Упражнения на стълбите у дома: 20-минутен план, който работи

Степанът е най-евтиното оборудване, което притежавате. стъпалото обикновено е високо 171818 см, винаги е там и не ти трябват нищо друго освен обувки. Няколко движения покриват и тренировката и силата на краката, а една солидна сесия се вписва в 20 минути. По-долу е планът упражнения, серии, повторения и грешките, които обикновено завършват с болка в коляното.

Защо стълбите наистина работят?

Катеренето повдига цялото тегло на тялото, по един крак наведнъж. Това е по същество увеличаване на телесното тегло достатъчно натоварване за повечето хора, които не са били обучени през последните шест месеца. Човек с тегло 80 кг изгаря приблизително 81111 ккал на минута, качвайки се със умерено темпо, два до три пъти повече от бързата ходене по плоска земя.

Втората полза е работата с един крак. Стоенето на единия крак принуждава бедрото да се стабилизира, което набира мускули, които двукракият клекъл с радост прескача. Третата е практична: Няма да чакам машина и няма извинения за времето.

Преди първия сет.

Загряването отнема 5 минути и не е по избор: 2 минути лесна ходене нагоре и надолу, 10 вдигания на телето, 10 приседания с телесно тегло, 10 кръга на бедрата от всяка страна. Не започвай бързо на студени крака първите, които се оплакват са телето и Ахиллесовото сухожилие.

Провери и повърхността. Трябва ти стъпала, които не се плъзгат, ръководство и поне 10 стъпки подред. Ако стъпките са тесни и петата ви виси от ръба, кацнете на пълния предният крак и запазете темпото по-бавно.

Шест упражнения, които обхващат всичко.

1. да се съобразяват с Изкачване на стълби

Една крачка на крачка, с темп, при който все още можеш да кажеш три или четири думи без да задишваш. Започнете с 6 кръга от един полет (101515 стъпки); върнете се надолу, за да починете. Общо 10 12 минути.

2. Да се съберем. Да се изправим.

Стойте пред втората или третата стъпка, така че коляното да е на височина на тазовата кост или малко по-ниско (354040 cm). Цял крак на стъпалото, карай през петата, дръж за половин секунда на върха, надолу под контрол за 2 секунди. 3 серии от 8 10 повторения на крак. Когато стане лесно, сложи раница с 58 кг.

3. Да се върнем. Български раздвоен приседане с задния крак на стъпала

Задната крака на първата стъпка, предната крака 6070 см напред. По-ниско, докато гръбната част на коляното е 3 5 cm над пода. 3 серии от 8 повторения на крак с 90 секунди почивка. Това е най-трудният елемент от списъка не го запазвайте за края на сесията.

4. Да се върнем. Опушване с ръце на стъпала.

Ръцете на третата или четвъртата стъпка улесняват; краката нагоре и ръцете на пода затрудняват. 3 серии от 101515 повторения, винаги спира два повторения, без да се провали.

5. Не, не. Телецът се вдига от ръба.

Предният крак на ръба на стъпалото, петите падащи свободно под нивото. Две секунди нагоре, три секунди надолу, пълен обхват. 3 сета от 15 повторения. Това е най-добрата застраховка за всеки, който започва да бяга.

6. Не се притеснявай. Планински алпинисти с ръце на стъпала.

Ръцете на четвъртата стъпка, тялото в права линия, коленете се движат наново към гърдите. 3 серии от 30 секунди с 45 секунди почивка. Дръжте сърцето здраво; бедрата не трябва да са свили.

Три готови сесии

А кондициониране, 20 минути.

1. Загрейте за 5 минути.
2. Осем кръга от един полет, леко се спуска.
3. След всеки втори рунд: 30 секунди планинари.
4. По-спокойно. 3 минути ходене плюс 2 x 30 секунди разтягане на телето на крак.

Б сила на краката, 25 минути

1. Загрейте за 5 минути.
2. Български разделен приседане 3 x 8 на крак.
3. Стъпка 3 x 10 на крак.
4. Телецът вдига 3 x 15.
5. Подискане на стъпка 3х12.

С когато имаш само 10 минути

1. 2 минути лесно катерене.
2. 4 курса, без почивка: 20 секунди бързо катерене, 40 секунди слизане.
3. 2 серии стъпки, 10 повторения на крак.

Как да напреднем?

Два до три сесии седмично, с поне 48 часа между двете силни сесии. Променяйте една променлива наведнъж: Добавете първо един рунд или реп, и само тогава добавете тегло към раницата.

Ако в понеделник пътувате с 6 полета, не скачайте до 12 в сряда. Добавете по едно кръгче на седмица; два месеца по-късно сте на 14 кръга, и коленете и сухожилията ви са имали време да се приспособят.

Често срещани грешки

• Да правиш две стъпки на крачка. докато все още сте начинаещ натоварването върху коляното се увеличава веднага.
• Дръпвам ръководител. по време на стъп-ап. Релсите са за баланс, не за да вършиш половината работа.
• - Да, ще се върнем. Спускането е ексцентрична работа, причинява повечето от болките на следващия ден, а изморените крака са мястото, където се случват падания.
• Нулево развитие. Същото упражнение за четири месеца ви дава същото тяло за четири месеца.
• Твърде широка позиция. Стъпки, оставяйки коляното да се спуска навътре. Коляното е върху втория и третия пръст.

Кога да се консултирате с лекар

Стълбите са по-трудни за сърцето и ставите, отколкото изглеждат. Поговори с лекар. преди Започвате, ако:

• ако сте диагностицирани със сърдечно заболяване, аритмия или неконтролирано кръвно налягане;
• чувствате натиск в гърдите или болка, или болка в шията или лявата ръка, по време на упражнения това е днес, а не следващата седмица;
• получите замаяност, припадък или задух, който е непропорционален на усилието;
• коляното се подува, блокира или боли в покой повече от 344 дни;
• имате остра болка в Ахиллесовото сухожилие или сте над 50 години и сте били неактивни за дълго време.

Лека мускулна болка 24 48 часа след първата сесия е нормална. Острата, точна болка в ставите, която се влошава с всеки изминал ден, не е.

Кратката версия.

• Стъпка с дължина 171818 см и 10 минути изкачване са приблизително 80110110 ккал за човек с тегло 80 кг.
• За силата: Стъпки 3 x 10 на крак, български разделен приседане 3 x 8 на крак, телец вдига 3 x 15.
• За кондициониране: 8 полета с ходене надолу като почивка, плюс 30 секунди планинари.
• Тренирайте 2-3 пъти седмично и напредвайте с един кръг или 5 кг в раницата на седмица не и двете едновременно.
• Слизайте под контрол, дръжте коляното в линия с пръстите на краката и заведете болки в гърдите или подути колене за 3 4 дни на лекар.