Трениране у дома без нито едно тегло

За първите шест месеца на напредък нямате нужда от фитнес зала. Трябва ти план и начин да направиш упражненията по-трудни с течение на времето.

План А (20 минути, 3 пъти седмично)

1. Клекване с телесна тежест 3 × 15
2. Повишаване на теглото (на колене или повдигнати, ако е необходимо) 3 × 81212
3. Обратни издухвания 3 × 10 на крак
4. Редове в таблицата (лежи под здрава маса и се издърпай от ръба) 3 × 8
5. Плочи 3 × 30 s

Как да добавите товар без теглила

• По-бавно спускане: 3 секунди по-ниско вместо 1 същото упражнение, много по-трудно.
• Пауза в долната част: 2 секунди на дъното на приседане или отдръпване.
• По-трудна вариация: Дълбоки прегръдки, български раздвоени приседания, подпомагани приседания с един крак.
• По- кратък почивен период: 45 секунди вместо 90.
• Ръковник, пълен с книги. най-евтиното тегло в света.

Какво заменя главните асансьори?

• Скъпа. → клекване с телесно тегло → българско разделено клекване → клекване с един крак.
• Прес → повдигнато прегръщане → стандартно прегръщане → повдигнато прегръщане с крака.
• Ръчка → ред на масата → ред на групата → изтегляне, ако имате бар.
• Дъдлифт → глютен мост → мост с един крак → Румънски леко вдигащ мост с раница.

Какво да си купиш с 25 евро?

1. Противопоказателни ленти Най-полезното нещо за домашна инсталация.
2. Спиращ се бар на вратата отключва изтегляния, най-доброто упражнение за гърба.
3. Мач. комфорт за основна работа и разтягане.

Когато е време за фитнес

Когато приседанията са 3 × 25 без усилие и подвизите са 3 × 20 тялото ви изисква повече съпротива, отколкото може да даде домашна настройка.

Кратката версия.

• Три 20-минутни сесии седмично са достатъчни за начало.
• Прогрес чрез по-бавно ходене, паузи, използване на по-трудни вариации, по-малко почивка.
• Лепенките и шипката решават 90% от проблема.