Силово обучение за футболисти: Какво да правим, колко и кога

Футболът не се печели в фитнес зала, но фитнесът е мястото, където изграждаш способността да издържиш 90 минути без да губиш скорост и без да си скъсаш бедрото. Силовото обучение за футболист има малко общо с културизма - целта е повече сила за по-малко време, а не по-големи ръце. Ето как изглежда на практика, през седмицата и през сезона.

Какво всъщност прави силата на терена?

Спринтът от 10 до 30 метра трае от една до четири секунди, а кракът ви е на земята само за 0.10.0.2 секунди на стъпка. Колко сила натискаш в земята в прозореца определя ускорението ти. Ето защо по-силен футболист обикновено е по-бърз, стига силата да е изградена чрез бързи, експлозивни движения, а не само бавно повдигане.

Другата половина от историята е тъканната толерантност. Хребето е най-честата мускулна травма във футбола (приблизително една на всеки пет мускулни травми), с слабините и телето точно зад нея. Тези са предотвратими с ексцентрични натоварвания. Нищо мистично в това, просто мускул, обучен да се справя с разтягането под натоварване.

Колко пъти седмично

Предсезонно: 3 тренировки на седмица, 45-60 минути всяка- Не, не. В рамките на сезона с един мач седмично: 2 сесии. С две кибрити: Една пълна сесия плюс една кратка 20 минути, която просто поддържа стимула.

Графикът е по-важен, отколкото хората си мислят. Силната сесия ще продължи. в рамките на 24 часа след съвпадение Вече си разбит, така че възстановяването се припокрива вместо да издълбаваш две отделни дупки в седмицата си. През последните 48 часа преди мача: Нищо над 60% от максималната си доза и никакъв комплект, който да е бил сгрешен.

Основна програма

Ден А приседане доминантно

• Зад или предни приседания: 4 серии × 466 повторения, 80887% от максимума, 3 минути почивка.
• Български разделен присест: 3 × 68 на крак, 2-секундно сваляне
• Скандинавски коремни мускули: 3 × 46, 34 секунди надолу.
• Копенхагенска дъска за слабините: 3 × 152020 секунди на страна
• Повишаване на коляното: 3 × 12

Ден Б привличане доминантно

• Румънски труп: 4 × 5, 75885%
• Ходене с гантели: 3 × 8 на крак
• Спиращо тяло на бедро или мостик, подкрепени с пейка: 3 × 81010
• Сгънат или изтеглен ред: 3 × 68
• Странична дъска с повдигане на горния крак: 3 × 30 секунди

Прогресът е прост: Когато достигнете върха на реп диапазона на всеки сет без да се разпада техниката, добавете 2,555 кг следващия път. За шест седмици, реалистичното подобрение на приседането е 101515% за някой нов в вдигането и 35% за опитен играч. Ако скачаш по-бързо от това, вероятно си поправил техниката си, което също е добре.

Взривоопасност: кратки, чести, свежи

Скача и спринтира. преди Вещите, веднага след загряването, докато нервната система е свежа. Уморен скок е просто умора, не тренировка за скорост.

• Спринт за противодвижение: 4 × 3, 60 секунди почивка
• Спускане от 30 см с незабавно отскок: 4 × 4, 90 секунди почивка
• 20 m спринт от изправен старт: 466 повторения, 23 минути почивка.

За начинаещи 60 до 80 контакта на земята са достатъчни. След около 120 контакта получаваш повече оплаквания от Ахил и роговицата без допълнителна полза.

Хребетът заслужава специално отношение.

Ако вземете нещо от тази статия, направете го скандинавски къдрици. Програмите от приблизително 25 серии в продължение на 10 седмици (два пъти седмично, 233 серии от 566 повторения) намаляват нараняванията на бедрата с 5070%70% в големи проучвания. Това е най-добрата възвръщаемост на усилията във всички тренировки по футбол.

Първите две седмици ще те унищожат. Това е нормално. Започнете с партньор, който да държи глезените ви, 2 сета × 3 повторения, 3 секунди сваляне, и го дръжте далеч от 48 часа преди мача, докато тялото ви се адаптира.

Храна и телесна маса

Целта не е да натрупаш повече тегло. Вземи. 1,6 2. 2,0 g протеин на килограм телесна маса на ден за 75 kg играч, който е 120150150 g, разделен на 4 хранения от 304040 g всяка. В деня на мача въглехидратите са 68 g/kg, така че 450600600 g за същия играч, с последното силно хранене 3 часа преди началото. След тренировка 20-40 г протеин в рамките на два часа. Течности: 500 ml два часа преди, а след това 150250250 ml на всеки 15 1520 минути по време на играта.

Кога да се консултирате с лекар

• Остра болка в бедрата или слабините по време на спринт, особено с усещане за пукване същия ден.
• Подуване, синини или неспособност да се носи тежестта на крака повече от 24 часа.
• Болка в коляното при блокиране, кликване или усещане, че коляното се отстъпва настрани.
• Болки в гърдите, припадналост, необичайно сърцебиене или задух при физически натоварване спешно и спрете тренировките, докато не сте прегледани.
• Болка, продължаваща повече от 3 седмици, въпреки намаленото натоварване.

Преди първия си сериозен тренировъчен сезон си струва да се направи медицински преглед, включително ЕКГ, особено ако някой от семейството ви е починал внезапно от сърдечна болест на млада възраст.

Кратката версия.

• 23 тренировки на седмица преди сезона, 12 през сезона; сложете тежката в рамките на 24 часа след мача.
• Клекнати и румънски мъртво вдигане в диапазона от 466 повторения при 75887% от максималния са гръбнака.
• Нордически къдрици два пъти седмично, 23 серии от 56 повторения най-силната защита срещу наранявания на бедрата.
• Скокове и спринтове преди тежестите, 6080 контактни точки, винаги докато е свеж.
• 1.6 2.2. 0 g протеин на килограм дневно; при остра болка с пукване или симптоми на сърдечно заболяване незабавно се консултирайте с лекар.