Стойният преса: Сети, повторения и как да напредваме

Стоящият прес е като лифт, където натискаш бара от раменете си до заключените ръце без движение на краката. Движи се много по-бавно от пейка или легло, така че повечето хора се отказват от него, преди да започне да се отплаща. Ето истинските цифри: колко сета и повторения, колко да добавя и какво да правя, когато се спре.

Колко пъти седмично

Ако тренираш 3-4 дни в седмицата, две пресконференции е идеалното място. Веднъж седмично е добре, но напредъкът е по-бавен, защото подвижката е техническа и техниката се нуждае от повторение. Три пъти седмично има смисъл само ако поне едното сеанс е леко (60-70% от максимум) в противен случай раменете и лактите обикновено започват да се оплакват след 4-6 седмици.

Ако натискате два пъти седмично, пазете поне 48 часа между сесиите и ги прави различни: един по-тежък ден с по-ниски повторения, един по-лек ден с по-високи повторения. Да тичаш 3х5 с едно и също тегло два пъти седмично не постига нищо.

Серии и повторения по нива

За начинаещи: първите 6 месеца

• 3 серии от 5-8 повторения, два пъти седмично.
• Почивайте 2-3 минути между сериите. По-краткият почивка само ще намали повторенията ти на сета 2 и 3.
• Започнете с празна олимпийска пръчка (20 кг) или 5-8 кг гантели на ръка. Ако празната лента не се движи за 5 чисти повторения, използвайте гантели, докато не се движи.
• Оставете 2-3 повторения в резерва на всеки сет. Обучението за провал през първите шест месеца не добавя нищо и само удължава възстановяването.

Средна степен: 6 месеца до 2 години

• Тъжен ден. 4-5 серии от 3-5 повторения при приблизително 80-87% от максималния.
• Светлинен ден: 3-4 серии от 8-12 повторения на 60-70%.
• Общо 8-12 твърди комплекта на седмица от пряко пресоване. По-малко от 6 години обикновено са твърде малко, за да се постигне напредък; над 16 години рядко се отплащат с този подвиг.

По-напреднало: 2+ години

• Използвайте 4-6-седмични блокове: две седмици 5х5 на 75%, после 4х3 на 85%, после една седмица с 40-50% по-малко серии.
• Взимай веднъж или два пъти месечно, едно на 90% и повече, за да не се чувстваш чужд.

Осем минути загряване.

1. 2 минути леко кардио упражнение (бицикл, скачане по въже).
2. 10 кръга на раменете и 10 скрабвания на скапуларната спирала, без натоварване.
3. Празен бар, 2 сета от 8 повторения.
4. 50% от работното тегло x 5, 70% x 3, 85% x 1, след това първия работен комплект.

Как да добавите тегло?

Двойното прогресиране е най-надеждният метод: фиксирайте броя на сетите, работи в рамките на реп диапазон и добавете тегло само когато достигнете върха на диапазона на всеки сет.

Пример: 40 кг, 3 комплекта, диапазон от 6-8. Първата сесия е 8/7/6, втората 8/8/7, третата 8/8/8 само тогава добавяш 2,5 кг и се връщаш на 6-7 повторения.

С пресата, скокът от 2,5 кг е огромен. Фракционните плочи с тегло от 0,5 и 1,25 kg не са неразрешимост, те са разликата между напредване и застой.

Реалистични очаквания: при начинаещи се добавят 2,5 kg на всеки 1-2 седмици през първите 2-3 месеца. След това 1-1.25 кг на месец е добре. За средния вдигач, 10-15 кг напредък за цяла година е солиден резултат, не разочарование.

Когато се забавите.

Три сесии подред без напредък е сигнал, не лош късмет. Прочетете го в този ред:

• Снижете 10% от стойката и се изкачете обратно за 3-4 седмици с по-малки скокове от преди.
• Добавете допълнителна работа два пъти седмично: седнал махало натискане 3x8-10, странични повдигания 3x12-15, подкопания или трицепс удължения 3x8-12.
• Провери скучните неща: 7-8 часа сън и 1,6-2,2 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
• Ако имате калориен дефицит, пресата е първият подвижник, който ще спре. Това е нормално. Целта е да запазиш броя си, а не да поставяш рекорди.

Пет често срещани грешки

• Стълбата се движи напред, вместо нагоре. Натисни главата си леко назад, след което я натисни обратно под бара веднага щом бара изчисти челото ти.
• Прекалено изкривена долна част на гърба. Сгънете глътката и подсилете корема си; ако гърбът ви все още се сгъва, тежестта е твърде тежка.
• Седя в един и същи диапазон от месеци.
• Хвани се твърде широко. Предплечицата трябва да е вертикална в долната част, което обикновено означава, че е с 5-10 см по-широка от ширината на раменете.
• Всяка седмица се мъчи до провал. Запазете провала за последния ден от светлинния ви ден, най-много веднъж на 2-3 седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Раменете рядко се оправят, когато се объркат. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако имате:

• болки в рамото, които продължават повече от 2 седмици, или болка, която ви събужда през нощта;
• изтръпване или изтръпване в ръката, ръцете или пръстите;
• внезапна загуба на сила или невъзможност за повдигане на ръката над 90 градуса;
• замайване, главоболие при напрежение или известно високо кръвно налягане проверете това преди да правите тежки набори над главата.

Болката, която се появява от един ъгъл и изчезва след ден-два, обикновено е техническа или е пропусната нагрявка. Болката, която те следва извън фитнеса, не е.

Кратката версия.

• Прес над 2 пъти седмично: един тежък ден (3-5 повторения), един лек ден (8-12).
• За начинаещи: 3 серии от 5-8, 2-3 минути почивка, 2-3 повторения останаха в резерва.
• Целта е 8-12 твърди серии на седмица; по-малко е твърде малко, много повече е напразно.
• Прогрес с двойна прогресия и 0,5-1,25 кг фракционни плочи вместо да се налага скачане с 2,5 кг.
• Когато забавите: намаляване на 10%, възстановяване в продължение на 3-4 седмици и фиксиране на съня, протеините и раменете или трицепса.