже и отнема две минути да се окачи. По-долу е къде да го закрепите, кои шест упражнения покриват цялото тяло и колко серии да изпълните през първите осем седмици.

Променяте съпротивлението с ъгъла, не с плочите.

Няма какво да добавя. Натоварването се регулира само с ходене с краката: Дръпването става по-трудно, колкото по-близо краката са до котвата и колкото по-близо тялото е до хоризонталната, а за натискането е обратното.

Това е грубо ръководство за човек с 80 кг, който прави редове. С тялото на около 60 градуса от пода, почти изправено, ръцете ви носят около 30 до 35 кг. При 45 градуса теглото е около 45 кг. С тялото почти успоредно на пода, ръцете носят 55 до 65 кг. В действителност една крачка напред от 20 до 30 см струва около десет килограма на штанга. Това е единственият ви инструмент за напредък и е достатъчен за първата година.

Къде да го закотвите у дома?

• Врата. Анкерът се движи през врата, която се отваря. Извън. От вас, а вратата трябва да е затворена и заключена. Никога не се движете с лице към страницата, към която се люлее вратата.
• С тегловно покритие не повече от 600 mm, но не повече от 600 mm: Точката на закрепване трябва да издържи поне 150-200 kg, защото потресаването по време на сет е няколко пъти по-голямо от статичното тегло на тялото.
• Височина на котва: 2,1 до 2,7 м. Под 2 m пресите и дъските в ремъците стават неработоспособни.
• Пространство: около 1,8 m чист под пред котвата и 60 cm от всяка страна.
• Какво не работи: рамка от гипсокартон, релси за завеси, радиатор, топлинна тръба, обикновена дръжка на врата.

Преди първия сет, окачете цялото си тегло от двете дръжки и се разклащайте леко за 10 секунди. По-добре да се провали там, отколкото в петото ти пресконференция.

Шест упражнения, които покриват цялото тяло.

1. Ряд: Топани надолу, тялото в права линия, лактите близо до ребрата, раменете се движат първи. 3 сета х 8-12 повторения.
2. Пресоване на гърдите: краката зад теб, ръцете напред и надолу до гърдите. 3 по 8-12.
3. Y повишаване за задния раменете: Лесен ъгъл, ръце, отворени в форма на Y с прави лакти. 2-3 по 12-15.
4. Сплит крясък с задния крак в ремъка: Предното коляно остава над средата на крака. 3 x 10 на крак.
5. Лежащи мускули на бедрата, с каишки в ремъците: Бедрата остават повдигнати, токчетата се привличат към гънките. 3 по 8-10.
6. Слагане на коляното от дъска: Краката в ремъците, ръцете под раменете. 3 по 10-12.

Темпото: две секунди сваляне, кратка пауза в крайната позиция, една секунда назад. Починете 60 до 90 секунди между сериите. Целият сеанс се състои от 25 до 35 минути.

Първите осем седмици

1. 1-2 седмици: 2 сесии седмично, 2 серии на упражнение, 8-10 повторения, лесен ъгъл, оставяйки 3-4 повторения в резерв. Целта е да се научиш да държиш права линия, а не да се разбиваш.
2. От 3 до 5 седмици: Три сесии седмично, три серии, 10-12 повторения, две повторения в резерва.
3. От 6-8 седмици: три сесии, 3-4 серии, 8-10 повторения, но с една или две стъпки по-близо до котвата. Последният сет е в рамките на един повтор на провал.

Правило за прогресия: След като достигнете върха на реп линията в всеки сет, чисти и без да се люлее, преместете краката си 15 до 20 см по-близо до котвата в следващата сесия и се спуснете обратно до дъното на диапазона. Прескочи това и след месец ще си тренираш за първия ден.

Грешките, които се появяват най-често

• Бедрата се огъват и се притискат, така че долната част на гърба носи това, което трябва да носи багажника. Стисни си гънките преди да се движиш.
• Свързващи се и удрящи предмишниците. Това означава, че се движите твърде бързо или двете ремъци са на различни дължини.
• Раменете се пълзят към ушите. Първо сгънете раменете, после лактите.
• Преминаваш на версия с една ръка или с един крак, преди да можеш да направиш 12 чисти повторения от двете страни.
• Ремъците трият рамката на вратата. Проверявайте зашиването, карабинера и котвата веднъж месечно и сменяйте комплекта веднага щом забележите изтръпване.

Ако не можеш да държиш права линия дори за три повторения на движение, ъгълът е твърде твърд. Направи крачка назад, буквално.

Кога да се консултирате с лекар

Ремъците са подходящи за ставите, но рамото изисква много работа. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако:

• болки в рамото, лактите или долната част на гърба, които продължават повече от две седмици или събуждат през нощта;
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост в ръцете и пръстите;
• болката е остра, над 4 от 10, и се проявява в една конкретна точка в диапазона на движенията;
• ако по време на сериите имате болка в гърдите, замаяност или задух, което означава незабавно спиране;
• Вие се възстановявате от операция на рамото или гръбнака, сте бременна или имате неконтролирано кръвно налягане, в който случай планът се изчиства преди първия комплект.

Кратката версия.

• Натоварването се променя само с ъгъла на тялото, а една стъпка от 20 до 30 см струва около десет килограма на пръчка.
• Анкерът трябва да издържи 150-200 kg, да се намира на 2,1 до 2,7 m и да се подлага на изпитване на окачване преди всяка сесия.
• Шест упражнения, три серии от 8-12 повторения, 60-90 секунди почивка, общо 25 до 35 минути.
• Две сесии седмично през първите две седмици, после три седмично до осмата седмица.
• Болка, продължаваща повече от две седмици, изтръпване на пръстите или болка в гърдите означава почивка и преглед, не стискане на зъбите.