Силна плато: 6 решения, които наистина работят

Шест седмици с един и същ номер на бара не е доказателство, че си достигнал тавана. Плато почти винаги има специфична причина: твърде дълго време в една схема, недостатъчна храна, недостатъчен сън или техника, която изтича в един момент в асансьора. По-долу са шест поправки, които наистина променят числата, подредени от най-бързи до тези, които изискват най-много търпение.

Първо проверете дали наистина е плато.

Плато е когато един и същ лифт в една и съща схема спира да напредва за от шест до осем седмици докато достигнеш поне 80% от планираните сесии. Две лоши седмици не са плато , което означава недоспиване, настинка или тежка работа.

Отворете дневника си и проверете три неща преди да промените нещо:

• Колко от последните 12 сесии всъщност си направил? Ако е 8, проблемът е в посещаемостта, не в програмирането.
• Теглото ти се е преместило ли? Загубата на 3 кг за два месеца обяснява повечето проблеми.
• И двете са със същото качество? 100 кг за 5 с наблюдател докосващ бара не е 100 кг за 5.

Ако нямате нищо записано, започнете днес. Без цифри от последните 8 седмици, всичко останало е гадание.

1. да се съобразяват с Използвай оттоварването и се върни назад.

Най-честата причина за закъснение е натрупваната умора, не липсата на талант. Вземете една седмица, в която ще правите същия брой сесии и същите упражнения, но:

• намаляване на работното тегло до 60 процента от това, което обикновено вдигате,
• намалете наполовина работните си комплекти (5 комплекта стават 3),
• Не се опитвайте да се приближите до провал.

След тази седмица, направи Не, не съм. Скочи обратно към тежестта, на която си се заклел. Започнете с 90% от него и добавете 2,5 кг на седмица при приседане и крехкане, 1 2 кг на пейка. Обикновено най-добрият сет пада след 3-5 седмици и с останали повторения в резервоара.

2. Да се съберем. Промяна на интервала на повторения за 68 седмици

Ако сте били на 5х5 или 3х3 месеци, този диапазон ви е дал това, което е имал. Превключете на 4 серии от 8 на 707575% от очакваната максимална доза и добавете 2,5 kg, когато всички комплекти са чисти. След 6-8 седмици се връщаш на петица почти винаги се връщаш по-силен, защото си изградил мускули, които петицата не ти дават.

Това работи и в обратната посока: Ако сте живели на 812 повторения, три седмици от 5 серии от 3 на 85% учи нервната ви система да се справя отново с по-тежки бара.

3. Да се върнем. Кратко стъпка микрозареждане

Спринтът от 2,5 кг на пейката е 2,5% от стойността за някой с 100 кг. Това е твърде много за седмица след първата година на обучение. Използвайте 0,5 kg и 1,25 kg плочи и добавете 0,5-1 kg на седмица- Не, не. 6 седмици при 0, 5 kg е 3 kg; алтернативно е 6 седмици при същото количество.

4. Да се върнем. Нападнете точното място, където бара се забавя.

Напиши къде е барът. Режимът е различен за всяко място:

• Бягане на пейка 5 см от гърдите: 4 сета от 3 с 2 секунди пауза, 80% максимум.
• Банките са затворени. Натискане на щиф от горната трета, 5 серии от 3, плюс трицепс работа 3 серии от 1012.12.
• Скръбта няма да развали пода. Дефицит на тегло от 5 см платформа, 4 сета от 3 на 75%.
• Приседнал. бедрата се издигат преди гърдите: Спречен клек с 3 секунди в дупката, 4 сета от 3, плюс български сплит клек 3 сета от 8 на крак.

Дръжте аксесоарите до две на сесия и ги използвайте за максимум 8 седмици, или тихо ще станат основното ви обучение.

5. Не, не. Добавете обем, но по контролиран начин

След началната фаза, трябва да се направи напредък 10 до 20 серии работа на мускулна група в седмицата- Не, не. Ако си на 8, това е най-големият ти отговор. Добавете 2 серии на седмица в продължение на 4 седмици (8 → 10 → 12 → 14), след това една лесна седмица. Никога не увеличавай и звука и интензивността в една и съща седмица.

Честотата също има значение. Ако се приземите веднъж седмично, разделянето на същите серии на две сесии почти винаги напредва по-добре.

6. Не се притеснявай. Поправи храната и съня.

Това е причината за около една трета от изпаданията и най-малко лесна за отстраняване в салона.

• Протеин: 1,62.22,2 g на килограм телесно тегло на ден. При 80 кг, което е 13017175 g, разпределено на 4 хранения от 304545 g.
• Калории: ако сте в поддържаща фаза и не растат, добавете 250300300 kcal на ден и се стремете към 0,250.0,5% от телесното тегло, което сте придобили седмично (200 (200400 g при 80 kg).
• Сън: 7-9 часа. По-малко от 6 часа за седмици, значително намалява максималната сила и забавя възстановяването.
• Почивка между сериите: 35 минути за тежка работа, не 90 секунди. Краткият почивка е най-честата причина, поради която последната серия се разпада.

Кога да се консултирате с лекар

Загубата на сила не винаги е проблем на програмирането. Консултирайте се с лекар, ако:

• болки в ставите или гърба продължаващи повече от 2 седмици и те събужда през нощта ,
• усещате изтръпване, изтръпване или слабост по ръката или крака;
• загубата на сила е съпроводена от умора, необяснима загуба на тегло, нощни изпотявания или загуба на апетит;
• имате болка в гърдите, задух или замаяност при натоварване която се проверява веднага, а не след сесията;
• имате високо кръвно налягане, диабет или приемате редовно лекарства и сте на път да увеличите интензивността на тренировките.

Ако спирането продължи повече от 3 месеца с солидна тренировка и хранене, основното изследване на кръвта, включително желязо, щитовидната жлеза и витамин D, е разумна първа стъпка.

Кратката версия.

• Плато е 688 седмици без напредък при последователно обучение; всичко по-кратко е просто лоша седмица.
• Започнете с едноседмична работа с 60 процента, след това започнете отново с 90 процента от затъналото тегло.
• Променяйте диапазона на повторенията за 688 седмици и натоварвайте с 0, 51 kg стъпки.
• Издържайте 102020 серии на мускулна група на седмица и почивайте 35 минути на тежки серии.
• Протеин 1,62,2 g/ kg, сън 79 часа; болка след 2 седмици или симптоми на гърдите означава посещение на лекар.