Противопоказания и тежести: Какво наистина работи у дома

И лентите, и тежестите вършат една и съща работа. Те създават съпротива, която мускулите трябва да преодолеят. Разликата е как се държи съпротивлението в обхвата на движението и колко точно можете да го измерите. Тези две неща решават кое от тях ще спечели мястото си в апартамента ти.

Истинската разлика

Теглото има постоянна маса. 12 кг. мазнини са 12 кг. във всяка точка на движението, но товара, който мускулите усещат се променя с лостовете. В бицепса най-трудно е, когато предмишницата е успоредна на пода, а в горната част съпротивлението е почти нула.

Групата прави обратното. Съпротивата се увеличава с разтягането на гумата. лента, която дава приблизително 5 kg при двойна дължина на почивка, дава 12 до 15 kg при тройна. Най-трудната точка е в края на движението където сте механично най-силни, но също така където мускулът е съкратен, а не разтегнат, а разтеглената позиция е тази, която задвижва по-голямата част от растежа.

Така че въпросът не е кое е по-добро като цяло, а кое е подходящо за дадено движение.

Където групата печели.

• Пространство и тегло. Серията от три или четири ленти тежи от 300 до 600 грама и се побира в чекмедже. За да покриеш същия обхват от съпротивление с гантели, трябва да вземеш 40 до 60 кг желязо и да го сложиш някъде.
• Раменете и ротаторната манжета. Външно въртене, повдигане на лицето, повдигане на страни с хоризонтално привличане движения, които изискват от 2 до 5 кг съпротивление в хоризонтална равнина. С матрака, което означава неудобни пози на пода; с лента, която закотвяш към дръжка на врата и правиш 3 серии от 15.
• Изтегляне без оборудване. Ако нямаш шина, единствената възможност да си зареждаш гърба е да си сложиш банда.
• Загряване. Два сета от 20 повторения с леко лента преди основната работа отнема 4 минути и прави работата.
• Пътуване. Групата се слага в раница. - Не и за макарите.

Където теглото печели.

• Измеримост. 22.5 кг са 22.5 кг днес и след шест седмици. Прогресът се показва като число, не като чувство.
• Краката. Приседанията и крещенето на трупове изискват десетки килограми. Бандите се изчерпват бързо дори най-тежката лента в приседане рядко доставя еквивалент на повече от 30 до 40 кг, и само в горната трета на движението, където е най-лесно за вас.
• Фазата на сваляне. С тежест спирате срещу гравитацията и тази ексцентрична работа изгражда голяма част от мускула. Групата те дърпа назад и е лесно да я оставиш да те върне.
• Издръжливост. Завързващите се. При ежедневна употреба, пот и слънчева светлина, очаквайте от 8 до 18 месеца. Дъмбълът е до момента, в който го загубиш.

Как да следите напредъка с група

Основният проблем с групата е, че никога не знаеш колко точно си вдигнал. Решаването е да променим другите променливи, една по една, и да ги запишем:

1. - За представители. Започнете с 3 серии от 12 и се развива до 3 x 20 в продължение на три до четири седмици.
2. Скрати лентата. След като достигнете 20, намалете работното дължина с 10 до 15 см стойте по-широко или увийте лентата около ръката си. Това повишава съпротивлението с около 15 до 25 процента и ви връща обратно до 12 повторения.
3. Темпо. Три секунди надолу, една секунда пауза в най-трудната точка, една секунда нагоре. Същото съпротивление, два пъти повече.
4. От една страна наведнъж. Преминаването от двуръчна на едноръчна версия удвоява натоварването на ръката.
5. Две групи. Само след като изчерпите всичко отгоре.

Починете 60 до 90 секунди за по-големите мускулни групи, 45 до 60 за раменете и ръцете. Извършете всеки сет до точка, в която в резервоара все още има едно или две повторения не е нужно да се проваля напълно всеки път.

Пробна седмица у дома

Само за групи, три дни (напр. Понеделник, сряда, петък)

30 до 35 минути на сесия:

• Приседане с лента над раменете 3 x 20
• Седнал или изправен ред 3 x 15
• Преса на въздуха, стояща на лентата 3 x 15
• Румънски еднокрак 3 x 12 на крак
• Външно въртене на рамото 3 x 15 на ръка
• Планка 3 x 40 секунди

Заплетени ленти и един чифт 10 кг гантели

• Български разделен приседане с гантели 4 x 8 на крак
• Дъмбел с труп 3 x 10
• Дънбарски преса 3 x 8
• Ряд от оркестри 3 x 15
• Спиране на лентата от високото котва 3 x 15
• Повишаване на страничната лента 2 x 20

Ако избирате, математиката е проста: Един чифт гантели от 8 до 12 кг плюс две ленти с различна сила покриват почти всичко, което можете реалистично да тренирате в плоско. Всичко отвъд това е проблем с фитнеса, не с оборудването.

Кога да се консултирате с лекар

Упражненията за отпор в домашно състояние са безопасни за повечето хора, но има няколко ситуации, в които не си струва да се гадае:

• Болки в ставите, които продължават повече от 7 до 10 дни, или болки, които се появяват в покой без натоварване.
• Изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака което не е обикновена мускулна болка.
• Болки в гърдите, замаяност или задух при натоварване, които не сте имали преди.
• Известна херния, неконтролирано кръвно налягане или операция през последните 6 месеца получите специално разрешение за повдигане преди да натоварите нещо.
• Подуване на ставите, което се появява в рамките на 24 часа след сесия.

Една специфична точка за групата: Проверявай преди всеки сет. Малки пукнатини или бели линии по краищата означават, че отива в кошчето. Запът, който се разчупи под напрежение, се движи бързо и обикновено към лицето ви, а нараняване на окото е посещение в спешното в същия час, не нещо, върху което да седите.

Кратката версия.

• Теглото дава постоянно, измеримо натоварване; лентите дават съпротивление, което достига своя връх близо до края на движението и се побира в чекмедже.
• За краката, тежестите са ясни победители; за раменете, ротаторните манжети и всяко дръпване у дома, лентата често е единственият разумен вариант.
• Прогрес с ленти в този ред: 12 до 20 повторения, след това съкращаване на дължината с 10 до 15 см, след това 3-1-1 темпо, след това с една ръка.
• Един чифт гантели от 8 до 12 кг плюс две ленти с различна сила покриват почти цялото домашно обучение.
• Болката след 7 до 10 дни, изтръпване на крайника или болка в гърдите при натоварване отиват при лекар, не в следващата сесия.