Сандъкът: какво прави, как го прави и за кого плаща

Носенето на куфар е ходене с едно тегло в едната ръка, точно като да пренасяш пълна чанта през летище. Изглежда тривиално, но е едно от малкото упражнения, които учат тялото да се съпротивлява на страничното огъване, докато краката продължават да се движат нормално. Ето какво всъщност прави, как да го направи, колко да зарежда и къде принадлежи в тренировъчната седмица.

Какво всъщност обучава

С 24 кг в дясната ръка, товарът те дърпа надясно. За да останете изправени, лявата част на тялото ви квадратният сковано лице и кривите трябва да работят изометрично и да поддържат гръбнака в линия. Това е анти-латерално огъване, и повечето програми никога не го обучават, защото обичайната основна работа е или огъване или въртене.

Има няколко неща, които се свързват с това:

• Стабилност на бедрата. По време на една крака, средният глютен на страната на стойката, предпазва таза от падане на другата страна. Същият модел, който ти трябва за ходене, бягане и изпускане.
• Дръж се. Да държиш 30 кг в една ръка 45 секунди е сериозна работа. Дърпането често е ограничаващ фактор при повдигане на трупове.
• Позиция на скапуларната. Горните капани и мускулите около раменете работят, за да не се дърпа рамото надолу и напред.
• Пренасяне към реалния живот. Хранопродажба, торба за лаптоп, дете на едно бедро, кофа с вода почти всичко, което носиш всеки ден е едностранно.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Поставете теглото до външния край на крака си. Вдигни го като едноръчен труп. Бедрата назад, равна гърба, без огъване на кръста с закръглен гръбначен стълб.
2. Изправи се и си постави позицията. Ребрата надолу, таза неутрална, и двете рамене равни, очи на точка 510 метра напред.
3. Подсилете си корема, сякаш очаквате лек удар, и стиснете дръжката колкото можете по-силно. Дръж това напрежение за целия сет.
4. Върви с нормална стъпка с приблизително 100 крачки в минута. Поставете краката си в две успоредни линии, не една пред друга.
5. Дишайте повърхностно и непрекъснато през носа. Не задържай дъха си 40 секунди, защото това ще повиши кръвното ти налягане и ще повлияе на позицията ти.
6. Сложите теглото с същата техника, която използвахте, за да го вдигнете, след което веднага сменяйте ръцете. Същият товар, една и съща продължителност, от двете страни, без изключения.

Грешките, които са ми стрували най-много.

• Отдалечавам се от товара. Ако се противопоставяте с изкривяване на страни, скелетът ви държи тежестта вместо мускулите ви и упражнението губи смисъла си. Заснемайте се отстрани и отзад веднъж месечно.
• Слагане на раменете. Рамото на натоварената страна трябва да остане равно на другото.
• Завиване на багажника. Ако кръста ти се изкривява с всяка крачка, това означава, че теглото е твърде тежко или че ходът ти е твърде бърз.
• Малки стъпки с дължина 20 см. Ако намалиш крачката си, значи търсиш стабилност, която нямаш. Свали 4 кг и ходи нормално.
• Неравномерно натоварване. Слабата страна определя тежестта и продължителността, не силната.

Колко тегло, колко серии.

Като начало, носете около 25% от телесното тегло. в една ръка. За човек с 80 кг това е 20 кг. След 6−8 седмици последователна работа 50% от телесното тегло в едната ръка (40 kg при 80 kg) е твърдо ниво. Над 75% е напреднала територия и си струва само ако стойката ти остане чиста.

• Формат на разстоянието: 344 сета от 203030 метра от всяка страна.
• Формат на времето (ако пространството е ограничено): 3 серии от 30-45 секунди от всяка страна, марширувайки на място или в малки кръгове.
• Отдих: 60 90 секунди между сета; сменяйте страни без почивка между тях.
• Общ обем: 80-160 метра на страна на сесия е достатъчно.
• Прогресия: След като завършите всички серии без да се наклонявате, добавете 244 кг или 10 метра не и двете наведнъж.
• Честота: Два пъти седмично. Третата сесия рядко добавя нещо.

Къде се появява в сесията.

Най-добрият му слот е в края на сесия, като отделен 68 минути блок. Не го поставяйте преди тежки трудове или изтегляния, защото изпечена хватка ще съсипе основния асансьор. Ако искаш да го направиш в загряването, използвай 15% от телесното тегло за 2 серии от 20 метра. Целта е активизация, не умора.

Няма ли фитнес? 10-литров контейнер за вода тежи точно 10 кг. И раница, пълна с книги, носена с един каишка, върши същата работа. Ако предната ръка се разпадне преди багажника и тя е целта, използвайте ремъци.

За кого се изплаща и за кого не

Това е полезно, ако седите 8 часа на ден и багажникът ви прави много малко, ако имате видима асиметрия на стойката, ако играете едностранен спорт (теннис, футбол, бойни спортове), ако хватката ви не работи пред гърба ви при вдигане на трупове или ако сте по-възрастни и работите върху равновесието.

По-малко се изплаща, ако единствената ти цел е мускулният размер. Носенето е слаб стимул за растеж. Същото е и ако вече правите много едностранна работа (редове с една ръка, български разделни приседания, преса с една ръка); тогава носенето на куфара е допълнително, а не приоритет.

Кога да се консултирате с лекар

Консултирайте се с лекар преди да продължите, ако имате болки в долната част на гърба, продължаващи повече от 2 седмици, изтръпване или изтръпване, движещи се надолу по крака, слабост на краката или загуба на сила в крака, болка, която ви събужда през нощта, или каквито и да е симптоми след падане. Същото важи и ако имате диагностицирана херния, неразрешен проблем с рамото или неконтролирано високо кръвно налягане тежките изометрични подкрепления повишават кръвното налягане и това изисква индивидуална оценка.

Кратката версия.

• Куфарът е с анти-латерално огъване, стабилност на бедрото и сцепление едновременно - комбинация, която няколко упражнения покриват.
• Започнете с 25% от телесното тегло в едната ръка, 344 серии от 203030 метра на страна, два пъти седмично.
• Истинският стандарт не е товара, а да останеш изправен: Без навеждане, без изкривяване, без наклоняване на раменете.
• Слагай го в края на сесията, никога преди тежки трудове или тласкания.
• По-слабата страна определя теглото и продължителността; болката, продължаваща повече от 2 седмици или изтръпване в крака, отива при лекар, а не в следващия набор.