Фитнес срещу домашно обучение: Какво всъщност прави разликата

Физиология или дом почти никога не е въпрос на физиология, а на логистика: Какво можете да правите по три до четири пъти седмично през следващата година? Мускулите растат с достатъчно обем и прогресивна натоварване, и както стойката за барабани, така и ъгълът на хола ви могат да осигурят това. Разликата е в това колко лесно е да продължиш да добавяш товар.

Какво всъщност води до резултата?

Преди да сравнявате местата, знайте на какво реагира тялото. За растежа на мускулите, което е 10 до 20 твърди сета на мускулна група на седмица, от 5 до 30 повторения, с всеки сет завършващ 0-3 повторения, без провал. За чиста сила обхватът се стеснява: 3-6 повторения на 80-90 процента от максимума. И на всичкото отгоре, 1,6-2,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден и 7-9 часа сън.

Ако и двете системи дават тези числа, разликата след шест месеца е малка. Уловката е, че домашното трениране се бори да осигури обем за краката и гърба, докато фитнеса се бори да осигури консистенция, когато пътят е 20 минути всяка посока.

Където фитнеса очевидно печели.

• Малки увеличения на натоварването. С 1.25 кг чинии можете да добавите 2.5 кг към приседането си за месеци. В къщи обикновено скачате от 12 кг. до 16 кг. 33 процента скок, който тялото не усвоява за една нощ.
• Тежко долна част на тялото. Средно обученият мъж се клати на кърти 80-120 кг за 5 повторения след година. Нито един двойка гантели с капачка 2x24 кг не покрива това директно.
• Издърпане. Редиците с тегло 60-100 кг и лат притегляне нямат истински заместител без тежести.
• За безопасност. Слагането на щифтове означава, че можеш да се приближиш до провал без наблюдател.

Където домакинството печели.

• Време е. Отнемете 30-50 минути пътуване, смяна и чакане на сесия, което е 2-3 часа седмично.
• - Непрекъснатост. 25 минути сесия в 6 сутринта. в кухнята ти се случва. В 19 ч. Един от другата страна на града, в дъжда, често не го прави.
• Няма опашки. за оборудване и без работно време.
• Цената. Една покупка вместо членство, което се плаща през месеците, които пропуснеш.

Какво е по-трудно у дома и как да го поправите

Нозете са основният проблем, но не и неразрешим. Вместо да преследваш 100 кг, се преместваш на един крак и забавяш темпото:

• Български разделен присест: 3-4 серии от 8-12 повторения на крак, с вместимост 2x16-24 kg.
• Обратно изтичане: 3х10-15 на крак.
• Румънски еднокрак: 3х8-12 с 3-секундна фаза на сваляне.
• Стъпка на 40-50 см кутия: 3х8 на крак, без натиск от задния крак.
• Повишаване на еднокрака теле: 4х12-20 с 1-секундна пауза в горната част.

За гърба ти трябва нещо, за да го дърпаш. По-голямата част от работата се извършва с разтеглени пръти на вратата, а останалата част се извършва с обърнати редове под масата или с тежки ленти.

Примерна седмица за фитнес (3 дни)

1. Ден 1, долна част: Дъх 4х5, румънско вдигане на трупове 3х8, преса на краката 3х12, телетата 4х15. Отпочивайте 2-3 минути на главните асансьори, 60-90 секунди на останалите.
2. Втори ден: Печат на пейка 4x6, печат на главата 3x8, печат на кукичките 3x10, трицепс 3x12-15.
3. Ден 3, издърпай. 4 серии с изтегляне, 2 повторения, без провал. Редове 4x8, ширина 3x12, бицепси 3x12, задни дельта 3x15.

Измерка на домашна седмица (4 дни, по 30 минути всяка)

1. Първи ден: Български раздвоен приседане 4x10 на крак, прегръдки 4 сета до 2 без провал, еднокрак RDL 3x10.
2. Втори ден: 5 серии от максимум минус 1, обърнати редове 4х12, ленти задни делт 3х20.
3. Трети ден: 3x15 стъпки на крак, стъпки на стол 3x10, телета 4x20, дъска 3x45 секунди.
4. Четвърти ден: Дъмбъл над главата 4x10, бицепс 3x15, кресло 3x15.

След като прекарате 20 повторения на сет, спрете да добавяте повторения и вместо това добавете трудност: краката на 30-40 cm надморска височина, раница, натоварена с 10 kg, или 4-секундна фаза на спускане. Това е домашната версия на добавянето на чинии.

Хибридът обикновено е правилният отговор.

Две тренировки на седмица за приседания, крехкане и тежки рици, плюс една или две кратки домашни за всичко останало. Получаваш товара, който домашното обучение не може да ти даде, а броят на пътуванията е достатъчно малък, за да оцелееш в натоварена седмица. Поддържайте 8-10 000 стъпки на ден, защото ежедневното движение е първото нещо, което изчезва, когато започнете да тренирате у дома.

Ако изборът е между перфектен план, който следвате 60 процента от времето и приличен план, който следвате 95 процента от времето, изберете приличния.

Кога да се консултирате с лекар

Най- ранните болки са мускулни болки, които изчезват за 2-4 дни. Това не са:

• Болки в гърдите, необичайно затруднено дишане или замаяност по време на физическо натоварване, веднага и преди следващото сеанс.
• Болки в ставите, които продължават повече от 2 седмици, или болки, които ви събуждат през нощта.
• Изтръпване, изтръпване или слабост, движеща се надолу по ръката или крака.
• Подуване на ставите, ограничена степен на движение или усещане за затваряне на коляното или рамото.
• Високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване или да си над 40 години след 12 или повече месеца без тренировка.

Кратката версия.

• Резултатите идват от 10-20 сета на мускулна група на седмица и постоянно нарастващо натоварване, не от мястото.
• Фитнесът е по-добър за тежки крака, издърпване и малки скокове с тежест от 2,5 кг.
• Домът печели с време и последователност; изтегляща се лента и регулируеми гантели до 2x24 кг покриват повечето нужди.
• В къщи, напредване чрез работа с един крак, темпо и добавена раница натоварване, а не безкрайни повторения.
• Два дни в фитнес плюс два дни вкъщи е най-практичната настройка за повечето хора.