Стаящото теле вдига: Колко серии и повторения и как да напреднем

Вашите телета носят теглото ви цял ден, така че наполовина физическа работа рядко ги движи. Когато изправеното теле спира да ражда, причината обикновено е кратък обхват на движение, липса на пауза в разтеглената позиция и твърде малък седмичен обем не генетика. По-долу са числата, които можете да копирате директно в дневника за обучение, плюс план за тяхното увеличаване през следващите три до шест месеца.

Какво всъщност зарежда движението.

С изправено коляно, стойката версия поставя по-голямата част от натоварването върху гастрокнемиуса, двуглавия мускул, който дава на телето видимата му форма. Клекнете коляното на около 90 градуса, както в седналата версия, и гастрокнемиусът се съкращава, докато подната част на коляното поема. Едното не замества другото. Ако имате място само за един, изберете стоящ: Удря по-големия мускул и е по-лесно да се натоварва.

Практическите последици са прости. Дръжте коляното разтягнато, но не и затворено в края на разстоянието, и дръжте бедрата и ребрата на едно място. В момента, в който започнете да огъвате коленете си, за да генерирате скок, прехвърляте част от работата на четворците и съкращавате пътя на телето.

Как изглежда един добър комплект.

• Платформа с височина от 8 до 12 см. под предната част на крака, така че петата да може да падне свободно под нивото на пръстите.
• Спускане от 2 до 3 секунди В истинска разтягане през телето и Ахил, без отскок.
• Пауза от 1 до 2 секунди в долната част., напълно извън отскока. Това е частта, която повечето хора пропускат и причината, поради която едно и също тегло изведнъж се чувства двойно по-трудно.
• Повишение от 1 секунда. до пълна височина, след това 1 секунда задържане на върха на топките на краката.
• Натискът е през големия пръст и втория пръст, не през външния край на крака. Ако кракът се разхлаби, намалете натоварването с 20 до 30 процента.

Пълният обхват означава, че петата пътува общо от 12 до 18 см, в зависимост от движението на глезена. Петнадесет къси скока от 4 см е различно упражнение.

Колко сета и повторения?

Телятата реагират добре в диапазона от 8 до 20 повторения. Под 8 не можеш да задържиш темпото и да паузираш; над 25 толерантността ти към изгарянето обикновено спира преди мускулите да го направят.

• Първите 6 до 8 седмици: 3 серии от 12 до 15 повторения, два пъти седмично 6 серии седмично.
• След това: 4 комплекта от 10 до 15, два или три пъти седмично 8 до 12 комплекта седмично.
• Ако телетата са истинска слабост: до 16, максимум 20 серии на седмица, но разпределени на 3 сесии, никога 20 серии наведнъж.

Починете 90 до 120 секунди между сериите. Ако си слотиш телешкото между сериите на друг асансьор, 60 секунди са достатъчни, тъй като едва облага общата кондиция. Извършете последния сет до точка, в която 1-2 чисти повторения остават в резерва; не всеки сет трябва да достигне неуспех.

Прогресия: Двойното преминаване е най-безопасният път.

Изберете диапазон от 10 до 15 повторения и задръжте теглото докато всеки сет достигне върха на този диапазон. Само тогава добавете товар.

1. Седмица 1: 60 кг за 12, 11, 10.
2. Седмица 3: 60 кг за 14, 13, 12.
3. Седмица 5: 60 кг за 15, 15, 15 всички сети на тавана.
4. Седмица 6: 65 кг, повторенията намаляват до 11, 10, 10 и цикълът започва отново.

Реалистичната скорост е 2,5 до 5 кг на всеки 2 до 4 седмици при работа с машина или 1,25 до 2,5 кг, когато държите гантели. За три последователни месеца, увеличаване на работното тегло с 20 до 30 процента е нормален резултат; много повече от това обикновено означава, че сте започнали твърде лек.

Когато теглото се спре, все още имаш два лоста преди да го наречеш плато. Първо, обем: Добавете една серия на всеки 2 до 3 седмици до тавана, после се върнете към началното бройка. Второ, времето под напрежение: Продължаване на дъното на паузата от 1 до 2 до 3 секунди при същото натоварване. Трисекундна пауза при 60 кг е по-трудна от никаква пауза при 70 кг.

Ако нямате машина за теле.

• Еднокрак, телесно тегло: 3 до 4 серии от 15 до 25 повторения на крак, с една ръка върху стената само за баланс.
• За превоз на товари: 8 до 20 кг. гантели в една ръка или раница с 10 до 15 кг., 3 комплекта от 10 до 15.
• Смит машина или штанга на гърба: Предните крака на плоча или стъпка, 3 до 4 серии от 10 до 15.

След като вдигне теглото на единия крак, премине 25 чисто повторения с двесекундна пауза, това е сигнал да се увеличи натоварването, а не повече повторения.

Често срещани грешки

• Изскача от дъното, оставяйки Ахил да направи това, което мускулите трябва да правят.
• Прекалено тежък и с обхват от 5 см. 30% по-малко натоварване с пълен обсег го побеждава всеки път.
• Винаги последен в сесията, така че последните два сета стават формалност. Поставете телетата на първо място поне веднъж седмично.
• Игнорирах седналата версия с месеци. Един седмичен слот от 3 сета от 15 до 20 места покрива солеуса.

Кога да се консултирате с лекар

Болката в телето и ахилесовата спирачка не винаги е обикновена тренировъчна болка. Проверете дали:

• болка в сухожилията продължава повече от 2 до 3 седмици въпреки намаленото натоварване или утринната скованост, при която клеквате през първите 15 минути;
• сте почувствали внезапно отдръпване или изскокване и не можете да се изкачите на пръстите на крака което се нуждае от спешна оценка;
• едно теле е подуто, топло, червено и болезнено без ясна причина, особено след дълго пътуване или период на неподвижност;
• имате изтръпване, изтръпване или слабост на краката, която не изчезва след тренировка;
• имате диабет, известна периферна артериална болест или болки в краката, които се появяват по време на ходене и намаляват с почивка.

Докато не бъдете прегледани, останете в безболезнен диапазон с по- лек товар, вместо да спирате напълно движението си, освен ако Вашият лекар не Ви е казал друго.

Кратката версия.

• Стоящите са насочени към стомашно-коремния мускул, седящите към самото коремно мускул; дръжте и двете в плана.
• Изпълнявайте от 3 до 4 серии от 10 до 15 повторения, два или три пъти седмично, за 6 до 12 серии седмично.
• На пълен обхват, пауза от 1 до 2 секунди в долната част и 1 секунда в горната част, 90 до 120 секунди почивка.
• Прогрес по двойна прогресия: Когато всеки сет достигне 15, добавете 2,5 до 5 кг и отслабнете до 10 или 11.
• Болки в сухожилията след 2 до 3 седмици, внезапно счупване с невъзможност да се издигне на пръстите на краката, или едно подуто червено теле, всичко това изисква лекар.