Стойният преса: Техника, често срещани грешки и кой се нуждае от нея

Стоящият прес е един от малкото асансьори, където цялото тяло работи така, че пръчката да може да завърши над главата ви: Краката и корема държат структурата, раменете и трицепсът тласкат. Ето защо се разпада толкова лесно - щом теглото се увеличи, долната част на гърба поема работа, която никога не е била негова. Ето стъпка по стъпка техниката, грешките, които виждате в почти всеки фитнес заведение, и реалните числа за приспособяването му към една седмица тренировка.

Какво всъщност влакът взима?

Основните движещи сили са предната и страничната глава на делтоида плюс трицепса, като горната част на гърдите и капаните допринасят за близост до блокиране. Стомашната стена, глюстите и гръбначните еректори работят изометрично, като поддържат ребрата и таза на едно място, докато товарът се движи. Ето защо стойката версия носи по-малко тегло от седналата обикновено с 10 до 20 процента по-малко , но изисква и изгражда много по-голяма стабилност на багажника.

Настройка преди първото представяне

1. Краката са шири като бедрата или малко по-тесни, пръстите са на няколко градуса, теглото е разпределено по целия крак.
2. Хванете с около 5 до 10 см по-широко от ширината на рамото. Ако погледнете отпред, предплечицата трябва да е вертикална.
3. Решетката се спира на предните ти делт и ключицата, не ви виси в ръцете. Ръцете са равни и в линия с предмишницата, дланта под бара, а не зад него.
4. Лъктите леко пред бара, не се разширяват от двете страни.
5. Сгънете си глътката и подсилете мускулите си, сякаш очаквате удар, и дръпнете ребрата си надолу над таза.

Ако вземете пръчката от решетката, поставете куките на височина на горната част на гърдите, така че да се разклоните от 2 до 3 см, без да се качвате на пръстите.

Изпълнение на заявлението

1. Дишай в корема си и задържай дъха си през цялото време.
2. Дръпни си брадичката и главата назад няколко сантиметра, за да изчистиш пътя. Бара се движи направо нагоре, зад носа ти.
3. В момента, в който бара ти изчисти челото, натисни главата и гърдите напред, обратно под бара.
4. Завържи лактите. В горната част ушите ти са пред горните ръце, а шината, раменете и средната част на крака са вертикално подредени.
5. Свали ги под контрол за 2 до 3 секунди до ключицата, издишвай и възстанови скоба.

Най-бързият тест е видео от един сет. Ако бара е пред главата ти, вместо над нея, това означава, че не си завършил работата и рамото работи под лош ъгъл.

Най-честите грешки

Изкушение на долната част на гърба

Най-честата и скъпата грешка. Вместо рамото да достигне пълно огъване, гръбначният стълб се простира назад и тялото става наклонена пейка. Решаването не е само по-малко тегло, но и твърдо притискане на глютеното през всяко повторение и 1-секундна пауза при блокиране. Ако дъгата се появи само на четвъртото повторение, товарът е с един скок прекалено тежък отскок 2,5 до 5 кг.

Бара, който се движи около главата ти.

Когато главата не се движи назад, пръчката трябва да се извива напред и след това нагоре. Това означава по-дълъг път, повече въртящ момент върху рамото и почти винаги спиране на височина на челото. Продължете с празна 20 кг пръчка, 2 серии от 10 повторения, като работите само върху частта до челото.

Лодките са разширени настрани.

С горната част на ръцете в позиция Т предният делт губи лост и рамото се намира в позицията, в която повечето хора чувстват удар. Дръжте лакътята на около 30 до 45 градуса от торса в началото.

Счупени китки.

Ако пръчката падне зад петата на ръката, тя причинява болка в ставите в рамките на 2 до 3 седмици. Ако това е неудобно, отпуснете леко пръстите, но дръжте китката плоска.

Случайното натискане на бутона.

Малко огъване на коляното в началото превръща това в различно упражнение. Това е добре, когато е планирано, но ако се появи само на последните ти две повторения, този сет не е бил стриктно пресата запишете го честно.

На кого му е удобно и кой трябва да чака.

Подхожда на почти всеки, който може да вдигне ръцете си над главата си без да се налага да се възстановява. Бърз тест: Седнете с гръб към стената, натиснете долната част на гърба и вдигнете ръцете си нагоре. Ако палеците ти докоснат стената, докато гърбът ти остане плосък, техниката е на твое разположение.

• Ако ръцете ви не достигат до стената, прекарайте 6 до 8 седмици с преси за махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на махане на мане.
• Ако имате активна болка в рамото, когато вдигате ръката си, не я натискайте използвайте натиск на 30 градуса, докато се успокои.
• Ако работата ви включва много работа или играете спорт, в който се хвърля, асансьорът е полезен, но запазете обемът скромен: 6 до 9 работни серии на седмица.

Конкретен график

• Начало (от 0 до 12 месеца): 3 серии от 5 до 8 повторения, два пъти седмично. Започнете с празна 20 кг. или 10-15 кг. тренировъчна пръчка. Добавяме 1 до 2,5 кг всяка седмица докато всеки представител остане чист.
• Средна степен: 4 серии от 5 до 6 повторения при 75 до 82 процента от максималния си обем веднъж седмично, плюс 3 серии от 10 до 12 повторения на дънбел на втория ден.
• Отдих: 2-3 минути между тежките серии, 60 до 90 секунди за аксесоарите.
• Загряване: 5 минути работа, после 2 серии от 8 с празната лента, после по един сериал на 50, 70 и 85 процента от работното ти тегло.

Реалистичен критерий: Обикновено пресата е с 55-65% от плоската ви. След 1 до 2 години последователна работа, 5 повторения с 0,6 до 0,75 пъти телесно тегло за мъжете и 0,4 до 0,5 за жените е солидно ниво.

Кога да се консултирате с лекар

• Болки в рамото, които продължават повече от 2 до 3 седмици или се влошават въпреки почивка.
• Болка, която те събужда през нощта или спира да спиш на тази страна.
• Невъзможност за активно повдигане на ръката над 90 градуса.
• Изтръпване, изтръпване или слабост на хватката в ръката.
• Внезапна остра болка по време на сет, особено с усещане за пукване.

Кратката версия.

• Главата се движи назад, пръчката минава през носа ти, после главата се движи напред под пръчката.
• При блокиране на бара, раменете и средата на крака се натрупа вертикално; ако не го правят, репът е незавършен.
• Глутенците и коремите остават подкрепени през цялото време.
• За начинаещи: 3 серии от 5 до 8 повторения два пъти седмично, като се добавя 1 до 2,5 kg наведнъж.
• Болки в рамото след 2 до 3 седмици, нощи болка или изтръпване в ръката принадлежи на лекар, не в следващата сесия.