Сумо Дедлифт: Колко серии и повторения и как да напреднем

Сумото не е по-лесна версия на конвенционалното теглене, а различно разпределение на работата: По-малко натоварване на долната част на гърба, много повече на бедрата, четворците и аддукторите. Бараката се движи с 8 до 12 сантиметра по-малко, така че повечето хора в крайна сметка изтеглят с 5 до 10% повече сумо от конвенционалното, но само след няколко месеца свикване с стойката. Ето и конкретната част: колко серии и повторения да бягаме и как да продължим да наддаваме тегло, за да не се забави напредъкът след шест седмици.

Строежът в пет точки

Числата нямат значение, ако позицията е грешна, така че започни от тук:

• Краката са 1,5 до 2 пъти по-широки от ширината на раменете, пръстите са с 30 до 45 градуса.
• Ръцете вътре в краката, хващайте около ширината на раменете.
• Стъпка над средата на крака, 2-3 сантиметра от скулите.
• Бедрата по-ниски от при обичайния тласък, гърдите нагоре, ръцете дълги и отпуснати.
• Първото движение е да раздвижиш пода с краката си, а не да дърпаш с гърба си.

Ако коленете ти се срутят или бедрата ти се разширят преди бара да се движи, тежестта е твърде тежка за текущата ти подвижност на бедрото. Свали 10 до 15 процента и го направи правилно.

Колко пъти седмично

Сумо е тежко, защото съчетава тежки натоварвания с много бавен старт от пода. За повечето хора тренировките са три или четири дни седмично, а един тежък сумо ден е достатъчен. Ако сте по-напреднали и държите натоварването под 85 процента, два дни работа: една тежка сесия и една техническа сесия с 60 до 70 процента фокусирана върху скоростта на бара.

Общият брой на повторенията на сесия трябва да бъде между 10 и 25, в зависимост от натоварването. Повече от 80% почти винаги означава, че следващата сесия е по-лоша, а не по-добра.

Сетове и повторения по гол

Сила

Три до пет серии от две до четири повторения на 80 до 88 процента от максималния си един повтор. Почивайте три до пет минути между сериите, а това означава реални минути, не тези две, които минават, докато превъртате телефона си. Кратката почивка тук директно намалява теглото, което можете да преместите.

Размер и обща годност

Три до четири серии от пет до осем повторения на 70 до 78 процента. Починете 2-3 минути. Правете всяко повторение като мъртво спирка, поставяйки бара надолу и рестартиране, вместо да се отскача от пода. Отскачането ти дава по-голям брой на бара и по-малък ефект върху бедрата.

Техника и начинаещи

Пет серии от три повторения на 60 до 70 процента, 90 секунди почивка, всяко повторение се дърпа толкова бързо, колкото можете с контролирано сваляне. Целта не е умората, а да направим всичките 15 повторения еднакви. През първите шест до осем седмици на сумо практиката почти целият напредък идва от техниката, а не от мускулите.

Как да напреднем?

1. Линейна, докато продължи. Добавете 2,5 кг на седмица, докато можете да запазите същите серии, повторения и скорост на бара. Ако тежиш по-малко от 70 кг, скокове с тегло 1,25 кг работят по-добре.
2. Двойно прогресиране, когато линейните спират. Дръжте тежестта и преминавайте от 4х5 на 4х6 на 4х7. След като всеки сет достигне седем повторения, добавете 5 кг и се върнете към петиците.
3. Блокира, когато това също се забави. Използвайте три седмици за изграждане и една седмица за намаляване на натоварването с 60% и след това започнете следващия цикъл с 5 кг над предишния.

Ако скоростта на бара в първите десет сантиметра спадне две седмици подред при едно и също натоварване, това е натрупвана умора, а не мързел. Вземи 10% отстъпка и продължавай.

Извадка от осемседмичен цикъл

За някой с 140 кг. в неделя:

1. 4x5 при 100 kg
2. 4x5 при 102,5 kg
3. 4x4 при 110 kg
4. 3x5 при 90 kg, без натоварване
5. 4х3 при 115 kg
6. 4х3 при 120 kg
7. 3x2 при 125 kg
8. Изпитване: с тегло от 142,5 до 145 kg или с три пъти тегло от 127,5 kg

Аксесоари, които всъщност движат сумото.

• Дедлифъфт с двесекундна пауза 5 см от пода, 3х3 на 65%.
• С предната част на тялото, 3х6, за да се изправиш на пода.
• Български разделен приседане, 3х8 на крак, за стабилност на бедрата.
• Кабелна адукция или Копенхагенска дъска, 3x30 секунди от всяка страна.
• Сгънат ред, 3х8, така че горната част на гърба не се сгъва при блокиране.

Възстановяване, сън и храна

За да се увеличи силата, трябва да се изчисляват от 1,6 до 2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден, което е от 130 до 175 грама за човек, който вдига 80 килограма. Въглехидрати преди тежък ден: 1 до 2 грама на килограм в хранене два до три часа преди тренировка. Спайте от седем до девет часа; две нощи под шест часа подред ще се проявят в теглото, което можете да блокирате.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар, ако имате болка в крака, която се изстрелва надолу под коляното, изтръпване или слабост в крака, загуба на контрол върху пикочния мехур или червата или болка в слабините, която се появява при нормална ходене. Същото важи и за болки в гърба, които не са намалели след седем до десет дни почивка и леко движение, за подуване или бучка в слабините, която се влошава при напрежение, и за замаяност, болка в гърдите или припаяние по време на сет. Ако имате високо кръвно налягане, известна херния или наскоро операция, консултирайте се с лекар, преди да работите над 80 процента.

Кратката версия.

• Един тежък сумо ден седмично е достатъчен за повечето хора; направи втори ден технически с 60 до 70 процента.
• Сила: 3-5 серии от 2-4 повторения на 80-88%, почивайки 3-5 минути. Размер: 3-4 серии от 5-8 на 70-78%.
• Добавете 2,5 кг на седмица, докато работи; когато спре, превключете към двойна прогресия, след това към блокове от осем седмици.
• Поддържайте общото количество повторения от 10 до 25 на сесия; повече от това при тежки натоварвания забавя напредъка.
• Болки в крака, изтръпване или слабост на краката не е нещо, което трябва да се тренира, това е нещо, което трябва да се провери.