Скуут срещу преса на краката: Какво всъщност ги разделя

Скучът и пресата за крака удрят в едни и същи мускули, но се държат напълно различно, когато натоварването стане сериозно. Въпросът не е кой е по-добър в абстрактния смисъл, а какво ви трябва в този тренировъчен блок и какво гърба, бедрата и коленете ви понастоящем могат да понасят. Ето конкретното сравнение и как да ги изпълните и двете в една и съща седмица.

Какво прави клекването?

В приседания ти принадлежи балансът. Барът е на гърба ти, краката ти са на пода, и тялото ти трябва да реши пътя сам: Трупът, тазовите удължители, телетата и стабилизиращите работи през цялото време, не само четворците. Това прави клякането... скъпи Упражненията... Уморяваш се по-бързо, техниката се проваля първо и е по-трудно да се насочиш към четворците в изолация.

• Какво получаваш: Сила, която се пренася в спорта и ежедневните движения, сериозна работа на корема и глютите и контрол в дълбока позиция на бедрата.
• Какво изисква: Мобилност на глезена и бедрата, плюс техника, която се издържа, когато си уморен. Бърз преглед: 810 cm разстояние между пръстите на краката и стената е нормално.

Качествените сета обикновено са 38 повторения, когато преследвате сила и 610 когато преследвате размер. Ако правите повече от 15 повторения под тежка лента, дишането и корема ви спират първо - измервате кондиционирането, не силата на краката.

Какво прави преса за крака?

На машината пътят е фиксиран, гърбът е подкрепен и не балансираш нищо. Това ви приближава до истинска мускулна недостатъчност, а прогресията е лесна за дозиране: Добавете една чиния и ще знаете точно какво сте добавили. Повечето хора движат 1,5 до 2,5 пъти повече тегло на преса на краката, отколкото при приседане, но тези две числа не са сравними - облегалката и ъгълът на машината правят част от работата.

• Какво получаваш: много качествени четворни и глютенови упражнения с много малко умора на корема, безопасно обучение до неуспех без наблюдател и използваема опция, когато долната част на гърба е дразнена.
• Какво изисква: честен обхват на движение. Половината от повторенията с шест чинии са за социалните мрежи, не за тренировки.

Серии от 8-15 повторения свършват работата. Можеш да тичаш повече от 20 пъти, тъй като багажникът ти не е границата, но последните 2 повторения трябва да са трудни по мускулни причини, не защото ти е зле.

Обратна част, колене и бедра

Приседането стиска гръбнака и изисква от тялото да остане подкрепено 20-40 секунди на сет. Това е полезно зарязване, ако техниката е солидна, и проблем, ако не е. Пресата за крака премахва това компресия, но премества риска: В последните няколко сантиметра на спускането таза се вдига от подложката и долната част на гърба се затваря под пълно натоварване. Това е най-често срещаният начин хората да си наранят гърба на машина, която не предполага да включва гърба. Намери дълбочината, на която таза ти ще остане прилепна към подложката и спре там.

За коленете, общото правило: По-високата позиция на краката на платформата измества работата към бедрата и глютите, по-ниската позиция увеличава ъгъла на коляното и участието на четворците. Ако предната част на коляното ви се оплаква, преместете краката си 510 см по- високо и съкратете дълбочината.

Колко трябва да се направи и как да се развива.

За повечето хора тренировките са 3 4 пъти седмично, 10 20 сета за твърди крака на седмица е реалистичен диапазон. Практически разделение на две сесии:

1. Сесия А: приседане 4×5 с 35 минути почивка, след това натискане на краката 3×10 с 2 минути почивка, след това телета 3×12.
2. Сесия Б: Прес на крака 4×12, румънско мъртво вдигане 3×8, дупки 2×10 на крак.

Прогресия: Когато всеки сет е чист и завършите с 1 2 повторения в резерва, добавете 2,5 кг към кряка или 5 10 кг към преса на краката. Това са 1020 кг на месец за пресата, и това е много.

Възстановяването е част от плана, не награда. 1,62.22,2 g протеин на килограм телесно тегло на ден и 79 часа сън. Още нещо - средно една сесия с крака изгаря около 300-500 калории, не хиляда, така че не изграждайте храненето си около надуто число.

Често срещани грешки

• Сравнявам натоварването между двата асансьора. Те не са на една и съща скала и никога няма да бъдат.
• Приседнал като единственото упражнение за краката, след което взел 6 седмици почивка в момента, в който гърбът ти се разпали.
• Натискане до дълбочината, където таза напуска подложката, в името на обхвата на движение.
• Затваряйки коленете си под тежка натоварване в горната част на всяко представяне.
• Вземайки 45-секундни почивки между тежките серии на крясъци и заключвайки, че крясъците Не работя за теб.- Не, не.

Кога да се консултирате с лекар

Посетете лекар или физиотерапевт, ако имате болка в коляното или гърба, продължаваща повече от 2 седмици и която не намалява с почивка, подуване на ставите, коляно, което се отстъпва или се блокира, изтръпване или слабост по крака или болка, която ви събужда през нощта. Същото важи и ако сте бременна, имате диагностицирана херния на диска, наскоро сте претърпели операция на коляното или тазобедрената става или имате неконтролирано кръвно налягане в тези случаи натоварването и техниката се регулират индивидуално, а не от статия.

Кратката версия.

• Приседането изгражда сила на цялото тяло и изисква техника; пресата на краката осигурява повече обем на краката с по-малко умора на тялото.
• Не сравнявайте натоварванията пресата обикновено е 1,52.52,5 пъти по-висока и това не означава нищо.
• Спрете се 388 пъти за сила, 610 пъти за размер; натиснете 81515 пъти.
• Натиснете дълбочина, където таза ви остава на подложката, и вдигнете краката си, ако коленете ви се оплакват.
• Най-добрият план е и двете в една седмица: Първо се приземи докато си свеж, натисни докато се включи.