Скъкането. стъпка по стъпка техника и пет често срещани грешки

Приседането дава най-много и наказва най-силно лошата техника. Добрата новина е, че... Всичко, което трябва да знаете, се състои в седем стъпки.

Настройката.

1. Нозе около ширината на раменете или малко по-широки, пръстите на краката са малко изпъкнали (103030 градуса). Няма една "правилна" поза има една, в която можеш да свалиш бедрата си без да закръгляваш долната част на гърба.
2. Барът. се намира в мускулите на горната част на гърба, никога не на костите на врата. Ако използвате машина или вибрация на купата с гантели, дръжте теглото близо до тялото си.
3. Гърдите нагоре, очите напред. Представете си, че балансирате бутилка с вода на гърдите си, която не трябва да се разлива.
4. Вдишайте и поддържайте стомаха си. сякаш ще получиш лек удар. Това напрежение е това, което държи гърба ти плосък.

Слиза и се издига.

5. Сгънете се в бедрата и коленете едновременно.Сякаш седиш на стол леко зад теб. Коленете ти могат да се движат напред това е нормално и безопасно.
6. Глубина: Слизайте, докато горната част на бедрото ви е успоредна на пода или малко по-ниско, но само дотолкова, доколкото долната част на гърба ви остане плоска. Когато таза ти се натъпче отдолу ("подница мигне"), това е максималният ти шанс засега.
7. Стани, като си удариш петите в пода., разширявайки бедрата и коленете заедно. Издишвай, докато преминаваш най-трудната част.

Пет грешки и техните поправки

1. да се съобразяват с Топите се вдигат от пода.

Признак за стегнати глезени или тежести, които са прекалено напред. Поправих. обувки с плоска, твърда подметка, леко по-широка поза и работа с движемостта на глезена (10 лесни колене, с което коляното преминава край пръстите срещу стената).

2. Да се съобразяваме. Коленете се огъват навътре.

Обикновено слаби глютки или твърде голямо тегло. Поправих. Поставете 20 процента натоварване, сложете резистентна лента около коленете и умишлено натиснете срещу нея по време на движението.

3. Да се върнем. Закръгляване на долната част на гърба

Отиваш по-дълбоко, отколкото ти позволяват бедрата. Поправих. Приседнете на паралелно, не по-дълбоко и задръжте тази дълбочина за 466 седмици докато подвижността се подобри.

4. Да се върнем. Наклонението напред като труп.

- Да. Ръбната и четворните части са слаби спрямо бедрата. Поправих. приседания с чаша с махало, държано на гърдите, 3 × 10, като допълнително упражнение в продължение на две седмици.

5. Не, не. Отскача от дъното.

Падаш, скочиш и стоиш. Това зареди сухожилията, не мускулите. Поправих. Напуснете за 2-3 секунди, паузирайте за половин секунда в дъното, после застанете.

Ако коленете ти боли.

Болката в коляното при всяко клекване не е нещо, което трябва да се преминава. Намалете теглото до това, което можете да направите без болка, намалете дълбочината и работете в този диапазон в продължение на три седмици. Ако болката продължава, спрете упражненията и отидете при физиотерапевт или лекар. Продължаването на упражненията не решава нищо.

Алтернативи, когато клекването не работи за вас

• Скъкане на чашата кутия или кеттълбел на гърдите; положението на тежестта държи торса ви изправен за вас.
• Пресо за крака без изисквания за баланс, добра опция, докато учиш.
• Раздвоено присещане (един крак напред) по-малко тегло, по-малко натоварване на долната част на гърба.

Кратката версия

• Краката са широки като раменете, пръстите леко настрани.
• Вдишайте и се подгответе пред всеки представител.
• Дълбочина до паралелно или малко под , доколкото позволява гърбът.
• Карай през петите, не през пръстите.
• Болката в ставите означава по-малко тегло, не свити зъби.