Силово обучение срещу обучение за външен вид: Какво всъщност е разликата

Силата и външният вид не са една и съща цел, въпреки че и двете започват с една и съща барабана в ръцете. Разликата не е колко силно се потите, а в броя на повторенията, в останалото между сериите и в това какво пишете от седмица на седмица. Ето какво се променя, когато целта се промени.

Какво прави тялото ви във всеки случай

През първите 8 до 12 седмици на тренировките за сила, повечето от напредъка идва от нервната система: По-добра техника, по-бързо набиране на моторни части, по-стабилен корпус. Ето защо начинаещ може да добави 20 до 30 кг на приседане за три месеца, докато обхватът на бедрото се движи с един или два сантиметра.

Мускулният растеж изисква нещо друго - достатъчно твърди серии, които са близо до провал, направени последователно. Референтният номер е: 10 до 20 серии работа на мускулна група в седмицата- Не, не. Под 6 серии напредъкът е бавен; над 25 ти най-вече натрупваш умора, от която няма да се възстановиш.

Номерата, които разделят двете програми.

Тренировки за сила

• Представители: 15 на работен комплект, приблизително 80-92% от максималния ви размер за еднократна работа.
• Работни комплекти: 366 на основен асансьор
• Отдих: 3 5 минути между работните комплекти
• Упражнения на сесия: 35, изграден около приседане, мъртво вдигане, пена и пена над главата
• Близост до повреда: Оставете 1 3 повторения в резерва; никога не се връщайте към истинска промяна при максимални повдигания.

Обучение за външен вид

• Представители: 61515 за сложни асансьори, 122525 за изолационни работи
• Комплекти: 1020 на мускулна група на седмица, разделена на две сесии за тази група
• Отдих: 60120120 секунди, само 45 секунди за изолиране.
• Упражнения на сесия: 58,8, включително поне едно движение, което натоварва мускула в разтегнато положение
• Близост до повреда: 02 повторения в резерва за повечето сетове

Най-голямата практическа разлика е почивката. Ако отделите 60 секунди между сериите на приседания, вторият сет престава да е тест за сила и става тест за издръжливост същото тегло на бара, различен стимул.

Как изглежда една седмица.

Сила, 3 сесии

1. Приседане 4x3 (около 85%), пена 4x5, редица барабани 3x8, работа с трупа 3 сета
2. Спирачка 4x3, преса 4x5, изтегляне 3x6, земеделският носач 3x40 метра
3. Приседане 5x5 (около 75%), пена 5x5, два допълнителни лифта за по 3 сета всеки

4 сесии, горната и долната част.

1. Горе: Печат на пейка 3x8, ред 3x10, наклон на гантели натискане 3x12, лат притегляне 3x12, бицепси 3x12, трицепси 3x15
2. По-долу: Круч 3х8, румънско вдигане на труп 3х10, издънки 3х12 на крак, удължаване на крака 3х15, телета 4х12
3. Сесии 3 и 4: Същите мускулни групи, различни вариации на упражненията

Прогресия какво влиза в тетрадката

За сила следите теглото. Добавете 2,5 кг към приседане и мъртво вдигане, 1,25 кг към преси, всяка седмица или на всеки две седмици, докато работи. Когато спира за две седмици подред, вземете по-лека седмица с 40-50% по-малко серии и се върнете към теглото, което използвахте преди месец.

За външния вид, трябва да следиш работата. Ако сте направили 3х8 с 60 кг, отидете на 3х10 с същите 60 кг първо, и само тогава на 3х8 с 65 кг. Измервайте талията и ръката си веднъж месечно, сутрин, винаги на едно и също място.

Храненето е само това, което можеш да измериш.

• Протеин: 1,62,2,2 g на килограм телесно тегло- Не, не. За човек с 80 кг това е 130 175 грама на ден.
• Сила: калории при поддържане или 100200200 kcal над, така че телесното тегло остава стабилно, ако това е важно за вас
• Повишаване на размера: надбавка от 200300300 kcal, като целта е 0,250,0,5% от телесното тегло седмично;
• Загуба на мазнини: дефицит от 300500500 kcal, насочен към 0,51%1% от телесното тегло седмично, протеин в горния край
• Сън: 7-9 часа. По-малко от 6 часа, максималните повдигания спадат първо преди съзнателно да се почувствате уморени

Където двете цели се припокриват.

Повече, отколкото изглежда. По-големият мускул има по-голям потенциал за сила, а по-силен човек може да се справи с по-тежки натоварвания в диапазона от 8 до 12 повторения, което стимулира растежа. Така че за повечето хора, които не се състезават, смесени Най-добре работи: първите две повдигания на сесия в диапазона 366 повторения с дълъг почивка, всичко след това в диапазона 81515 с кратък почивка.

Ако не можете да решите, проведете 466 седмици в диапазона 35 повторения, след това 68 седмици в диапазона 81212. Сменят се през цялата година.

Често срещани грешки

• Тренировка за сила с една минута почивка теглото е тежко, но нито силата, нито обемът получават това, от което се нуждаят
• Променяме програмата на всеки две седмици, така че никога да не разбереш дали нещо работи.
• Оценяване на напредъка само по скалата, без писмен запис на сети и натоварвания
• Ще се проваля на всеки сет на приседане и труп, което разрушава техниката и следващата сесия.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в гърдите, задух или припадналост при тренировка веднага преди да започнете отново тренировка
• болки в ставите или гърба, които продължават повече от 71010 дни, или събуждане през нощта
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или крака след вдигане на ръка
• Много тъмна урина и тежък подуване на мускулите 24 72 часа след необичайно тежка сесия
• Ако имате високо кръвно налягане, диабет, сърдечно заболяване или сте над 40 години и започвате да се провери преди да работи в диапазона 13 повторения

Кратката версия.

• Сила: 15 повторения, 36 сета, 35 минути почивка, килограми на бара.
• Изглежда: 61515 повторения, 102020 сета на мускулна група на седмица, 60120120 секунди почивка, общ обем на пистата
• Протеин 1,62,2,2 g/kg в двата случая, сън 79 часа
• Прогресът е +2,5 кг при големите повдигания или +1 повторение при същото тегло не и двете едновременно
• За повечето хора комбинацията печели: Тежки серии в началото на сесията, по-леки и по-дълги серии в края.