Кеттълбел срещу гангел: Какво да си купиш за домашно обучение?

Ако тренирате у дома и имате място и пари за едно нещо, въпросът обикновено се свежда до кеттълбел или чифт гантели. Отговорът не зависи от това кой инструмент е по-добър в абстрактния смисъл, зависи от това кои движения ще правите три пъти седмично. Ето конкретната разлика, числата и какво има смисъл да се купи първо.

Физическата разлика: където се намира тежестта.

С мазнините центърът на масата се намира в ръката ви, в линия с предмишницата ви. С кеттълбел звънът виси на 15-20 сантиметра от дръжката, така че всеки повтор създава лост, който трябва да контролираш.

Последствията са прости: 16 кг. кеттълбел се чувства по-тежък от 16 кг. гандел в същия люлк, защото товарът се дърпа назад, както и надолу. Ръчката е също така по-дебела, обикновено 33 до 38 мм срещу 25 до 30 мм на гандел, така че хватката ви се отказва по-скоро.

Какво прави кетълбел по-добре

Балистична работа, където ускоряваш и след това спираш теглото: клатания, почиствания, грабвания, превръщания. Класическият пример е двуръчното люлеене за 10 серии от 10 с 40 секунди почивка. Това са около 9 минути работа и достатъчно стимули за задната ви верига и сърдечния ви ритъм.

Също така е по-добър избор, когато пространството е ограничено. За люлка са нужни около 1,5 на 1,5 метра и височината на тавана няма значение. Купата държи тялото ви по-направено от барабана, което го прави добра входна точка, ако приседането ви е грубо.

Какво прави по-добре гангстера?

Точна прогресия и истински мускули. Дъмбелите се движат с стъпки от 2 или 2,5 кг, докато кеттлебелите често скачат с 4 кг. Да се стигне от 16 на 20 кг е увеличение с 25%, което е твърде много за преса и напълно управляемо за люлката.

Второ, чифт гантели покриват движенията, които кеттълбелът прави неудобно: Пена или пода прес, прегърнат редица, български разделен крясък, къдрици, румънски deadlift. Ако целта ви е да добавите 3-4 кг мускули за шест месеца, методичното добавяне на натоварване към тези повдигания е това, което ще ви доведе до там, не повече вариации на люлката.

Ако купувате само един

• За начинаещи: 16 кг. кеттълбел. Ако сте тренирали последователно в продължение на година, 20 или 24 кг.
• За начинаещи. 8 до 12 кг. С повече тренировъчни минало, 16 кг.
• Дъмбълс: Регулируемият чифт с тегло от 2 до 24 кг на ръка покрива по-голямата част от домашното обучение през следващите няколко години.
• Общо правило: 20 минути и искаш кондициониране плюс силен гръб и глютки, вземи кетълбел. 40 минути и искаш размер, вземи макарите.

Две планове, които можеш да започнеш тази седмица.

Кетълбел, 3 пъти седмично, около 25 минути:

1. С две ръце: 10 x 10, 40 секунди почивка
2. Скъпа, какво правиш? 4 x 8
3. Ряд за еднокрака: 3 x 10 на страна
4. Ставай. 5 x 1 на страна, без бързане

Планът на Дъмбъл, 3 пъти седмично, около 35 минути:

1. Румънски труп: 4 x 8
2. Стоящ надмощен преса: 4 x 6 до 8
3. Български разделен присест: 3 x 10 на крак
4. Сгънат ред: 4 x 10
5. Кръпки или прегръдки: 3 x 12

Прогресията е една и съща. Когато достигнете върха на диапазона на повторенията във всяка серия за две седмици подред, добавете 2 кг или една стъпка на натоварване.

Грешки, които са те стрували гърба си.

• Хватката не е приземяване. Движението идва от бедрата, коленете са огънати само с 20 до 30 градуса, а камбаната се издига до височината на раменете най-много.
• Не започвай с тежест, която не можеш да спреш. Ако гърбът ти се разболее, пусни един размер.
• 5 до 8 минути загряване не е задължително преди балистични изследвания.
• Не дърпайте ръчката за целия комплект. Дръж го в куките на пръстите си или ще имаш разкъсани мозоци до две седмици.
• На подови плоскости от твърдо дърво използвайте мачта с тегло от 10 до 15 mm и контролирайте теглото.

Кога да се консултирате с лекар

Упражненията в дома е безопасно за повечето хора, но някои ситуации не си струва да импровизирате. Проверете дали:

• болки в гърба, раменете или коленете, които продължават повече от 2 седмици или ви събуждат през нощта;
• усещате изтръпване или слабост, която се разпространява по ръката или крака;
• имате налягане на гърдите, необичайно затруднение при дишане или замаяност при физически усилия;
• Вашето кръвно налягане е неконтролирано, например постоянно над 160/100;
• сте претърпели операция на гръбнака, рамото или коляното през последните 12 месеца или сте бременна.

Кратката версия.

• Кетелбелът носи масата си извън ръката, което го прави по-добър за люлеи, кондициониране и малки пространства.
• Дъмбълците са с по-фини стъпки на натоварване, което ги прави по-добри за растежа на мускулите и дългосрочното им развитие.
• Първа покупка: 16 kg за мъжете, 8-12 kg за жените или регулируеми гантели от 2 до 24 kg.
• Достатъчно е да се провеждат три сесии на седмица от 25 до 35 минути; добавете 2 кг, след като се приготвите за всеки сериал в продължение на две седмици.
• Болката след 2 седмици, изтръпване или симптоми на гърдите отиват при лекар, не в следващия набор.