Обучение за тенисисти: Силата, силата и приспособлението, които всъщност прехвърлят

Средната продължителност на един тенис пиент е от 5 до 10 секунди, с 20 до 25 секунди почивка между тях. Два сета означават няколкостотин промени в посоката, забавяния и въртенета, а не едно дълго и постоянно усилие. Така че това, от което се нуждаете в фитнес са краката, силата на въртенето и рамото, което да издържи на хиляди сервизи, а не на издръжливост.

Сила: два сеанса седмично, от 40 до 50 минути

Две кратки сесии на седмица са достатъчни, ако вече сте на терена три или повече пъти. Слагайте ги в дни без мач или веднага след лесна сесия с удари - никога ден преди мач.

• Български разделен клек 3 серии от 6 до 8 на крак
• Румънски труп 3 серии от 8, с 3-секундна фаза на сваляне
• За един ръкав 3 комплекта от 10 до 12 на ръка
• Пресоване на главата или подвижни преса с крака 3 серии от 8 до 10
• Скитчета с къдрици или петици 3 серии от 5
• Странично разширяване 3 комплекта от 8 на крак

Изберете натоварвания, които ви оставят 2 до 3 повторения в резерв в края на всеки сет. Ако можеш да направиш 12 пъти, когато планът казва 8, добавете 2,5 до 5 кг на следващата сесия. Поддържайте съотношение 2:1 между натискане и изтегляне тенисистите почти винаги са по-силни отпред, отколкото отзад.

Ротация и експлозивност

Изстрелът е от бедрата и корема, не от ръката. Направи това. преди тренировка по силата, докато сте свежи общо 10 до 12 минути.

1. Стройка на 3 до 4 кг медицинска топка в стената от готовата позиция 4 комплекта от 5 на всяка страна
2. Скъпа, хвърли нагоре 3 комплекта от 5
3. Стоящ скок 4 серии от 3, с пълен 45-секунден почивка
4. Ускоряване на 5 метра от разделена стъпка 6 повторения

Правило: В момента, в който скоростта на хвърляне или скачането намалее, сетът свършва. Това не е обучение и не трябва да те изморява.

Рамо и лакът: 10 минути, които те държат на корта.

Болката отвън на лакътя и болката от рамото при сервирането са двете най-чести оплаквания в рекреационния тенис. И двете са много по-лесни за предотвратяване, отколкото за отстраняване.

• Външно въртене на лентата3 серии от 15, три до четири пъти седмично
• Y-T-W повишава на наклонена пейка, без тегло или 1-2 kg 2 комплекта от 10
• Екцентричен къдрица на китката с тегло от 1 до 3 kg: Вдигнете с две ръце, свалите с една повече от 3 секунди 3 серии от 15
• Сцепление на дръжката от всякакъв вид 3 серии от 20 секунди
• Издигане на еднокраки телета 3 комплекта от 15, за Ахил и глезена

Кондициониране, съвпадащо със спорта.

Дългите и постоянни тичания не са като в тениса. Повтарящата се работа с спринт е.

• Повтарящи се спринтове: 6 до 8 повторения на 20 метра, 20 секунди почивка; 2 до 3 сета с 3 минути между сетите
• Кратки интервали: 15 секунди работа, 15 секунди почивка, 12 до 16 повторения.
• Една лесна сесия с аеробика: 25 до 35 минути бягане или колоездене с около 130 до 145 удара в минута

Пробна седмица: Понеделник на корта, вторник на сила, сряда на корта, четвъртък на рамо, плюс спринтове, петък почивка, събота мач, неделя лесен аероб.

гориво и течност

Яжте 2 до 3 часа преди мача, с приблизително 1 до 2 грама въглехидрати на килограм телесно тегло за 75-килограмен играч, което е 75 до 150 грама, да кажем, чиния с макарони с малко месо. При мачове, продължаващи повече от 90 минути, вземете 30 до 60 грама въглехидрати на час; един банан дава около 25 грама. След това, 20 до 30 грама протеин и нормална храна. През целия ден се стреми да приемаш от 1,6 до 2,0 грама протеин на килограм.

Течност: 400 до 600 ml в часа преди началото, след това 150 до 250 ml при всяка смяна. Ако ризата ви изсъхне с бели солни следи, добавете 500 до 1000 mg натрий на литър напитка. Претегляйте се преди и след заменяйте всеки килограм, загубен с около 1,5 литра през следващите няколко часа.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в рамото, която ви събужда през нощта или продължава повече от две до три седмици въпреки намаленото натоварване
• Онемение, изтръпване или слабост на хващането в ръката
• Коляно, което се подува, блокира или се отстъпва под тежестта ви
• Остро усещане за пукване в крака или петата или неспособност да се изправиш на пръстите на краката си.
• Болки в гърба, които се разпространяват по крака под коляното
• В горещината: замайване, гадене, объркване или спиране на изпотяването това е спешен случай, спрете незабавно
• Болки в гърдите, припаяване или нередовно сърдечно сътресение при натоварване спешно

Кратката версия.

• Два пъти седмично, от 40 до 50 минути тренировки, с 2 до 3 повторения в резерва, покриват повечето от изискванията на тениса.
• Изгради ротационна сила с 3-4 кг. хвърляне на медицинска топка, 4 комплекта по 5 от всяка страна, направено свежо.
• Дайте на рамото и предмишницата 10 минути три до четири пъти седмично 3 x 15 външни въртения е минималното.
• Състояние с спринтове от 6 до 8 x 20 метра, вместо дълго и постоянно бягане.
• Пийте 150 до 250 ml при всяка смяна и добавяйте 30 до 60 g въглехидрати на час след 90-минутна граница.