Паркови тренировки: План, който наистина работи

Паркът е най-евтиният спортен салон, който някога ще използваш. С една скамейка, пейка, стълби и 10 кв.м. трева, ще тренирате цялото си тяло. Проблемът рядко е в оборудването - идва без план, прави 20 отслабвания и се прибира. По-долу е определен график с числа, които можете да повтаряте три пъти седмично.

Какво всъщност използвате в парка

Разхождай се през парка преди първата сесия. Нужни са ти три неща: Нещо, от което да се закача, нещо, срещу което да се натиска и плоска земя.

• Спиращо стълбище изтегляния, мъртви обеси, обесени колене вдига.
• Паралелни или ниски пръти заглавия и обърнати редове.
• Банка или стъпка с височина 404545 cm разделяне на приседания, стъпки, скамейки, повдигане на прегръдки.
• 5 x 5 метра трева подвижни упражнения, приседания, дъски, къси спринтове.

Донеси един литър вода и малка кърпа. Ако барът е мокър или леден, пропуснете изтеглянията и направете обратни редове под плитък ъгъл. Падът от два метра не струва една серия.

Загряване: 8 минути.

1. 3 минути ходене или леко бягане, докато врата ти започне да се поти.
2. 15 кръга напред, 15 назад.
3. 10 бавни приседания с пълна дълбочина.
4. 10 удара на крак.
5. 10 отдръпвания с ръце на облегалката.
6. 20 секунди мъртви висят от бара.

Запазете статичното разтягане за края, 20 до 30 секунди за мускулна група. Ако го направиш преди това, ще ти струва само сила.

Сесия А: тласкане и крака

Починете 60 до 90 секунди между сериите. Всичко отнема 35 до 40 минути.

1. Български разделен клек, задната крака на пейката: 3 комплекта от 812 на крак.
2. Повишаване на теглото: Четири комплекта от 815.15. След като преминеш 20 чисто повторения, сложи краката си на пейката.
3. Потапяне на паралелни пръти: 3 комплекта от 610.10. Твърде силно? Направи си скамейки вместо това, 3 x 12.
4. Надигни се на пейката.: 3 x 10 на крак, без натиск от долния крак.
5. Плочи: 3 x 3045 секунди.

Сесия Б: Дръпване и багажник

1. Изтегляне: 5 сета, спирайки по 2 повторения всеки път. Ако максимумът ти е 8, прави серии от 6.
2. Възвратни редове на ниска лента: 3 x 10115, тялото направо от петата до главата.
3. Румънски еднокрак мъртво вдигане, без тегло: 3 x 12 на крак, 3 секунди надолу.
4. Повишаване на коляното: 3 x 8 12, 12, без люлеене.
5. Странична дъска: 3 x 203030 секунди на страна.

Настрой го като А в понеделник, Б в сряда, А в петък. Следващата седмица започваш с "Б". След месец и двете сесии получават еднакъв брой серии.

Ако не можеш да направиш нито едно изтегляне...

Това е нормалната начална точка за повечето възрастни и отнема от 6 до 10 седмици да се оправи. Два пъти седмично, прави така:

1. Смъртно обесване: 4 х 20 секунди.
2. Отрицателни изтегляния: Качи се на пейката, хвани шипката отгоре и се спусни за 5 секунди. Четири серии от три.
3. Обратни редове: 3 x 12, сменя се с по-ниска стълба всяка седмица.

Продължавай напредък в секунди, намалени и завършени повторения, не в това как се чувства.

Кондициониране: 10 минути в края.

Ако имате нещо останало след тренировките, добавете едно от тези два пъти седмично:

• 8 x 20 секунди бягане нагоре, вървяне надолу за 40 секунди.
• 6 x 30 секунди стълби, 60 секунди почивка.
• 12 минути непрекъснато бягане с темп, при който все още можеш да говориш с пълни изречения.

Как да го направим по-трудно

Използвай правилото на две плюс две: Когато достигнете върха на реп диапазона във всеки сет, на две сесии подред, направи упражнението по-трудно.

• Повишаване на мускулите: С краката на 40 см. на пейката.
• Изтегляне: 2 секунди пауза отгоре или раница с 5 кг в нея.
• Приседания: По-ниско за 4 секунди вместо за 2.
• С други материали: не преминавайте 60 секунди вместо това повдигнете една ръка или един крак.

Времето и малките детайли.

През лятото тренирайте преди 10 часа сутринта или след 18 часа вечерта; при 30 градуса пийте 500 до 750 мл вода на час и намалете почивките до 60 секунди, тъй като и без това ще се уморите по-бързо. През зимата разтягайте загряването до 12 минути и оставете горния слой на третия сет. Яжте 300-500 ккал около 90 минути преди, а след това вземете 25-30 г протеин от обикновена храна яйца, кисело мляко, месо, боб.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите или налягане, задух, замаяност или припаждане при упражнения незабавно спрете и се консултирайте с лекаря.
• Болки в ставите, продължаващи повече от 5 до 7 дни, или подуване на коляно, рамо или лакът.
• Изтръпване или игли и иглички, които се движат по ръката или крака.
• Високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване, бременност или повече от година без физическа активност да се изчисти преди да започнете.
• Пулс в покой постоянно над 100, или внезапно намаляване на производителността без очевидна причина.

Кратката версия.

• Бар, пейка и плоска земя са всичко, което ти трябва; всичко останало е извинение.
• Два сеанса, А и В, се смениха три пъти седмично, всеки от 35 до 40 минути.
• Загрейте се за 8 минути, почивайте 60 до 90 секунди, разтягайте само в края.
• Прогрес, когато достигнеш върха на реп диапазона във всички серии на две последователни сесии.
• Болки в гърдите, замаяност или болки в ставите, които продължават повече от седмица, означават лекар, не друг комплект.