Сумо-дедедолфифт: Правилна техника, често срещани грешки и кой да я използва

Сумоът не е по-лесна версия на конвенционалното тягане, а различен подвиг с различни изисквания към бедрата и гърба. Някои хора наддават от 10 до 15 килограма през първите две или три седмици след преминаването; за други това се оказва загуба на време за тренировка. Ето техниката, грешките, които виждате във всеки фитнес заведение, и теста, който ви казва в коя група сте.

Как се различава от конвенционалното привличане?

Поставата е широка, пръстите са насочени към земята, а ръцете се сграбчват в коленете. Това поставя бедрата по-ниско и торса по-направени приблизително 55 до 65 градуса към пода срещу 25 до 35 при конвенционално теглене и съкращава пътя на бара с около 5 до 10 сантиметра на повторение за повечето повдигачи.

Практически резултатът е по-малко натоварване на гръбначните еректори и повече работа за четворните, аддукторите и глютите. Цената е много по-голямо изискване за движение на бедрата, особено външно въртене и отвличане. Ако бедрата ти са стегнати, сумото няма да е по-удобно от конвенционалното. Ще боли повече.

Настройка, стъпка по стъпка.

1. Стъпка над средата на крака, 2-3 см от скулите. Не го местите, след като сте си определили позицията.
2. Топаните са по-широки от раменете, около 1,5 до 2 пъти по-широки от раменете, пръстите са с 30 до 45 градуса.
3. Свали бедрата и сграбчи бара с изпънати ръце, ръце около ширината на раменете, вътре в коленете. Ръцете ти са куки, не двигатели.
4. Изтласкай коленете си над пръстите. Ако коляното се срути само по време на поставянето, стойката ти е твърде широка.
5. Вдишайте в стомаха си, поддържайте мускулите си, сякаш ще получите удар, и издърпайте разхлабването от бара ще чуете тихо щракане, докато плочите се оседат.
6. Гърдите нагоре, краката стегнати така че да дърпаш бара обратно в теб, не само нагоре.
7. Отдръпни пода с двата крака. Решетката стои на краката ти, а бедрата и коленете се простират заедно.
8. Свърши изправен с стиснати гънки. Няма да се отдръпваме.

Най-честите грешки

1. да се съобразяват с Твърде широка позиция.

Най-често срещаната грешка. Поставата става толкова широка, че вече не можеш да отблъснеш пода и просто се окачаш на адукторите си. Бърз тест: ако не можете да скочите 5 см от пода от позицията си на поставяне, стегнете краката си с 5 до 10 см.

2. Да се съберем. Хълбоците са твърде високи.

Ако бедрата се повдигнат преди бара, вие сте превърнали асансьора в широка позиция и гърбът ви върши работата на краката. Заснемете сет отстрани; ако ъгълът на тялото се увеличи през първите 10 см, свалете бедрата си с 3 до 5 см.

3. Да се върнем. Барът се отдалечава от теб.

Всеки сантиметър пред средата на крака е допълнителен натиск срещу долната част на гърба. Барачката трябва да изтръгне тихото ти бедро и бедрата.

4. Да се върнем. Да си дръпнеш ръцете вместо да си издърпаш.

Изхвърляш от задната спирка и барът скача преди товарът да те хване, което е точно когато се върнеш. Прекарвайте 2-3 секунди да натоварвате системата, преди да се движи нещо.

5. Не, не. Коленете се спускат.

Знак, че глутниците и аддукторите са твърде слаби за тази поза или тежестта е твърде тежка. Добавете 3 серии от 12 до 15 отвличания на бедрата два пъти седмично и намалете с 10% стойката, докато коленете не се изправят правилно.

6. Не се притеснявай. Сгънати ръце и се навежда назад при блокиране

Сгънати лакти в началото са най-бързият път към проблеми с сухожилията на бицепса, а се навежда назад отгоре не добавя нищо освен компресия на гръбнака.

На кого му харесва и на кого не.

• Сигурно ти отива. ако имате дълги бедрени кости и къс торс, ако обичайната ви тяга винаги завършва с закръглен гръб, или ако долната част на гърба ви е хронично изпечена от останалата част от програмата ви.
• Вероятно не ти отива. ако почувствате остро щипкане в слабините или предната част на бедрото в долната част. Това обикновено е механично увреждане на ставата, не стегнатост, която можеш да разтегнеш.
• Не е първият избор. ако целта ви е мускул на бедрото и размер на еректора конвенционалните и румънските трудови упражнения са по-добри за това.

Извършете четириседмичен тест: Два пъти седмично, 4 серии от 5 повторения на 60-70 процента от очакваната максимална. Ако техниката се подобри и бедрото остане тихо, запази го.

Широко не е същото като силно. Най-добрата поза е най-тесната, от която можеш да разкараш пода.

Програмиране.

• Загряване: 5 до 8 минути леко кардио, после празна шина x 8, 40 процента x 5, 60 процента x 3, 75 процента x 2, 85 процента x 1.
• Сила: 4 до 5 серии от 3 повторения на 80 до 87 процента, 3 до 5 минути почивка.
• Техника и обем: 4 серии от 6 повторения на 65 до 75 процента, 2 до 3 минути почивка.
• Седмичен обем: 10 до 25 повторения над 75% е достатъчно за повечето хора.
• Прогресия: добавяне на 2,5 kg на седмица, три седмици за изграждане, последвани от една по-лека седмица.

Възстановяването не е детайл. 7 до 9 часа сън и 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден ще направят повече за вашите физически тела, отколкото да се подправяте с позицията си.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в слабините или тазобедрената област, които продължават повече от 48 часа или се появяват при нормална ходене.
• Пържоли, изтръпване или слабост по крака, особено ако кракът ви падне, когато ходите.
• Болки в гърба, които ви събуждат през нощта или не са намалели след 7 до 10 дни относително почивка.
• Нов издутие в слабините, което става по-голямо, когато се напрегне.
• Спешно: загуба на контрол върху пикочния мехур или червата или изтръпване около седлото.

Ако имате анамнеза за херния на диска или операция на тазобедрената става, се споразумейте с физиотерапевта за безопасен обхват на движение, преди да натоварите бара.

Кратката версия.

• Сумо съкращава пътя на бара с 5 до 10 см и премества работата от гърба към бедрата, четворците и аддукторите.
• Най-тесната позиция, от която можеш да раздвижиш пода, е правилната; да отидеш твърде широко е грешка номер едно.
• Издърпайте за 2 до 3 секунди преди да се движите и дръжте пръчката срещу краката си по целия път.
• Тествайте го четири седмици, два пъти седмично, 4 x 5 на 60 до 70 процента, след това решете за числата и как се чувства тазда.
• Остра болка в слабините, изтръпване в крака или болка, която те събужда през нощта означава лекар, не друг комплект.