Упражнения за сила на сухоземни води за плувци

Плуването изгражда издръжливост по-добре от почти всеки друг спорт, но има една слабост: Почти всичко се случва в един и същи самолет, с рамото като основен двигател. Плувате пет пъти седмично и лесно ще натрупате 60 000 до 100 000 удара на месец, винаги в един и същи модел. Работата в сухата земя не е за да те умори повече; тя е за да поправи това, което водата не може.

Какво не разбираме от плуването?

Водата премахва ударните натоварвания. Това е отлично за ставите, но означава, че костите, сухожилията и стабилизиращите мускули никога не получават стимула, който получават бягащите или вдигащите. Типичният профил на плувец след няколко години изглежда така: силни лакти и гърди, слаби мускули между раменете, слаби мускули на бедрата и глютенците, рамене, въртени навътре и скована горна част на гърба. Сухата земя съществува, за да върне този дисбаланс обратно в редица, независимо от удара.

Седмичната рамка

Две тренировки на седмица са минималното, което произвежда измерим ефект. Три е таванът, и само ако плувате пет или по-малко пъти седмично и спите от седем до девет часа.

• Дължина: 40 до 50 минути, включително загряването. Да отидеш по-дълго рядко купува нищо друго, освен умора.
• Разположение: тежест след плуване в един и същи ден или с поне шест часа между тях. Дърпането преди тренировка разваля чувството ти за водата.
• Преди срещата: Последната тренировка за тежка сила 72 часа преди началото, след това само с ленти и мобилност.
• Прогресия: да се добавят 2,5 kg при повдигане на горната част на тялото или 5 kg при приседания и мъртво повдигане само след като всеки комплект е чист в продължение на две седмици.

Упражненията, с действителни бройки

За гърба и лопатката, във всяка сесия.

• Сгънати или с кабел: 4 сета с 8 до 10 повторения, последното повторение е трудно, но технически чисто.
• Стригане на лицето: 3 x 15, с една секунда задържане, когато ръцете са до ушите.
• Извъншно въртене на лентата, лакътят е настрани. 3 x 12 до 15 на ръка, с достатъчно леко съпротивление, че рамото ви да не се обръща към ухото.
• Повишаване на Y-то на пейка с наклон 30 градуса: 3 x 10 с 1 до 2 кг.

Крака и задната верига, два пъти седмично

• Румънски труп: 3 x 8 на приблизително 60 до 70 процента от това, което може да вдигнеш веднъж.
• Български разделен присест: 3 x 8 на крак с 8 до 16 кг гантели, с коляно върху крака.
• Повишаване на стойката на телето: 3 x 15 с трисекундна фаза на сваляне. Това пренася директно към началото и завъртанията.

Куфар, 8 до 10 минути в края.

• Планка с редуващо противоположно повдигане на ръце и крака: 3 х 30 секунди.
• Банда Палоф преси: 3 x 10 на всяка страна, 2 секунди задържане при пълно разширяване.
• Мъртъв буболечка: 3 x 8 на страна, бавно, с долната част на гърба си остава плоска на пода.

Раменете: превенция, която наистина работи

Болката в рамото е най-честата причина плувците да пропуснат време в басейна. Рядко се причинява от едно лошо движение; обикновено е сумата от обем, техника и слаби стабилизатори.

• Не увеличавайте седмичния обем с повече от 10 процента. Скачането от 15 до 25 километра седмично е класическата настройка за неприятности.
• Поддържайте работата с гребане на 10 до 15 процента от общия обем и пуснете гребаните напълно, когато рамото започне да се оплаква.
• Загрейте се преди да влезете. 5 минути работа с лентата, външни ротации и преминаване на въздуха, по 10 до 15 повторения.
• Дишането от двете страни, на всеки трети удар, разпределя тежестта по равномерно по двете рамене.
• Ако ръката ви пресича средната линия на тялото си при влизане, рамото плаща за това при всеки удар. Поправи го с треньор, не с още сетове.

Храна и течности

Не се чувстваш потен във водата, затова плувците редовно завършват тренировката обезводнени и след това обвиняват уморението в обема на тренировката.

• Течност: 400 до 600 ml на час тренировка, пие се на всеки 10 до 15 минути от бутилка в края на лентата.
• Протеин: 1,6 до 2,0 g на килограм телесно тегло на ден. При 70 кг, което е 112 до 140 г, разделя се на четири хранения от 25 до 40 г.
• Въглехидрати: 5 до 7 g на килограм на ден през седмиците на голям обем. Под 3 грама получаваш умора, която денят на почивка не може да премахне.
• След сутрешното заседание: 40 до 60 g въглехидрати и 20 до 30 g протеини през първия час, преди училище или работа.
• Два литра вода на ден извън тренировките е разумно ниво, въпреки че бледата урина е по-добра ориентирка от всякакви изчисления.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка в рамото, която продължава повече от две до три седмици въпреки намаления обем или болка, която ви събужда през нощта.
• Изтръпване, изтръпване или слабост в ръката или ръката.
• Болки в ушите, изпускане на течности или чувство за блокиране, които продължават повече от един или два дни след плуване.
• Кашлица, хрипане или задух 5 до 10 минути след тренировка, особено в закрит басейн.
• Уморене, продължаващо повече от две до три седмици, заедно с периоди на падане, бледота или загуба на апетит, и при жените заедно с обилни периоди; струва си да се проверяват кръвните показатели, желязото и щитовидната жлеза.
• Болки в гърдите, припадъци или усещане за нередовно сърдечно увреждане: Спешно е и стойте далеч от водата докато не ви прегледаме.

Кратката версия.

• Два до три тренировки на седмица, 40 до 50 минути всяка, никога преди тренировка.
• Изтегляне и свалица работа във всяка сесия: Редове 4 x 8-10, лицеви влака 3 x 15, външни въртения 3 x 12-15.
• Повишавайте обема на басейна с не повече от 10% седмично и поддържайте греблата под 15% от общия обем.
• 1,6 до 2,0 g протеин на килограм дневно и 400 до 600 ml течност на час в басейна.
• Рамото, което боли повече от две до три седмици, или боли през нощта, отива при лекар, вместо в друг сериен оркестър.