Ставащото теле се издига: Техника, често срещани грешки и кой се нуждае от нея

Повишаването на краката е упражнение, което почти всеки прави в края на сесия. 30 бързи повторения без план. Ето защо краката на повечето хора изглеждат еднакви година след година, въпреки че тези мускули понасят натоварвания, по-големи от теглото на тялото, с всяка крачка. Ето техниката в ред, грешките, които продължават да се повтарят, и реалните числа за множествата и прогресията.

Какво всъщност се случва в движението?

Белето е два мускула, работещи заедно. Гастрокнемиусът седи на повърхността, има две глави и пресича коляното, така че работи най-добре с изправено коляно. Солеусът лежи под коляното, не пресича коляното и поема по-голямата част от работата, след като коляното е огънато на около 90 градуса. И двете се хранят с Ахиллесовото сухожилие, което предава сили, шест до осем пъти по-големи от теглото на тялото, когато тичате.

Ето защо стойката версия не може да замени седналата. Стоейки с изправено коляно, тренирате гастрокнемиуса. Ако искаш солеус, трябва да си сгънат коляното. Практически последствия: Ако тичате или играете спорт с много кратки натискания, имате нужда и от двете.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Предната трета от всеки крак се поставя на ръба на платформа с височина от 8 до 12 cm. Петата трябва да виси напълно свободно.
2. Краката са разделени на ширина на бедрата, между тях е около 10 до 15 cm, пръстите са прави напред или са обърнати не повече от 10 градуса.
3. Изправи коленете си, но не ги затваряй. Оставете около 5 градуса на изкривяване и запазете този ъгъл непроменен за целия набор.
4. Свали петата под нивото на платформата за 3 секунди, докато не почувстваш ясно разтягане в бедрото.
5. Оставете на дъното за 1 секунда, без отскачане и без пълно отпускане.
6. Издигнете се до пълна височина за 1 до 2 секунди, така че глезените да са напълно разширени.
7. Дръжте го за 1 секунда, после повторете. Това е темпо 3-1-1-1, което прави серия от 10 повторения около 60 секунди.

Използвай ръцете си само за баланс, два пръста на раки или стена. Ако трябва да дърпаш с ръцете си, товара е твърде тежък.

Къде отива натискът.

В горната част на крака трябва да се оказва натиск върху големия пръст и топката на крака под него, а не върху малкия пръст. Продължаването на външния ръб е най-често срещаната тиха грешка и тихо отрязва няколко сантиметра от реалния ви обхват.

Най-честите грешки

• Отскача. Бързите повторения използват еластичността на Ахиллесовото сухожилие вместо мускулите, и мускулите в крайна сметка вършат може би една трета от работата.
• На половин разстояние. Петата пада до нивото на платформата и спира там. Ако не се спуснеш под нивото, губиш най-полезната част от движението.
• Сгъвайки коляното в средата. Издигателят се превръща в малък кварт и четворците абсорбират част от натоварването.
• Прекалено много тегло. Разпознавате го от тялото, което се навежда напред и ръцете, които се дърпат.
• Стъпка на външния край на кракаОбикновено в последните три или четири повторения на сет.
• Няма никакво развитие. Същите 3 серии от 15 с един и същ товар, две години подред.
• Само за работа на крака. Солеусът остава неподготвен и е мускулът, който носи по-голямата част от тежестта, докато ходиш.

Сети, повторения и прогресия

Телятата понасят повече обем и по-голяма честота от повечето мускулни групи, защото са свикнали с ежедневното натоварване. Цифри, които имат смисъл:

• 8 до 16 работни серии седмично, разпределени на 2 до 3 сесии.
• Заредено: 3 до 4 серии от 8 до 12 повторения.
• Тегло на тялото или еднокрак: 3 сета от 12 до 20 повторения.
• Седнал вариант за самолета: 3 серии от 15 до 20 повторения.
• Починете от 60 до 90 секунди, до 2 минути при най-тежките серии.
• Спрете всеки сет 1 до 2 повторения, ако не се провалите.

Прогресът е прост: след като достигнете върха на диапазона на повторенията във всеки работен сериал за две последователни сесии, добавете 2,5 kg (или 5 kg на машина) и отпадайте обратно до дъното на диапазона. Ако нямате тежест, преместете се от две крака на една, след което удължете дъното от 1 секунда до 3.

Ако набор от 12 не предизвика изгаряне на телето до десетото повторение, или товарът или обхватът на движение са по-малки.

На когото му е удобно.

• Бягачи и футболисти, баскетболисти или волейболисти, като основна застраховка на Ахиллесовото сухожилие.
• Всеки, който седи 8 часа на ден, чийто глезен остава в една позиция през цялото време.
• Хора, които се рехабилират от Ахиллесова тендинопатия, но по план на физиотерапевт, често започвайки с изометрични 5 задръжки от 30 до 45 секунди.
• По-възрастни хора, тъй като силата на телето се влияе директно на скоростта и равновесието на ходенето.

Изчакайте или намалете мащаба при остро възпаление и подуване, скорошна операция или иммобилизация, или нестабилен глезен след извихване. В тези случаи започваме на пода, без да паднеш под нивото, 2 серии от 10 повторения.

Кога да се консултирате с лекар

• Болка над 4 от 10 по време на упражнението или болка, която продължава повече от 24 часа след това.
• Подуване, зачервяване и топлина над петата или в корема на телето.
• Внезапно усещане за схващане на задната част на крака и неспособност да се издигне на пръстите на крака. Това е проблем от същия ден, тъй като може да е ахиллесова разкъсване.
• Подуване само на един крак с болка в телето в покой, особено след дълъг път или операция.
• Болка в краката, която се появява при ходене и спира веднага щом стоите неподвижно, или изтръпване и слабост, разпространяващи се към крака.

Кратката версия.

• Пълен обхват от 8 до 12 см от ръба на платформата, петицата се движи под нивото.
• 3-1-1-1 темпо, без скокове, коляното изправено и непроменено през целия сет.
• 3 до 4 серии от 8 до 12 заредени, 2 до 3 пъти седмично, 60 до 90 секунди почивка.
• Добавете 2,5 кг само след като достигнете върха на реп диапазона във всеки сет, две сесии подред.
• В стойката версия липсва самото тяло, така че добавете седнала работа в 3 сета от 15 до 20.