Бандата се приземи. какво прави, как да го направи и за кого си струва

Банда за съпротивление се побира в джоба и струва по-малко от един месец членство в фитнеса, но фразата band squat обхваща най-малко две различни упражнения с различни цели. Единият определя какво правят коленете под натоварване, а другият променя мястото, където е най-трудно. Ето какво прави всеки от тях, как да го изпълнява и кой всъщност се възползва от него.

Какво всъщност прави една група

Групата не е тежест. Теглото се дърпа с една и съща сила във всяка точка на движението; лентата се отблъсква по-силно, колкото повече се разтяга. В практиката това означава почти никакво съпротивление в долната част на приседането и приблизително 10 до 25 килограма допълнителна сила в близост до горната част, в зависимост от дебелината. Така че, ако целта е максимална сила, лентата няма да замени барабана, но тя ще натовари частта от асансьора, през която повечето хора преминават с импулс.

Втората и по-често срещана употреба няма нищо общо с натоварването. Мини лентата, поставена над коленете, постоянно дърпа коленете навътре, така че трябва активно да ги изтласкате през целия комплект. Това е съпротива към въртенето, не съпротива към присядане , поради което се проявява при загряване и при връщане към тренировката.

Два варианта, които си струва да се разделят.

Мини лента над коленете.

30 до 35 см. Кръпка, която се намира 2-3 см над коленете, или по-ниско по средата на таза, ако искате по-силен сигнал. Работата на гънките тук е да поддържат всяко коляно над крака. Изберете съпротивление, което можете да задържите 15 пъти без да се сринете на коленете си през последните три. За повечето хора това е лека или средна лента, никога най-силната в сета.

Дълга лента под краката.

Стойте на дълга циклична линия с краката на ширина на бедрото и дръпнете го на раменете. Долната част остава лесна, горната става твърда. Полезно е, ако приседането ви се спре на половината път или ако нямате тежки тежести у дома. Типичните ленти осигуряват приблизително 5 до 15 кг съпротивление в долната част и 15 до 30 кг в изправена форма.

Техниката, стъпка по стъпка.

1. Краката са с ширина на раменете или с 5 до 10 см по-широки, пръстите са с 15 до 30 градуса. Наредете групата преди да заредят.
2. Преди първото повторение, изтласкайте коленете, докато не почувствате напрежение отвън. Това напрежение остава за целия сет.
3. Вдишайте, поддържайте корема си, сякаш очаквате лек удар, след което преместете бедрата назад и коленете напред едновременно.
4. Слизайте за 2 до 3 секунди, до дълбочината, на която гръбначният ви стълб остава неутрален - за повечето хора това са бедрата, успоредни на пода или леко под него.
5. Излез без пауза и без отскачане, 1 до 2 секунди до върха. Заради теб групата се бори най-много през последните 20 сантиметра.
6. На върха просто стойте изправени, издишвайте и започнете следващото повторение.

Правило за дълбочина: Отидете колкото можете по-дълбоко без да се натъквате и без да вдигате петите си. Ако токчетата се издигат, поставяйте ги на плоча от 1 до 2 см или работете в по-кратък диапазон за няколко седмици.

Сети и повторения

• Като загрявка преди приседания с валц: 2 серии от 12-15 повторения с мини група, 30 секунди почивка, общо от 3 до 4 минути.
• Като основно упражнение у дома: 3 до 4 серии от 152020 повторения, 3 секунди надолу и 1 нагоре, 60 до 90 секунди почивка.
• Като силови аксесоари с дълга лента: 4 серии от 6 8 повторения, 2 минути почивка.
• Честота: 2 до 3 пъти седмично, с поне един ден между сесиите.

Прогресът се проследява с повторения и темпо, не с килограми. След като 3×20 с контролиран 3-секунден спуск се чувства лесно, преместете се към по-силна група, две групи наведнъж или на раздвоена версия.

За кого си струва?

• Хора, които тренират у дома без тежести това е най-близо до сериозната натоварване.
• Започващите се учат къде са коленете; лентата дава по-бърза обратна връзка от всяка вербална сигнализация.
• Бегачи и велосипедисти, чийто страничен таз обикновено е слабата точка.
• Всеки, който се връща след нараняване на коляното, с разрешение от лекар или физиотерапевт.
• Всеки, който в момента не трябва да натоварва гръбнака си с пръчка.

Ако вече си се приземил 1,5 пъти повече от теглото си с чиста техника, лентата над коленете е само загрявка. Това не е недостатък, а просто реалистично очакване.

Най-честите грешки

• Твърде силна група. Ако те влачи към външните краища на краката ти, си изгубил смисъла на упражнението.
• Твърде ниска или на джойнт. Над коляното или по средата на бедрото не около глезена.
• Бързо се връщаме. Без контролирано спускане от 2 до 3 секунди това става кардио, а не сила.
• Износната група. Малки пукнатини и избледняли петна означават, че ще се счупи; проверявайте го на всеки няколко седмици.

Кога да се консултирате с лекар

Самата лента е безвредна, но присядането разкрива проблеми, които не са. Консултирайте се с лекар или физиотерапевт, ако имате:

• болки в коляното, които продължават повече от 10 до 14 дни или се влошават от сесия на сесия;
• подуване, затваряне или усещане, че коляното се отклонява настрани;
• болка в крака с изтръпване или слабост на краката;
• болки в гърба, които ви събуждат през нощта или продължават в покой.

Ако се връщате от операция или от сериозно извихване, нека специалистът да определи началната ви дълбочина и съпротива, вместо да гадаете.

Кратката версия.

• Мини лентата над коленете учи положението на коляното; дългата лента под краката добавя съпротивление в горната част на лифта.
• Темпо 3 секунди надолу, 1 нагоре; 34 сета от 152020 повторения у дома, 2 до 3 пъти седмично.
• Избери съпротивление, което можеш да задържиш 15 пъти без коленете да се спускат навътре.
• За да се постигне максимална сила, лентата не може да замени барабана, но е истински инструмент за домашно трениране и загряване.
• Болката продължава повече от две седмици, подуване или изтръпване означава проверка, не по-силна лента.