Сила и независимост след 60 години: План, който те поддържа на крака

Силата след 60 не е за това как изглеждаш, а дали можеш да се изкачиш от креслото, да се изкачиш от ваната и да носиш пазаруване два етажа нагоре. Милиметърът на мускулите намалява с около 3 до 8 процента на десетилетие след 30 години, а намалението се ускорява след 60 години, като силата намалява около два пъти по-бързо от самата маса. Това е един от малкото свързани с възрастта процеси, които тренировката наистина забавя и частично обръща, добре в 70-те години.

Измервайте къде сте днес.

Преди да промениш нещо, направи три теста и запиши числата. Повторете ги след 12 седмици и сравнете.

• 30 секунди стоят на стола. Стандартен стол с височина около 43 см, с кръстосани ръце над гърдите, ставайте и седнете колкото можете повече пъти за 30 секунди. По-малко от 8 повторения е ясен сигнал да започнете работа. За справка, средната възраст на 60 до 64 години е приблизително 14 до 19 повторения за мъжете и 12 до 17 за жените, а на 80 до 84 около 10 до 15 и 9 до 14.
• 4 метра ходенето. Върви с нормалното си темпо и си го изчисти. По-бавно от 5 секунди, което означава по-малко от 0,8 метра в секунда, е свързано с по-висок риск от загуба на независимост.
• С един крак. Очите отворени, ръцете на страни, столът до ръка. Целта е поне 10 секунди на крак.

Ако имате достъп до ръчен динамиметър, граф под 27 kg за мъжете и под 16 kg за жените е границата, която обикновено се използва в практиката като показател за значителна мускулна слабост.

Силови тренировки: колко, колко често, колко трудно.

Два до три сесии седмично, с интервал поне 48 часа, по 40 до 60 минути всяка. Една сесия седмично поддържа това, което имате, но не изгражда нищо ново.

• Сети и повторения: 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения на упражнение.
• Натоварване: Достатъчно тежък, за да можеш да направиш още 2-3 повторения в края на сета, не повече. Ако ви остават 5 или 6 в резервоара, той е твърде лек и тялото ви няма причина да се адаптира.
• Темпото: Намалете за 2-3 секунди, вдигнете бързо, около 1 секунда. Тази бърза фаза възстановява способността ти да реагираш, когато се спънеш на ръба на килима.
• Отдих: 90 до 120 секунди между сета. Бързостта не ти носи нищо тук.
• Прогресия: След като се справиш с 12 повторения без борба, добавяй 2 до 5% натоварване или по едно повторение на сет.

Прекарвайте първите 4 до 6 седмици с по-леки натоварвания и изучавайте движенията. Повечето от ранните прогрес на заболяването идва от нервната система, а видимите мускулни промени обикновено се появяват след 8 до 12 седмици.

Шест движения, които покриват всичко.

1. Скит на стол. намалете, докато не докоснете седалката, след което станете, без да се отблъсквате с ръцете си. 3 по 8 е 12.
2. Лундж или стъпка нагоре. на стъпка от 20 до 30 см. 2 до 3 серии по 8 повторения на крак.
3. Дъдлифт от блокове или с кеттълбел неутрален гръбначен стълб, движение от бедрата. 3 по 8 на 10.
4. Ръчка с кабел, лента или гантели. 3 по 10 към 12.
5. Пресоване на въздуха, или стенови подвижки, ако рамото ви не понася пълния обхват. 2 към 3 x 8 към 12.
6. Натоварен товар две пълни чанти или гантели, 20 до 30 метра, 3 пътувания. Този се пренася директно в ежедневието.

Балансът е част от плана, не допълнителен.

Силата те държи изправен, равновесието те пази от падане. Правете това 3 пъти седмично за 10 минути, ако искате, с включена телевизия и с стол до ръка.

• Позиция на тандем, единият крак директно пред другия: 3 x 30 секунди от всяка страна.
• С един крак: 3 x 10 до 20 секунди на крак.
• Върви назад и настрани: 10 метра, по 3 пъти всеки.
• Ставайки от стола без ръце: 3 x 5 повторения.

Освен това, върви 20 до 30 минути, 4 до 5 пъти седмично. Това са около 150 минути умерено физическо натоварване седмично, което е нивото, под което е трудно да се задържи сила.

Храна: протеинът е основният продукт.

По-възрастното тяло реагира по-слабо на същата доза протеин от младото, така че се нуждаете от повече протеини за всяко хранене. Работното количество е от 1,2 до 1,6 грама на килограм телесно тегло на ден. За 75 кг човек, който е 90 до 120 грама, разделете на 3 до 4 ястия от 25 до 40 грама всяка. Една голяма вечеря не компенсира празното утро.

• 120 g пилешки гърди: около 36 g протеин
• 3 яйца: около 19 g
• 200 g гръцко кисело мляко: около 18 g
• 100 g твърдо сирене: около 25 g
• 150 g варени бобчета или грахчета: около 12 g

Спи 7 до 8 часа и пий вода по график, защото сигналите за жажда отслабват с възрастта. Ако рядко изгрявате, проверете нивото на витамин D с кръвен тест, вместо да гадаете.

Кога да се консултирате с лекар

Ето някои ситуации, в които трябва да се проверите преди да започнете или да продължите:

• болка или налягане в гърдите, задух при леко натоварване, припаждане или почти припаждане
• замайване, когато се изправите бързо, което може да означава спад на кръвното налягане или лекарство, което трябва да бъде коригирано
• непланирана загуба на тегло от повече от 5% от телесното тегло през последните 6 до 12 месеца
• един или повече падания през последната година
• болки в ставите или гърба, които продължават повече от 2 седмици, събуждане през нощта или с изтръпване и слабост на краката
• неконтролирано кръвно налягане, скорошна операция, операция на бедро или коляно, лекарства за разреждане на кръвта или диагноза остеопороза

Нищо от това не означава, че обучението е извън масата. Това означава, че планът трябва да бъде коригиран от някой, който знае медицинската ви картина.

Кратката версия.

• Направете три теста днес: 30 секунди стоене на стол, 4-метрова разходка, самостоятелна стоене. Повторете след 12 седмици.
• Тренирайте силите си 2 до 3 пъти седмично, 2 до 3 серии от 8 до 12 повторения, оставяйки 2 до 3 повторения в резерв и бързо вдигайте фазата на бързото.
• Шест движения покриват всичко: Дърпане, стъпка, крехка, редица, натискане и носене.
• Работя с баланс 3 x 10 минути седмично, плюс 150 минути ходене.
• Яжте 1,2 до 1,6 грама протеин на килограм дневно в порции от 25 до 40 грама и първо посетете лекар, ако имате болки в гърдите, падания, бърза загуба на тегло или неконтролирано кръвно налягане.