Захар: Колко много е твърде много

Захарта е една от малкото теми, по които хората се разделят на два лагера: Единият го третира като отрова, другият като незначителен детайл. Истината е по-скучна - определящата е количеството и контекстът, а не самата дума. Ето числата, с които можете да работите от утре.

Какво се брои като захар?

Когато някой поставя граница, той има предвид свободни (добавени) захари: всичко, добавено към храната и напитките, плюс мед, сиропи и плодов сок. Захарта, заключена в пълно плодове, зеленчуци и мляко, не е Не, не съм. се отчитат от тази квота.

Разликата е практическа, не философска. Сто грама ябълка съдържат около 10 грама захар, но също така и 2,4 грама фибри и много вода отнема три минути да ядеш и се наситиш. Сто милилитра безалкохолна напитка съдържа 10-11 грама захар с нулеви фибри, намалява за 20 секунди, и едва го забелязвате.

Истинските числа

Световната здравна организация препоръчва да се поддържат свободните захари под 10% от дневната енергия и в идеалния случай под 5%. Преведено на храна:

• В 2000 ккал: 50 g захар (10%) като таван, 25 g (5%) като цел.
• В 2500 ккал: 62 грама като таван, 31 грама като цел.
• В 3000 ккал (труден тренировъчен ден): 75 грама като таван, 37 грама като цел.

Една чаена лъжица захар е 4 g и 16 kcal. Така че 25 грама цел е около 6 чаени лъжици. общ от всички източници, не само от това, което смесвате в кафето си. За повечето любители на спортни повдигания, които тренират 3 или 4 пъти седмично, реалистичен и устойчив диапазон е: 254040 g на ден- Не, не.

Къде се крие?

• 500 ml безалкохолни напитки: 505555 g (13 чаени лъжици) целия дневен таван сам по себе си
• 250 ml портокалов сок: 222525 g
• 100 грама млечен шоколад: 505555 g
• 150 г плодов кисело мляко: 152020 g, от които се добавят 812 g
• Три кафета на ден с по две чаени лъжици: 24 g
• Протеинови или муслини: 152525 g
• Две супени лъжици кетчуп (30 г): 677 g
• 40 g закуска с гранула: 81212 g

Добавете киселото мляко, три кафета и една решетка и вече сте на 50 грама без торта, без безалкохолна напитка и ясното усещане, че сте яли чисто.

Какво всъщност прави твърде много захар

Не те прави диабетик за една нощ и не те отровява. Проблемът е по-механичен от това:

• Калории без пълнота. По половин литър сок е 200-220 ккал. Стомахът ти едва ги приема. Две от тези на ден за месец са приблизително 12 000 допълнителни калории.
• Триглицериди и чернодробна мазнина. Постоянно високото приемане на фруктоза (над 100 g на ден, предимно от напитки и сладкиши) повишава триглицеридите в кръвта и мазнините в черния дроб.
• Зъби. Тук честотата е по-важна от количеството. Пет малки удара са по-лоши от един голям.
• Диабет тип 2 идва индиректно, чрез излишното тегло и мазнините около кръста, не защото молекулата захар е уникално зла.

Захарта не те прави дебел, защото е захар. Това те прави дебел, защото 600 калории, които никога не си забелязал са много лесни за пиене.

Захар около тренировките

Ако вдигате 45 75 минути, не се нуждаете от бърза захар по време или веднага след това. Обикновено хранене 1,5-3 часа преди да се направи, покрива това.

• Сесии или сесии с продължителност над 90 минути: 30 60 г въглехидрати на час по време на усилието е разумно.
• Две сесии в един ден с интервал по-малък от 6 часа: 1 г въглехидрати на килограм телесно тегло веднага след първия.
• За всичко останало: дневният прием на протеини (1,62.22,2 g на килограм) е много по-важен от времето за захар.

Четириседмичен план.

1. В първата седмица, нищо не се променя. За три дни (два дни в седмицата, един ден през уикенда) запишете всичко и съберете грамовете от етикетите. Повечето хора са изненадани.
2. Втора седмица Първо течности. Смени две от трите си сладки напитки с вода или безсладен чай. Това обикновено е 406060 грама по-малко на ден с нулево усилие около храната.
3. 3 седмица кафе и закуска. Отрязвай половин чаена лъжица от кафето си всяка седмица; след три седмици си на нула и никога не си забелязал. Преместете закуската до 253030 g протеин (яйца, празно кисело мляко, сирене) вместо сладки зърнени храни.
4. Четвърта седмица по график десерт. Пази един или два десерта на седмица, в пълен размер, без вина. Забраната за всичко завършва с шоколадов шлейф в петък вечер.

На етикета трябва да се прочете: от които захар и винаги го превръщате в порцията, която всъщност ядете, а не в 100 грама. По-малко от 5 g на 100 g е ниско, над 22,5 g на 100 g е високо.

Кога да се консултирате с лекар

Намаляването на захарта е проблем на навика, но някои признаци не са:

• Постоянна жажда, ставане да уринирате два пъти или повече на нощ, необяснима загуба на 5 кг или повече, замъглено зрение, бавно лекуващи се рани изискват гладна глюкоза и HbA1c.
• Белия размер над 94 см (мъже) или 80 см (жени) плюс диабет в семейството да се проверяват веднъж годишно, без да се очакват симптоми.
• Треперене, потене и мъгла в главата 13 часа след хранене, което се случва редовно това е случай за изпит, не за самостоятелно лечение със сладкиши.
• Ако вече приемате лекарства за кръвната захар или кръвното налягане, не променяйте рязко приема на въглехидрати, без първо да се консултирате с Вашия лекар.

Кратката версия.

• Целта на 254040 g добавена захар на ден; таванът е 10% от калориите (50 g на 2000 kcal).
• Питиетата са най-големият източник половин литър сок изяжда цялата дневна квота.
• Цялата плодове и мляко не се отчитат за тази квота; фибри и вода променят историята.
• За сесии под 75 минути не се нуждаете от захар около тренировката.
• Започнете с течности, после кафе, после закуска една смяна на седмица, не всички наведнъж.