Упражнение в хотелската стая: План без оборудване за 25 до 35 минути

Обикновено в хотелската стая остават 8 до 15 квадратни метра свободен под, след като отблъснете стола и куфара, и това е достатъчно за наистина полезна тренировка без никакви тежести. Когато си далеч от три до седем дни, целта не е напредък, а да запазиш силата си и навика си. И три сесии от 25 до 35 минути ще направят това. Ето какво точно да правите, колко серии и как да направите движенията по-трудни, когато теглото на тялото спре да е достатъчно.

Какво всъщност ти дава стаята.

Преди първия си комплект, погледнете мебелите като оборудване, защото това променя избора ви на упражнения:

• Стол или край на леглото., с височина от 40 до 50 cm: Български кряски, трицепс, подвижни прегръдки, подвижни прегръдки.
• Кърпа на гладък под.: Слизащи къдрици на краката, слизащи ръбове, тела, зарязани от дъска.
• Вашият куфар или раница: Пакована с дрехи, лаптоп и две бутилки с 1,5 литра вода, тежи от 8 до 15 кг. Везната на банята ви казва точно колко.
• Стена и врата.: стени и изометрични редове на вратите.

Ако подът е хлъзгав ламинат, тренирай голи крака. Слизащите с кърпи трябва да са гладки, докато дъските и техомоторите са по-приятни на килима.

Как да се разложи от 3 до 7 дни

Не се опитвай да копираш програмата си за фитнес. Сменен тренировъчен режим А и тренировъчен режим Б:

• 3 дни: А, ден на разходка, Б.
• 5 дни: А, Б, изключвай, А, Б.
• 7 дни: А, Б, изключвай, А, Б, изключвай, А.

Освен това, стреми се да ходиш по 8 000 до 10 000 крачки на ден. 30 минути бърза разходка преди сутрешните срещи правят повече за храносмилането, съня и настроението, отколкото всеки допълнителен сериен от подвизи в стаята.

Упражнение А: крака и торса

Загряване, 5 минути: 20 кряка, 10 кръга на тазобедрената става, 10 котешки крави, 20 подвига.

1. Български разделен клек, задната крака на стола: 3 серии от 10 до 12 на крак, 3 секунди надолу, 90 секунди почивка.
2. Румънски еднокрак с куфарче.: 3 серии от 8 до 10 на крак.
3. Кръпка на краката от кърпа, обратно на пода, токчета на кърпата: 3 сета от 10 до 12.
4. Издигане на телето от стъпала или прага на вратата: 3 серии от 20 с 2 секунди пауза отгоре.
5. Планка с сменен подвижен механизъм за крака: Три сета от 40 секунди.
6. Странична дъска: 2 серии от 30 секунди от всяка страна.

С почивки от 60 до 90 секунди, това продължава около 28 минути.

Упражнение Б: горната част на тялото

1. Повишаване на теглото: 4 сета, всеки спрял по 2 повторения, без да се провали, на тренировка от 12 до 20. Ако това е лесно, сложи краката си на леглото.
2. Ряд куфари с една ръка: 4 серии от 12 до 15 на ръка с 2 секунди задържане отгоре.
3. Камери за камери: 3 сета от 10 до 15.
4. Пресоване на багажа. или шибани подвижки: 3 сета от 8 до 12.
5. Изометричен ред на вратата: 3 сета от 20 секунди на ръка. Това е единствената реална заместител на бутанията, когато няма решетки.
6. Покрит задържане: 3 сета от 30 секунди.

Да го направи по-трудно, когато стане лесно.

Теглото става твърде малко и не се получават 60 подвига. Промени една променлива вместо това:

• Темпото: 4 секунди по-малко вместо една. Осем такива прегръдки са по-добри от 20 бързи.
• Спрете в най-трудната точка.: 2 секунди на дъното на приседане или отдръпване.
• От една страна на друга.: Работа с един крак, редове с една ръка, неравномерни подвижки.
• По-кратък почивен период: 45 секунди вместо 90 с едни и същи повторения.
• Повече отлет.: Ръцете върху две книги, така че гърдите ви да падат под нивото на пода.

Кардио, което не дразни съседите.

Скачаш около 22 часа. е най-бързият начин да се почука на вратата. Вместо да правиш бурпи, направи 4 тихи кръга: 40 секунди планинари, 40 секунди седене на стената, 40 секунди бързи редове с куфари, 60 секунди почивка. Това са 12 минути. Другата възможност е стълбището. 10 до 15 минути изкачване, една или две стъпки на крачка, и вземете асансьора обратно надолу.

Храна и сън по пътя

Това, което обикновено изпускаш, когато пътуваш, не са тренировките, а протеините и сънят. Протеините трябва да бъдат поддържани на ниво от 1,6 до 2,2 g на килограм телесно тегло, което за човек с тегло 80 kg означава 130 до 175 g на ден. Вземете 30-40 грама на закуска в хотела: Три яйца, 200 грама кисело мляко и 50 грама сирене ще те приближат. За вечеря поръчай 150-200 грама месо или риба заедно с всичко останало. Пийте 2 до 3 литра вода, особено по време на полети и в конферентни зали с климатик, и не пийте повече от две напитки алкохол, защото то директно нарушава дълбокия ви сън.

Кога да се консултирате с лекар

Не е за работа в хотелска стая.

• Болки в гърдите или налягане, задух при ниско натоварване, припаждане или нередовно сърдечно сътресение по време на физически упражнения: спрете и потърсете спешна помощ.
• Поток, топлина и болка в едно теле след полет от повече от 4 часа: това може да е кръвен съсирек и се нуждае от оценка в същия ден.
• Болки в ставите или гърба, които продължават повече от две седмици, или болка, която се простира по ръката или крака с изтръпване или изтръпване.
• Ако имате високо кръвно налягане, сърдечно заболяване, диабет, проблеми с диска или сте бременна, първо уведомете Вашия лекар за всяка нова рутина.

Кратката версия.

• Три сесии седмично, от 25 до 35 минути, сменяйки се с А (крака и торса) и Б (горната част на тялото), плюс 8 000 до 10 000 стъпки дневно.
• Стол, кърпа и опакован куфар от 8 до 15 кг покриват почти всичко, от което се нуждаете.
• Когато стане лесно, сменяйте темпото, почивката и вариациите на едната страна, вместо да добавяте безкрайни повторения.
• Целевият размер на протеините е от 1,6 до 2,2 грама на килограм и от 2 до 3 литра вода на ден.
• Болки в гърдите, задух или подути крака след полет означава лекар, не друг комплект.